Berapa Banyak Gula yang Boleh Kita Konsumsi Setiap Hari?

KOMPAS.com - Pembicaraan tentang makanan manis seringkali justru berakhir pahit, karena terlalu banyak mengkonsumi gula bisa berdampak buruk pada kesehatan kita.

Berdasarkan penelitian, mengonsumsi makanan manis dengan gula tambahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.

Tentunya terdapat batasan tertentu dalam mengonsumsi makanan mengandung gula, tetapi terkadang kita tidak mengetahui seberapa jauh batasan tersebut.

Baca juga: Apa Efek Samping pada Tubuh Bila Berhenti Konsumsi Gula?

Lalu berapa banyak gula yang boleh kita konsumsi setiap harinya?

Diskusi tentang konsumsi gula dalam hubungannya dengan kesehatan biasanya berfokus pada gula yang sudah diproses dalam makanan yang membuat makanan lebih manis. Selain itu, gula dalam makanan menambahkan kalori dalam tubuh tanpa nutrisi yang bermanfaat.

“Selain rasa yang manis, tubuh kita tidak mendapat manfaat dari tambahan gula,” tutur ahli diet Beth Czerwony RD, LD.

Itulah mengapa panduan diet terbaru menyarakankan konsumsi gula dibawah 10 persen dari total asupan kalori.

Untuk lebih mudahnya, batas konsumsi gula yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan RI per orang per hari yaitu 50 gram (4 sendok makan) gula.

Baca juga: Gula Pasir, Gula Alami, dan Pemanis Buatan, Mana yang Lebih Sehat?

SHUTTERSTOCK/PRESSMASTERP Penderita diabetes harus menghindari makanan dengan kandungan gula dan lemak tinggi. Contohnya, sereal manis dan gorengan.

Dimana tambahan gula biasanya ditemukan?

Faktanya, menghindari gula tambahan tidaklah mudah. Salah satu sebabnya adalah karena gula kerap dituliskan dengan nama lain di label kemasan makanan.

Para peneliti yang mengamati rak-rak toko di Amerika menemukan bahwa 68% makanan yang diberi barcode mengandung pemanis tambahan, namun tidak menyebutkan gula sebagai salah satu kandungannya, melainkan memakai nama lain.

Czerwony sendiri menjelaskan bahwa gula tambahan memiliki banyak nama di daftar bahan, diantaranya:

• Sirup jagung fruktosa tinggi.
• Sukrosa.
• Dekstrosa.
• Maltosa.
• Jus tebu.
• Nektar buah.
• Sirup maltosa

Baca juga: 56 Nama Lain Gula dalam Kemasan Makanan, Ini Daftarnya

Kini peraturan baru Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) Amerika Serikat menuntut produsen untuk mencantumkan gula tambahan pada tiap produk dalam angka yang mudah dipahami, agar konsumen lebih mudah mengetahui kadar gula tambahan dalam sebuah makanan atau minuman.

“Melihat label itu penting jika ingin mengatur asupan gula,” ucap Czerwony.

Ia menambahkan bahwa kita mungkin akan terkejut dengan banyaknya tambahan gula dalam makanan yang sering kita konsumsi, seperti saus pasta, saus tomat, protein bar, granola bar, minuman olahraga, minuman bersoda, jus buah, susu cokelat, sereal sarapan, buah kaleng, dan buah kering.

Baca juga: 5 Cara Kurangi Asupan Gula untuk Menurunkan Berat Badan

Bagaimana dengan gula alami?

Czerwony menyatakan bahwa tubuh kita biasanya memperoses gula alami lebih baik daripada gula yang ditambahkan ke makanan. “Selain itu, banyak makanan dengan gula alami memberikan nutrisi bermanfaat yang tidak ditemukan dalam makanan yang telah diproses,” tambahnya.

Tips untuk mengatur konsumsi gula

Meskipun banyak orang kerap mendiagnosis dirinya sendiri sebagai pecandu gula, namun Czerwony menekankan bahwa diagnosis itu biasanya tidak akan muncul di rekam medis.

Baca juga: Awas, 7 Makanan dan Minuman ini Tinggi Kandungan Gula Tersembunyi

Namun jika kamu masih merasa khawatir mengonsumsi terlalu banyak makanan manis, terdapat beberapa tips untuk mencegahnya.

• Mulailah memeriksa kandungan makanan yang biasa kamu makan. Cobalah untuk mengurangi satu atau dua konsumsi produk yang mengandung gula tambahan.
• Bacalah label produk dan coba hindari makanan atau minuman dengan kandungan 10 gram gula tambahan atau lebih.
• Batasi konsumsi makanan yang jelas mengandung gula tambahan, seperti donat, cake, es krim, meskipun kamu ingin.
• Makan makanan yang seimbang karena ketika tubuhmu terpenuhi nutrisi maka kemungkinan besar kamu tidak memiliki keinginan untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis.

Baca juga: 5 Gula Alami yang Bisa Jadi Alternatif Lebih Sehat, Apa Saja?