Untuk Kaum Rebahan, Berikut 8 Tanda Kamu Tak Cukup Banyak Bergerak

KOMPAS.com - Tahukah kamu, satu dari empat orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global?

Ini terutama terlihat pada "kaum rebahan" yang menganut gaya hidup pasif, alias tidak banyak melakukan aktivitas fisik selain mengambil camilan.

Laporan Jaringan Riset Perilaku Menetap (SBRN) mendefinisikan orang dewasa yang tidak banyak bergerak sebagai seseorang yang mengeluarkan energi kurang dari 1,5 ekuivalen metabolik, saat dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring.

Perilaku ini bisa memicu beragam penyakit tidak menular yang berbahaya bagi tubuh.

“Peningkatan risiko hasil kesehatan yang merugikan, termasuk penambahan berat badan dan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan peningkatan risiko semua penyebab kematian," kata Jessica Matthews, DBH, asisten profesor kinesiologi dan kesehatan integratif di Point Loma Nazarene University.

Dalam istilah awam, gaya hidup orang yang tidak banyak bergerak ditandai dengan kurangnya aktivitas fisik dengan periode waktu yang lama dan tidak terputus, atau melewatkan sebagian besar hari dengan duduk atau berbaring.

Baca juga: Malas Gerak, Salah Satu Penyebab Kematian Terbanyak di Dunia

Duduk sepanjang hari

Sederhananya, tubuh kita tidak dibuat untuk diam dalam waktu yang lama.

"Secara historis, jika seseorang duduk atau berbaring selama berjam-jam ketika tidak tidur, mereka akan kelaparan atau ingin makan sesuatu," kata Aimee Layton, PhD, seorang ahli fisiologi olahraga dari Universitas Columbia.

Kebiasaan ini disebut bisa membuat tubuh mengalami penuaan dini dan lama-kelamaan akan merusak kondisi kesehatanmu.

Penelitian menunjukkan bahwa orang muda yang sehat yang tidak bergerak selama dua minggu tanpa terputus, akan berpengaruh pada kondisi kesehatannya secara signifikan. Salah satunya adalah berkurangnya massa otot dan perubahan metabolisme.

Baca juga: Walau di Rumah Saja, Jangan Kebanyakan Rebahan dan Tidur

Perhitungan waktu diam

Rekomendasi umumnya, kata Matthews, tubuh boleh tidak bergerak selama 60 menit. Namun untuk mengimbangi, dia menyarankan untuk fokus pada frekuensi gerakan yang lebih besar sepanjang hari.

“Di akhir setiap jam, targetkan gerakan selama tiga hingga enam menit,” ujar Joe Holder, Pelatih Utama Nike dan konsultan kesehatan dan kebugaran.

“Pasang alarm dan berdiri saja, jalan-jalan. Lakukan gerakan berdiri lalu duduk di kursimu. ” imbuhnya.

Sebut saja ini sebagai camilan olahraga yang bisa memperlancar peredaran darah.

“Kita perlu membiarkan tubuh melakukan apa yang seharusnya dilakukan, termasuk tidak duduk terlalu lama,” kata Holder.

Baca juga: Hati-hati, Malas Bergerak Picu Diabetes

Untuk yang belum yakin apakah dirinya termasuk dalam kategori kurang gerak, berikut adalah beberapa ciri-cirinya:

1. Tidak memenuhi rekomendasi kesehatan global

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), menyarankan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang per minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan.

Jika kamu tidak memenuhi salah satu dari saran tersebut, kemungkinan kamu tidak cukup bergerak.

2. Lebih banyak duduk

“Hitung jumlah jam tidurmu, lalu kurangi dari 24 jam. Angka itu adalah jumlah jam dalam sehari dimana kamu harus hidup, aktif, dan bergerak.

“Jika kamu menghabiskan waktu lebih dari 50 persen untuk duduk, berbaring, dan tidak bergerak, kamu harus mengubahnya, "kata Suzanne Steinbaum, MD, ahli jantung preventif, pendiri SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness.

Baca juga: Catat! Ini 4 Penyakit yang Bisa Dicegah dengan Aktif Bergerak

3. Mudah lelah

Memang benar, kelelahan terjadi karena banyak alasan, seperti, stres, pola makan yang buruk, serta ketidakseimbangan hormon. Tetapi tidak banyak bergerak juga berperan.

Semakin banyak kamu duduk diam, semakin kamu akan merasa mudah lelah. Di sinilah pentingnya untuk terus bergerak. Penelitian menunjukkan bahwa bergerak dapat mengembalikan semangatmu.

Satu studi yang mengamati efek olahraga pada orang-orang yang sering merasa lelah, menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan intensitas rendah atau sedang selama 20 menit tiga kali seminggu, mengalami peningkatan 20 persen dalam tingkat energi.

Mereka juga melaporkan adanya penurunan perasaan lelah, bahkan kelompok yang melakukan aktivitas intensitas rendah mengalami penurunan rasa lelah yang lebih tinggi.

4. Adanya perubahan pada berat badan dan metabolisme

Agar berat badan tidak meningkat dengan cara yang tidak sehat, kamu harus membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan makanan yang dikonsumsi.

Tetapi jika kamu terlalu banyak duduk, pengeluaran energi akan menurun. Sehingga, kelebihan kalori tersebut disimpan sebagai lemak oleh tubuh.

Hal ini juga akan memengaruhi sistem metabolisme tubuh, yakni proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Dengan metabolisme yang lebih lambat berarti kamu akan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

“Ada lebih sedikit aliran darah dan lebih sedikit metabolisme. (Dalam) jangka panjang, yang menyebabkan diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya,” ujar Layton.

