6 Manfaat Lompat Tali untuk Kesehatan, Termasuk Menyehatkan Jantung

KOMPAS.com - Kebanyakan orang pernah bermain lompat tali saat masih kecil, baik di halaman rumah atau di sekolah bersama teman-teman.

Saat itu, karena dianggap sebagai aktivitas yang menyenangkan, kita mungkin tidak menganggapnya sebagai cara yang baik untuk berolahraga. 

Namun sekarang, sebagai orang dewasa yang menganut gaya hidup sehat, kita mungkin ingin melakukannya lagi untuk membantu mencapai kebugaran dan kesehatan.

Tapi apakah lompat tali benar-benar membuahkan hasil? Dan apakah itu termasuk latihan kardio yang bagus?

Jawabannya ya! Lompat tali dapat membantu meningkatkan koordinasi, meningkatkan detak jantung, dan membantu membakar kalori — dan ini merupakan cara yang mudah dan terjangkau untuk melakukan latihan kardio.

Baca juga: Kenali, Manfaat dan Cara Lakukan Olahraga Lompat Tali

Ahli fisiologi olahraga Katie Lawton, MEd, menjelaskan manfaat lompat tali dan cara memulainya.

Apa itu lompat tali?

Konsep dasar lompat tali adalah gerakan mengayunkan tali melewati kepala lalu melompat saat tali itu berada di bawah kaki. Ulangi proses ini selama kamu bisa (atau ingin). Tujuannya adalah untuk membangun ritme yang konsisten.

Dan ada banyak variasi cara melakukannya.

Kita dapat melompat dengan memutar tali ke arah depan tubuh atau sebaliknya, memutar tali ke belakang — namun perhatikan bahwa lebih sulit untuk melihat tali dengan cara ini. 

Kita dapat melompat dengan cepat atau mencoba melakukan double-under, yaitu mengayunkan tali sebanyak dua kali sebelum mendarat. Kita bahkan dapat mencoba melompat dengan satu kaki.

“Lompat tali adalah latihan kardiovaskular yang bagus,” kata Lawton. “Ini bisa meningkatkan detak jantung, dan kita dapat melakukannya untuk melengkapi program latihan kekuatan.”

Jika sudah mahir, kita juga dapat memilih tali yang lebih berat untuk melatih otot tangan kita, atau mencoba speed rope, bila ingin meningkatkan kecepatan.

Manfaat lompat tali

Tertarik mencobanya? Inilah manfaat lompat tali:

Meningkatkan detak jantung 

Lompat tali bisa menjadi bentuk latihan kardio yang baik, yang meningkatkan detak jantung dan membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

“Bergantung pada seberapa cepat kita lompat tali, ini akan melibatkan lebih banyak latihan kardiovaskular anaerobik karena kita menggunakan tangan dan kaki untuk lompat tali,” jelas Lawton. 

Artinya, ini adalah bentuk latihan intensitas tinggi yang singkat dan cepat yang tidak menggunakan oksigen sebanyak berlari atau berjalan, yang merupakan latihan aerobik.

Membakar kalori

Saat kita meningkatkan detak jantung, kita juga membakar lebih banyak kalori.

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan lompat tali? Meskipun bergantung pada kecepatan, rata-rata seseorang dapat membakar sekitar 100 kalori dengan lompat tali selama 10 menit.

Bisakah latihan lompat tali digunakan untuk menurunkan berat badan?

“Sebagai bagian dari program olahraga menyeluruh dan pola makan sehat, lompat tali dapat membantu menurunkan berat badan,” kata Lawton.

Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan

Penelitian menunjukkan bahwa lompat tali secara teratur dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

“Lompat tali adalah soal koordinasi - Kita harus bisa mengatur kapan harus melompat saat tangan mengayunkan tali di bawah tubuh. Jadi ada koordinasi antara tangan dan kaki, dan di saat yang sama memberi tahu otak kapan akan melompat,” kata Lawton.

Dan seiring bertambahnya usia, kita cenderung kehilangan koordinasi dan keseimbangan.

“Jadi latihan ini juga sangat baik untuk memperlambat proses penuaan,” tambahnya.

Membangun kepadatan tulang

Kepadatan tulang kita menurun seiring bertambahnya usia. Nah lompat tali adalah salah satu olahraga yang dapat membantu menjaga tulang tetap kuat, menurut penelitian.

Karena lompat tali adalah aktivitas menahan beban, low impact atau tekanan saat mendarat setelah lompat membantu memperkuat tulang kita.

Mudah dilakukan

Yang kita butuhkan hanyalah tali dan diri sendiri. Kita dapat melakukan lompat tali hampir di mana saja, menjadikannya pilihan yang bagus saat bepergian atau di rumah.

