6 Latihan Jalan Kaki Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Urutan tiga angka di atas mewakili kemiringan, kecepatan, dan panjang jalan yang akan kita tempuh, menurut Rachel MacPherson, Certified Strength and Conditional Specialist (CSCS), CPT, dan spesialis kinerja bebas rasa sakit.

“Latihan 12-3-30 adalah latihan menggunakan treadmill di mana kita mengatur kemiringan ke 12 dan berjalan dengan kecepatan tiga mil per jam (sekitar 5 km/jam) selama 30 menit,” jelasnya. Perlu diketahui, kemiringan 12 dalam treadmill adalah tingkat tanjakan yang curam.

Jika kamu belum terbiasa dengan kemiringan itu, cobalah tanjakan yang dirasa bisa dilakukan tetapi tidak terlalu mudah.

Baca juga: Maksimalkan Manfaat Baik Jalan Kaki dengan Mengatur Kecepatannya

3. Berjalan di bukit

Berjalan di bukit adalah cara yang lebih baik untuk mencoba tanjakan di luar ruangan, dan menurut MacPherson, latihan ini juga merupakan pilihan yang baik jika kita ingin meningkatkan kekuatan dan kemampuan kardio secara bersamaan.

“Berjalan ke atas bukit dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, otot, dan kebugaran, termasuk paha belakang, paha depan, dan bokong. Ini juga membantu memobilisasi dan melatih ekstensor pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, yang meningkatkan stabilitas dan melindungi persendian,” katanya. 

"Saat berjalan naik bukit, kita akan lebih banyak menggunakan otot bokong dan paha belakang, sementara saat turun akan menargetkan otot paha depan. Kita juga akan menggunakan otot inti tubuh untuk membantu mendorong kita melawan atau menahan efek gravitasi."

Carilah jalan setapak terdekat yang memiliki perbukitan yang dapat kamu lalui, atau carilah rute di lingkungan yang memiliki satu atau dua bukit. Kamu bisa melakukan variasi interval dengan berjalan cepat ke atas lalu berjalan turun kembali secara perlahan.

Sebelum memulai, MacPherson menyarankan untuk melakukan pemanasan di tempat datar sebelum mulai menanjak.

4. Berjalan stabil

Shutterstock/Bignai Salah satu manfaat jalan kaki 1 jam setiap hari adalah menurunkan berat badan.

“Latihan jalan kaki stabil sangat bagus untuk pemula atau siapa saja yang ingin menambah jumlah waktu yang bisa mereka habiskan dengan berjalan. Latihan ini akan membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan lebih lembut pada tubuh daripada latihan interval,” katanya.

Lewat latihan ini, kita bisa membangun daya tahan dengan menjaga intensitas yang sama untuk jarak atau jumlah waktu tertentu, misalnya bisa pilih jarak 3 km atau berjalan selama 30 menit, mana saja yang "lebih memotivasi kamu", kata Lovitt.

"Tentu saja, kamu boleh menetukan jarak atau waktumu sendiri sesuai tubuh dan kemampuan berjalanmu, jadi pilihlah sesuatu yang cukup menantang bagi, apakah itu dua menit atau dua jam."

MacPherson juga merekomendasikan berjalan kaki untuk meningkatkan kebugaran, dengan memperhatikan bahwa ketika memulai, usahakan untuk berjalan setidaknya satu mil, atau 2.000 langkah. Dari situ, kamu bisa terus menambah jarak setelah melakukan rutinitas ini selama satu hingga dua minggu.

“Teruslah membangun kebiasaan dengan menambah jarak setiap beberapa hari atau minggu, tergantung pada jadwal dan tingkat kebugaran masing-masing,” kata MacPherson. 

Baca juga: Olahraga Jalan Kaki di Bukit dan Pasir Bakar Kalori Lebih Banyak

5. Hiking atau mendaki gunung

SHUTTERSTOCK Berapa banyak kalori yang dibakar dengan jalan kaki 30 menit? Ini juga bergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi.