6 Latihan Jalan Kaki Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Penurunan berat badan yang sehat umumnya memerlukan berbagai kombinasi tindakan, seperti mengatur pola makan sehat, rutin olahraga, cukup istirahat, menghindari stres, dan lainnya. 

Mereka yang sudah mencoba diet namun merasa penurunan berat badannya stagnan, mungkin perlu menambahkan aktivitas fisik untuk membantu mencapai targetnya. Aktivitas ini tidak harus mahal atau sulit, berjalan kaki dengan benar pun bisa sangat membantu. 

Menurut pakar kebugaran, beberapa latihan jalan kaki bisa sama efektifnya dengan olahraga lain untuk menurunkan berat badan.

"Berjalan kaki sering kali diremehkan," kata Rachel Lovitt, pelatih pribadi dan pelatih gerakan holistik, kepada Best Life. "Padahal jalan kaki dapat dilakukan oleh hampir semua orang dan merupakan latihan seluruh tubuh!"

Baca juga: Tidak Sempat Jalan Kaki 10.000 Langkah? Ini Alternatifnya

Tidak hanya bagus untuk sistem kardiovaskular dan sistem otot kita (meningkatkan daya tahan kardio dan otot), tetapi jalan kaki juga bagus untuk drainase limfatik, dan kesehatan otak. Sifat kontralateral gerakan (lengan yang berlawanan mengayun ke depan saat kaki yang berlawanan melangkah ke depan) membantu menghubungkan kedua belahan otak kita.

Jalan kaki ke luar rumah atau di atas treadmill adalah cara yang baik untuk memulai. Namun para ahli merekomendasikan beberapa latihan jalan kaki khusus yang dapat membantu kita menurunkan berat badan secara lebih efektif. 

Cara jalan kaki paling efektif untuk menurunkan berat badan

1. Jalan kaki interval 

Unsplash Kecepatan jalan kaki untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2.

“Latihan ini melibatkan pergantian antara periode jalan cepat diselingi jalan dalam tempo biasa,” kata Robertson. Tingkat intensitas yang bervariasi membuat tubuh terus menebak-nebak dan mendorong metabolisme tetap tinggi bahkan setelah latihan selesai.

Untuk memulai jalan interval, Lovitt merekomendasikan untuk menentukan berapa lama kamu akan berjalan. Jika baru memulai, luangkan waktu antara 10 hingga 20 menit. 

“Awali dengan jalan lambat selama satu hingga lima menit untuk pemanasan. Kemudian, mulailah berjalan dengan kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit. Lalu, berjalanlah secepat mungkin selama 30 detik,” jelasnya.

Setelah menyelesaikan interval ini, kembali ke kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit dan ulangi proses bergantian hingga latihan selesai. Luangkan waktu untuk sesi pendinginan di akhir, berjalan dengan kecepatan lambat selama satu hingga lima menit, kata Lovitt.

Amber Sayer, MS, CPT, seorang NSCA-CPT, Pelatih Lari United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), dan penulis senior kebugaran dan nutrisi di Marathon Handbook, juga merekomendasikan penggunaan monitor detak jantung atau jam tangan kebugaran agar kita dapat memantau naik turunnya detak jantung saat berjalan.

“Semakin tinggi kita dapat meningkatkan detak jantung, semakin banyak kalori yang terbakar per menit,"ujar Sayer.

"Dan jika kita dapat melakukan interval jalan kaki dengan intensitas tinggi —meningkatkan detak jantung di atas 85 persen dari detak jantung maksimal berdasarkan usia— kita akan mendapatkan hasil yang lebih baik."

Baca juga: 5 Alasan Jalan Kaki Jadi Aktivitas Ideal untuk Membakar Lemak

2. Jalan 12-3-30

iStockphoto/webphotographeer Ilustrasi manfaat olahraga untuk pasien gagal ginjal.