“Beberapa orang suka berolahraga di rumah. Atau jika di luar sedang hujan dan kamu tidak memiliki treadmill, namun tetap ingin melakukan latihan kardio, mengambil tali adalah pilihan yang bagus,” kata Lawton.

Membuatmu merasa baik

Apakah lomba tali menyenangkan? Dan apakah hal itu dapat membantu meningkatkan kesehatan mental?

“Latihan kardiovaskular secara umum bisa meningkatkan serotonin, yang dapat membantu mengatasi depresi,” kata Lawton. “Dan jika kamu terkadang merasa cemas, olahraga juga dapat membantu menenangkan diri.”

Baca juga: 10 Manfaat Olahraga Lompat Tali

dolgachov Ilustrasi lompat tali

Seberapa sering kita bisa olahraga lompat tali?

“Kita bisa lompat tali di mana saja antara dua atau tiga hari dalam seminggu,” saran Lawton.

Dia mengatakan lompat tali dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk memenuhi aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit atau 75 menit intensitas tinggi per minggu seperti yang direkomendasikan.

Untuk menjadikan lompat tali intesitas sedang menjadi intensitas tinggi kita hanya perlu menambah kecepatan saja.

Berapa lama kita melakukan lompat tali untuk setiap sesi terserah kekuatan masing-masing. Beberapa orang melakukannya 3 menit untuk tiap sesi. Namun kalau hanya dapat melakukannya selama 30 detik dalam satu sesi pun tidak apa-apa. 

Kita misalnya bisa lompat selama 3 menit dan istirahat 1 menit sebelum mulai lagi. Atau lompat selama 60 detik, istirahat selama 30 detik, lalu ulangi urutan ini 10 kali.

Terlepas dari berapa lama kita melompat, penting untuk melakukannya dengan benar, kata Lawton.

“Lompat tali sama dengan lari ketika kita berbicara tentang kekuatan dan dampak yang ditimbulkan,” jelasnya.

Kita harus memastikan panjang tali yang tepat, cara mengukurnya: Jika kamu berdiri di tengah tali, kedua ujungnya harus mencapai ketiak Anda. Saat hendak melompat, tekuk sedikit lutut dan dekatkan lengan ke tubuh.

“Cobalah untuk menjaga bahu dan leher tetap rileks – hindari mengangkat bahu. Gerakan utamanya harus dilakukan di pergelangan tangan, bukan di bahu,” instruksi Lawton. “Saat melakukan kontak dengan tanah, pastikan mendarat dengan tenang.”

Dia menambahkan bahwa melakukan beberapa latihan penguatan dan peregangan betis mungkin bermanfaat jika kamu berencana menjadikan lompat tali sebagai bagian dari rutinitas kebugaran.

“Melakukan hal ini akan membantu kita melompat lebih baik dan lebih lama,” katanya.

Meskipun lompat tali mungkin tampak seperti olahraga yang sederhana, Lawton mencatat bahwa seperti kebanyakan bentuk olahraga, ada juga potensi cedera. 

Karenanya lebih baik meningkatkan intensitas dan durasi lompat tali secara bertahap. Selain itu, sebelum lompat tali untuk pertama kalinya, cobalah mencoba melompat-lompat tanpa tali beberapa menit sebelumnya.

“Jika kamu melakukan lompat tali secara berlebihan – setiap hari atau dalam jangka waktu lama – hal ini dapat menyebabkan potensi masalah pada kaki dan pergelangan kaki, dan bahkan masalah lutut,” dia memperingatkan.

Lawton juga menyarankan memakai sepatu olahraga saat lompat tali.

Baca juga: Ketahui, Manfaat Rutin Lompat Tali untuk Kebugaran Tubuh

Ingin mencoba lompat tali? 

Sebelum memulainya, perlu diperhatikan bahwa orang yang memiliki kondisi persendian seperti radang sendi atau masalah ortopedi tertentu sebaiknya menghindari lompat tali. Dan jika kamu memiliki penyakit jantung, sebaiknya bicarakan dengan dokter terlebih dahulu.

Secara keseluruhan, lompat tali bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mencapai tujuan kebugaran atau cara untuk melengkapi latihan.

“Lompat tali membutuhkan energi yang besar sehingga dapat membakar kalori dalam jumlah besar,” kata Lawton. “Jika dilakukan dengan benar, menggabungkan lompat tali ke dalam rutinitas adalah hal yang menyehatkan dan menyenangkan.”

Baca juga: Bentuk Otot dan Kikis Lemak dengan Rajin Lompat Tali

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)