12 Cara Menenangkan Hati dan Pikiran Menurut Psikologi

KOMPAS.com - Mencari cara menenangkan hati dan pikiran bisa menjadi Langkah awal untuk meraih hari yang lebih positif.

Sebelumnya, penting untuk diketahui bahwa rasa khawatir dan marah adalah bagian normal dalam hidup. Hal terpenting adalah kita bisa mengendalikan diri, kemudian Kembali menenangkan hati setelah ledakan emosi tersebut.

Berikut sejumlah cara menenangkan hati dan pikiran menurut psikologi yang dapat kamu praktikkan, menurut sejumlah sumber.

Cara menenangkan hati dan pikiran menurut psikologi

1. Berlatih pernapasan

Saat cemas atau marah, kita cenderung mengambil napas cepat dan dangkal.

Untuk itu, berlatih napas mengirimkan pesan ke otak dan memberikan umpan balik positif yang memperkuat respons fight-or-flight di tubuh kita.

Hal itu membuat aktivitas mengambil napas panjang dan dalam dapat membantu kita menenangkan diri.

"Pernapasan adalah teknik nomor satu dan paling efektif untuk mengurangi kemarahan dan kecemasan dengan cepat," kata Scott Dehorty, LCSW-C, dari Delphi Behavioral Health, seperti dilansir dari Healthline.

Ada berbagai teknik pernapasan untuk membantu menenangkan diri. Salah satunya adalah pernapasan tiga bagian. Pernapasan tiga bagian mengharuskan kita untuk menarik napas dalam-dalam, kemudian menghembuskannya sepenuhnya sambil memperhatikan reaksi tubuh.

Setelah merasa nyaman dengan pernapasan dalam, kamu dapat mengubah rasio tarikan dan hembusan napas menjadi 1:2 atau memperlambat embusan napas sehingga dua kali lebih lama dari tarikan napas.

Latihlah teknik-teknik ini dalam keadaan tenang agar tahu bagaimana melakukannya saat merasakan cemas.

2. Akui rasa cemas dan marah yang dirasakan

Hal pertama lainnya yang harus dilakukan adalah mengakui perasaan cemas dan marah itu.

Melabeli apa yang kita rasakan dan melepaskannya akan membantu menurunkan rasa cemas dan marah tersebut.

3. Pergi ke luar

Salah satu cara terbaik untuk menenangkan pikiran adalah dengan pergi ke luar.

Jika dapat mengakses alam terbuka seperti taman atau kebun raya, cobalah pergi ke sana. Bahkan sekadar pergi ke halaman rumah sudah cukup membantu bagi kesehatan, seperti dilansir dari Psychology Today.

Hal ini menjadi salah satu cara menenangkan hati dan pikiran, entah karena udara segar, sinar matahari, atau aroma pepohonan yang menerpa kita ketika pergi ke luar.

Semuanya membantu menyejukkan hati.

Jika memiliki hewan peliharaan, kamu juga bisa mengajaknya jalan-jalan atau sekadar berinteraksi.

Berinteraksi dengan hewan peliharaan kesayangan dapat menurunkan kadar hormon stres kortisol dan menurunkan tekanan darah. Waktu berkualitas dengan hewan peliharaan juga dapat membantu kita merasa tidak kesepian dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

4. Olahraga

Luapkan rasa cemas dan marah melalui aktivitas fisik. Namun, hindari aktivitas yang terlalu mengekspresikan amarah, seperti memukul dinding atau berteriak-teriak.

Sebab, cara itu malah bisa meningkatkan rasa amarah karena kita cenderung merasa nyaman karena meluapkan amarah, seperti dilansir dari WebMD.

Lebih baik, ekspresikan dengan berolahraga atau sekadar beraktivitas fisik.

Hanya dengan lima menit melakukan olahraga aerobik, seperti jalan cepat, dapat membantu menenangkan pikiran.

Sebab, olahraga ini melepaskan endorfin, zat kimia yang membuat kitamerasa nyaman dan dapat membantu meningkatkan suasana hati, fokus, dan tidur.

Latihan seperti interval intensitas tinggi (HIIT) juga dapat memberi kita dosis endorfin besar dalam waktu singkat.

Setelah melakukan pemanasan, bergantianlah melakukannya antara 20 hingga 30 detik untuk melakukan HIT, kemudian istirahat sejenak.

5. Mendengarkan musik

Mendengarkan musik bisa menenangkan pikiran. 

Lebih sedikit neuron yang menyala di amigdala (bagian otak yang merespons rasa takut), dapat menyebabkan lebih sedikit sinyal yang dikirim ke bagian lain otak.

Musik adalah hal yang baik untuk dicoba. Namun, cobalah mendengarkannya secara seksama, bukan hanya sebagai latar belakang. Semakin kita memperhatikan detail pada musik yang didengarkan, maka semakin sedikit kita memikirkan hal lain di luar itu.

Bagian dari rasa cemas atau marah adalah memiliki pikiran irasional yang tidak masuk akal.

