6 Kebiasaan Sehari-hari Orang yang Berumur Panjang

KOMPAS.com - Tidak ada keraguan bahwa faktor keturunan atau genetik berperan besar dalam kesehatan dan umur panjang kita. 

Namun penelitian menunjukkan bahwa genetika hanya mempengaruhi sekitar 25 persen variasi jangka hidup manusia, sehingga bukan satu-satunya penentu nasib kita. Bahkan 75 persen sisanya dipengaruhi oleh keberuntungan, lingkungan, dan kebiasaan hidup, kata para ahli. 

Kini, penelitian terhadap orang-orang berumur panjang mengungkap kebiasaan mana yang paling umum dilakukan oleh mereka yang hidup hingga usia 100 tahun, sehingga memberikan petunjuk soal apa yang perlukan untuk hidup lebih lama, bebas dari penyakit dan kecacatan.

Baca juga: 6 Rahasia Panjang Umur yang Harus Kita Ketahui

Meskipun kita tidak dapat mengendalikan segalanya terkait kesehatan kita, membuat pilihan yang baik dengan kebiasaan sehat sethari-hari dapat membantu menjaganya. 

Kebiasaan sehari-hari agar panjang umur

1. Mereka tidak berhenti bergerak

Seiring bertambahnya usia, wajar jika kita melihat adanya perubahan pada tulang, otot, dan persendian —dan semua ini dapat berdampak buruk pada mobilitas kita. 

Namun, penelitian menunjukkan bahwa terus melakukan aktivitas fisik secara teratur merupakan kunci penentu umur panjang, dan orang yang hidup hingga usia 100 tahun biasanya terus bergerak tanpa memandang usia mereka.

“Aktivitas fisik mengurangi banyak faktor risiko kematian utama termasuk hipertensi arteri, diabetes mellitus tipe 2, dislipidemia, penyakit jantung koroner, stroke, dan kanker,” jelas meta-analisis tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Aging Research.

Analisis tersebut, yang mengamati hasil 13 penelitian tentang hubungan antara aktivitas fisik dan kematian, menemukan bahwa mereka yang aktif secara fisik mengurangi risiko kematian akibat sebab apa pun sekitar 30 hingga 35 persen dibandingkan dengan subjek yang tidak aktif. 

Untuk subjek yang aktif, hal ini berarti tambahan tujuh tahun kehidupan, tulis para peneliti.

Penelitian terbaru menambahkan bahwa peningkatan kecil dalam aktivitas fisik —misalnya, menambahkan lebih banyak jalan kaki setiap hari— dapat berdampak besar pada kesehatan dan umur panjang. 

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.

Baca juga: 4 Resep Panjang Umur yang Santai dan Menyenangkan dari Zona Biru

2. Mereka tetap terhubung dengan komunitasnya

Meskipun rata-rata harapan hidup di Pakistan adalah 66 tahun, penduduk di wilayah pegunungan terpencil yang dikenal sebagai Lembah Hunza dilaporkan memiliki umur rata-rata 100 tahun. 

Sejak tahun 2021, penulis perjalanan dan penduduk asli Connecticut, Samantha Shea, telah tinggal di wilayah Pakistan Utara ini, dan mengamati beberapa faktor yang mungkin berkontribusi terhadap perbedaan mencolok tersebut.

Secara khusus, ia memuji ikatan komunitas yang erat di desa tersebut, yang menyebabkan kesehatan penduduknya lebih baik dan berimbas pada umur yang lebih panjang. Banyak penelitian yang menguatkan bahwa keterhubungan sosial dapat memberikan dampak yang luar biasa pada rentang hidup kita.

“Lingkungan dan desa-desa terjalin erat, dan masyarakat Hunza saling menjaga satu sama lain, terutama warga lanjut usia. Rumah jompo tidak ada di sini. Para tetua sangat dihormati dan diperhatikan oleh keluarga mereka,” tulis Shea untuk CNBC. 

