5 Olahraga untuk Mengurangi Rasa Sedih, Cemas atau Panik

KOMPAS.com - Terbebani oleh kesedihan, kecemasan, atau kepanikan pasti pernah terjadi pada setap orang. Dan di jaman modern ini, perasaan tersebut lebih kerap dijumpai daripada yang diperkirakan orang. 

Jika sedang menghadapi tekanan kehidupan sehari-hari atau bergulat dengan emosi yang intens, menemukan cara alami untuk mengelola perasaan ini dapat membuat perbedaan besar, seperti melakukan aktivitas yang menyenangkan.

Olahraga adalah alat yang ampuh dalam hal ini. Olahraga tidak hanya menawarkan manfaat fisik tetapi juga kelegaan mental dan emosional. Berikut 5 latihan efektif yang dapat membantu mengurangi perasaan sedih, cemas, dan panik.

Jalan kaki membantu meningkatkan kadar endorfin dan serotonin di otak, yang merupakan bahan kimia yang diketahui dapat meningkatkan suasana hati. 

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di JAMA Psychiatry menemukan bahwa aktivitas fisik secara teratur, seperti berjalan kaki, dapat menurunkan risiko terjadinya depresi sebesar 26%. 

Usahakan untuk berjalan kaki setidaknya 30 menit sehari. Jika memungkinkan, pilihlah rute yang menawarkan koneksi dengan alam, karena berada di luar ruangan dapat semakin mengurangi stres dan kecemasan. Mendengarkan musik yang menenangkan atau podcast juga bisa membuat pengalaman menjadi lebih menyenangkan.

Yoga meningkatkan relaksasi dan mengurangi kadar kortisol, hormon stres utama tubuh. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychology menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi. 

Mulailah dengan gaya yoga lembut seperti Hatha atau Yin, yang berfokus pada gerakan lambat dan pernapasan dalam. 

Menghadiri kelas atau mengikuti video yang dipandu dapat membantu kita mempelajari teknik yang tepat dan membuat tetap termotivasi. Menambahkan yoga ke dalam rutinitas hanya selama 15-30 menit sehari dapat menghasilkan peningkatan suasana hati dan penurunan tingkat kecemasan yang signifikan.

Berlari meningkatkan produksi neurotransmitter seperti endorfin, yang sering disebut sebagai "runner's high", yang dapat menciptakan rasa euforia dan ketenangan. 

Menurut sebuah penelitian di American Journal of Psychiatry, olahraga aerobik secara teratur seperti lari sama efektifnya dengan pengobatan dalam mengobati depresi berat.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan di JAMA Psychiatry menemukan bahwa pelatihan ketahanan secara signifikan mengurangi gejala depresi pada orang dewasa. 

Berbeda dengan kepercayaan umum, orang tidak memerlukan keanggotaan gym untuk memulai latihan kekuatan. Latihan beban tubuh seperti push-up, squat, dan lunge efektif dan dapat dilakukan di rumah. 

Usahakan untuk melakukan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan per minggu, pastikan untuk melatih kelompok otot yang berbeda setiap kali untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan.

Menari adalah olahraga seluruh tubuh yang melepaskan endorfin, membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan. 

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society, menari dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik, mengurangi depresi dan kecemasan sekaligus meningkatkan hubungan sosial dan harga diri.