Pikiran-pikiran ini seringkali merupakan "skenario terburuk". Kita mungkin terjebak dalam siklus "bagaimana jika", yang dapat menyabotase banyak hal dalam hidup.

Jadi, jika pikiran-pikiran itu muncul, cobalah tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan seperti:

• Apakah kekhawatiran ini mungkin terjadi?
• Apakah pemikiran ini rasional?
• Apakah ini pernah terjadi pada saya sebelumnya?
• Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Dapatkah saya mengatasinya?

Setelah menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut, saatnya untuk membingkai ulang pemikiran.

Daripada berpikir "saya tidak bisa berjalan menyeberangi jembatan itu. Bagaimana jika terjadi gempa bumi dan jatuh ke dalam air?" lebih baik katakan pada diri sendiri: "ada banyak orang yang berjalan melintasi jembatan itu setiap hari dan jembatan itu tidak pernah jatuh ke dalam air."

7. Memvisualisasikan ketenangan

Ketika pikiran kita penuh dengan stres dan tugas-tugas, terkadang akan sangat membantu jika mengganti pikiran dengan sesuatu yang lebih menenangkan.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan visualisasi.

Sebagai contoh, bayangkan diri kita berada di pantai pasir putih, duduk di bawah sinar matahari, dengan angin sepoi-sepoi yang membawa aroma buah-buahan.

Hal yang menarik dari visualisasi adalah ketika membayangkan sesuatu, otak kita bereaksi dengan cara yang sangat mirip dengan apa yang akan terjadi jika hal itu terjadi dalam kehidupan nyata.

Tidak percaya? Cobalah mempraktikannya.

Penjelasannya, ketika kita membayangkan sesuatu yang menenangkan, beberapa bagian dari otak berpikir bahwa hal itu nyata.

Hasilnya, kita bisa mulai merasa lebih tenang, bahagia, damai, atau emosi apa pun yang ditimbulkan oleh visualisasi tersebut.

8. Relaksasi tubuh

Ketika cemas atau marah, rasanya setiap otot tubuh akan menegang. Berlatih relaksasi otot secara progresif dapat membantu merasa lebih tenang dan memusatkan diri.

Untuk melakukannya, berbaringlah di lantai dengan tangan di samping tubuh. Pastikan kaki tidak menyilang dan tangan tidak mengepal.

Mulailah dari jari-jari kaki dan katakan pada diri kita untuk melepaskannya.

Perlahan-lahan gerakkan tubuh, lalu katakan pada diri sendiri untuk melepaskan setiap bagian tubuh hingga mencapai kepala.

Jika tubuh terasa tegang, kemungkinan besar postur tubuh akan terganggu. Duduklah tegak, tarik napas dalam-dalam, dan turunkan bahu.

Untuk melakukannya, fokuslah menyatukan tulang belikat dan kemudian menurunkannya. Hal ini akan menarik bahu ke bawah. Kemudian, tarik napas dalam-dalam beberapa kali.

Cara ini dapat dilakukan beberapa kali sehari.

Jika terlalu marah atau cemas untuk disampaikan, ambillah buku atau catatan lalu tuliskan emosi yang dirasakan.

Tak perlu khawatir harus memastikan kalimatnya lengkap atau ketepatan tata cara menulis. Cukup tuliskan pikiran-pikiran negatif di kepala untuk meluapkannya.

10. Fokus pada satu obyek

Saat cemas atau marah, banyak energi kita yang dihabiskan untuk pikiran-pikiran tidak rasional.

Saat sudah agak tenang, cobalah menemukan obyek untuk fokus. Misalnya, boneka atau batu.

Katakan pada diri sendiri bahwa kita akan menyentuh benda ini ketika mengalami kecemasan atau marah.

Hal ini akan memusatkan perhatian kita dan membantu menenangkan pikiran. Misalnya, jika sedang bekerja dan atasan membuat cemas, pegang benda itu dengan lembut.

Obyek lain bisa berupa mainan pereda stres yang banyak ditemukan di pasaran, antara lain bola stres, bola magnet, memahat tanah liat, teka-teki, dan kubus rubik.

11. Hirup aromaterapi

Aromaterapi, atau penggunaan minyak esensial, dapat membantu meringankan stres dan kecemasan, serta meningkatkan suasana hati. Beberapa aroma yang banyak ditemukan pada aromaterapi seperti bergamot, kayu cedar, chamomile, geranium, lavender, lemon, dan pohon teh.

Tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam diffuser, atau campurkan dengan minyak pembawa, seperti minyak kelapa, dan oleskan pada kulit untuk mendapatkan kelegaan dengan cepat.

12. Cari dukungan sosial

Mencari dukungan sosial kepada teman, anggota keluarga, atau rekan kerja yang tepercaya dapat memberikan jalan keluar.

Bahkan jika kita idak punya waktu untuk menelepon secara langsung, saling berkirim pesan singkat dapat membantu mengeluarkan unek-unek dan membuat kita merasa didengarkan.

Poin bonus jika memiliki teman yang lucu, sehingga bisa membantu kita tertawa untuk melepaskan stres.