3. Mereka menghindari makanan olahan

Bukan rahasia lagi bahwa pola makan memainkan peran utama dalam kesehatan kita, atau bahwa sering mengonsumsi makanan olahan dapat menimbulkan risiko kesehatan. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa mengubah pola makan pada usia berapa pun —bahkan secara bertahap— dapat meningkatkan peluang untuk hidup hingga usia 100 tahun.

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mengungkapkan bahwa melakukan perbaikan pola makan, bahkan di usia paruh baya atau lebih, dapat menambah umur lebih dari satu dekade. 

Faktanya, penelitian tersebut menemukan bahwa perbaikan pola makan sebesar 20 persen dikaitkan dengan penurunan angka kematian sebesar 14 persen.

Untuk mendapatkan manfaatnya, usahakan untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak sambil meminimalkan tambahan garam, gula, dan bahan pengawet.

Shea menulis bahwa cara makan seperti ini kemungkinan besar berkontribusi terhadap kesehatan masyarakat di Lembah Hunza.

"Orang jarang mengonsumsi makanan olahan, dan kita tentu tidak akan menemukan tempat makanan cepat saji di sini. Makanan biasanya disiapkan segar di rumah setiap hari, dan hampir setiap rumah tangga menanam beberapa jenis sayuran."

Baca juga: 7 Makanan Tinggi Serat Pilihan Penduduk Zona Biru agar Panjang Umur

4. Mereka meminimalkan produk hewani dalam menu

Studi mengenai Blue Zones —wilayah di dunia yang memiliki jumlah centenarian lebih tinggi dari rata-rata— juga menunjukkan bahwa meminimalkan asupan daging dapat membantu kita hidup hingga usia 100 tahun. 

Mereka yang mempelajari lokasi di mana orang berumur panjang ini mendapati bahwa para centenarian di Blue Zone makan sekitar dua ons atau lebih sedikit daging sekitar lima kali per bulan, dan sebagian besar mengonsumsi lebih sedikit produk susu dibandingkan populasi umum.

“Orang-orang di empat dari lima zona biru mengonsumsi daging, namun lebih sedikit dibanding orang lain. Mereka memakai daging hanya sebagai makanan perayaan, makanan sampingan, atau cara untuk membumbui hidangan,” catat para ahli Blue Zone. Oleh karena itu, pola makan mereka sekitar 95 persen nabati.

5. Mereka menjaga tingkat stres tetap rendah

Mempertahankan sikap positif dan tingkat stres yang rendah juga tampaknya memiliki pengaruh terhadap umur panjang di antara orang-orang yang hidup sampai usia 100 tahun.

“Lebih dari separuh orang berusia seratus tahun di negara kita tidak mengalami depresi dan memiliki sifat kecemasan yang rendah,” jelas sebuah penelitian di Archives of Gerontology and Geriatrics. 

“Kondisi fisik mereka yang baik sepertinya terkait dengan watak karakter positif dan kemampuan beradaptasi yang kuat terhadap kesulitan hidup.”

6. Mereka tidak merokok

Jika kamu seorang perokok yang ingin hidup sampai usia 100 tahun, salah satu hal terbaik yang dapat kamu lakukan adalah berhenti. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), tembakau membunuh hingga 50 persen perokok.

“Merokok jelas dikaitkan dengan penyebab kematian paling umum pada lansia dan berkontribusi pada tingginya angka kematian dan tingkat kecacatan yang terkait dengan banyak penyakit kronis yang umum terjadi pada kelompok usia ini,” jelas sebuah penelitian tentang kebiasaan merokok.

Mereka menemukan bahwa 83,8 persen orang yang hidup sampai usia 100 tahun tidak pernah merokok. “Kombinasi merokok dan faktor risiko lain seperti hipertensi dan diabetes meningkatkan kemungkinan penyakit, kecacatan serta menambah peningkatan angka kematian.”

Di antara 17 persen sisanya yang berusia seratus tahun, 13,5 persen diidentifikasi sebagai mantan perokok. Hanya 2,7 persen orang yang hidup sampai usia 100 tahun adalah perokok aktif, demikian temuan studi tersebut.

Baca juga: Diungkap, Orang-orang Panjang Umur di Zona Biru Tidak Gila Kesehatan

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.