Baca juga: Banyak Bergerak, Kunci untuk Mencegah Hipertensi

5. Sering merasa kehabisan napas

“Jantung dirawat dengan aliran oksigen yang baik. Jika kita tidak aktif, pernapasan kita menjadi pendek yang menghabiskan aliran suplai oksigen ke jantung dan berkontribusi pada penurunan kondisi jantung,” kata Sanul Corrielus, MD, FAAC, ahli jantung dan pemilik Corrielus Cardiology di Philadelphia. 

Jika satu gerakan kecil saja sudah bisa membuatmu merasa terengah-engah dan napas menjadi pendek, maka jantung mungkin kurang mendapat oksigen.

“Semakin seseorang tidak pernah bergerak, semakin besar risiko kematian dan penyakit jantung,” kata Dr. Steinbaum.

Satu analisis data dari studi European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk menemukan bahwa setiap jam yang dihabiskan per hari untuk menonton televisi selama waktu senggang, akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Belum lagi jika kita bekerja dan mengendarai kendaraan yang juga dilakukan sambil duduk, risiko serangan jantung akan semakin tinggi.

“Tanpa gerakan dan olahraga, kita mengalami peningkatan pada sistem saraf simpatis,” kata Steinbaum.

"Overdrive simpatik menyebabkan peningkatan hormon stres dan penanda inflamasi, yang menyebabkan peningkatan penyakit kardiovaskular,” imbuhnya,

Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari kondisi yang diakibatkan oleh kurangnya aktivitas.

Untuk memperbaiki kondisi ini, Dr. Correlius mengatakan dibutuhkan sekitar 8 hingga 10 minggu latihan yang konsisten.

“Meskipun hanya berjalan kaki selama 10 menit setiap dua hari, kuncinya adalah mulai dan konsisten,” katanya.

Ditambah lagi, kamu juga harus meakukan latihan intensitas sedang selama 30 menit lima hari seminggu.

“Bahkan gerakan intensitas ringan selama satu sampai lima menit setiap jam dapat memberikan dampak yang signifikan,” ujar Dr. Steinbaum.

Baca juga: Apa Artinya Jika Jantung Berdebar Disertai Cemas dan Sesak Napas?

6. Tidur jadi tak berkualitas

Tidur yang cukup, antara 7-9 jam penting untuk dipenuhi agar terhindar dari masalah metabolisme, melemahnya sistem kekebalan tubuh, meningkatnya risiko kematian dini, dan masih banyak lagi.

Sayangnya, semakin kamu kurang gerak, kualitas tidur akan terganggu.

Misalnya, jika kamu menghabiskan lebih dari 11 jam sehari dalam mode santai dengan menonton drama favorit atau scrol media sosial, hal itu dapat menyebabkan penurunan kualitas dan kuantitas tidur.

Sebuah meta-analisis juga menemukan bahwa kebiasaan duduk yang berlebihan meningkatkan kemungkinan insomnia.

Yakinlah, kamu akan dapat tidur lebih nyenyak jika memenuhi pedoman aktivitas yang direkomendasikan. 

Baca juga: Cara Bikin Tidur Berkualitas demi Penurunan Berat Badan

7. Kesehatan mental menurun

"Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih banyak duduk mengalami penurunan kesehatan mental dan kualitas hidup," kata Dr. Steinbaum, mencatat bahwa orang-orang ini juga cenderung lebih tertekan.

Dia juga menjelaskan bahwa olahraga dikaitkan dengan pelepasan serotonin.

“Hormon 'perasaan baik' inilah yang mendorong orang ingin olahraga dan berkomitmen pada rencana olahraga mereka,” katanya.

Jika kamu kurang aktif, sekarang cobalah untuk bergerak, maka suasana hatimu juga akan ikut membaik

"Perhatian atau mindfulnes dapat memperkuat kemampuan kita untuk memerangi stres dan kecemasan," kata Matt West, psikolog dan salah satu pendiri Boom Journal.

West sangat percaya bahwa kebiasaan bergerak secara mindful sangat bermanfaat untuk mengoptimalkan hubungan antara kebugaran dan kesehatan mental.

Penelitian mendukung hal ini. Dalam Psikologi Olahraga dan Latihan, siswa yang mindful dalam beraktivitas mengalami peningkatan suasana hati dan penurunan stres. 

Baca juga: Bergerak Lebih Sering, Cara Sehat Cegah Kematian Dini

8. Jadi pelupa

Biasanya ketika kita tidak bergerak, pikiran kita dalam kondisi netral. Efek sampingnya akan terasa pada fisik kita seperti, kelemahan otot, masalah jantung, dan risiko penyakit seperti kanker secara keseluruhan. Itulah mengapa, otak membutuhkan olahraga seperti halnya tubuh kita.

Menurut penelitian PLOS One, duduk berjam-jam menyebabkan berkurangnya ketebalan di lobus temporal medial, yakni, area otak yang bertanggung jawab atas memori, yang  menjelaskan mengapa kamu jadi pelupa jika kurang gerak.

Mencoba bergerak seperti jalan kaki, tidak hanya dapat meningkatkan kemampuan otak untuk mengingat, tetapi juga membantu masalah kognitif terkait usia seperti demensia.

“Bahkan peningkatan kecil dalam aktivitas fisik memberi manfaat positif dalam hal peningkatan kesehatan dan kesejahteraan," kata Matthews.

Mulailah dari hal yang kecil dan pertahankan, karena ketika diterapkan secara konsisten, seiring waktu upaya itu akan memberikan hasil yang besar.

Baca juga: Kamu Jarang Bergerak? Cobalah Camilan Naik-Turun Tangga