Kompas.com - 05/03/2021, 06:25 WIB
Ilustrasi diet dan bentuk tubuh halfbottleIlustrasi diet dan bentuk tubuh

KOMPAS.com - Kelebihan berat badan atau obesitas telah terbukti dapat menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit hati, dan kanker tertentu.

Risikonya meningkat pada pria yang obesitas. Hal ini dikarenakan pria cenderung memiliki lebih banyak lemak visceral yakni lemak perut yang meningkatkan risiko penyakit tersebut.

Oleh karenanya, demi terhindar dari penyakit, pria yang mengalami kelebihan berat badan perlu menurunkan bobot.

Baca juga: Hati-hati Bahaya Menurunkan Berat Badan dengan Diet Ketat

Salah satu caranya dengan melakukan diet. Namun caranya tidak boleh asal.

Penelitian menunjukkan, strategi penurunan berat badan paling efektif untuk pria melibatkan modifikasi pola makan, peningkatan aktivitas fisik, dan perubahan perilaku lainnya.

Berikut ini adalah 10 jenis diet sehat yang dapat membantu pria menurunkan berat badan dengan lebih efektif. 

1. Diet tinggi protein

Asupan protein yang meningkat terbukti membuat penurunan berat badan menjadi sehat. Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan.

Mengonsumsi protein dapat memberikan rasa puas. Selain itu, banyak penelitian yang mengungkapkan diet tinggi protein tinggi lebih efektif untuk menurunkan berat badan.

Diet tinggi protein juga terbukti dapat mempertahankan massa otot selama program penurunan berat badan.

Tak hanya itu, pria yang mengikuti diet tinggi protein tinggi cenderung mempertahankan berat badan yang sehat dari waktu ke waktu.

Baca juga: Demi Sehat, Pahami Pentingnya Bergerak dan Asupan Protein

Jumlah protein yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan tergantung pada banyak faktor, seperti ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan usia.

Dalam diet tinggi protein, seorang pria setidaknya membutuhkan asupan protein sebanyak 1,3 gram per kilogram berat badan.

2. Diet Mediterania

Diet yang kaya akan makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan ikan ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Diet Mediterania dapat menurunkan risiko penyakit jantung, membantu dalam proses penurunan berat badan, dan menjaga berat badan tetap stabil.

Suatu studi selama 12 tahun pada 32.119 orang menunjukkan, menjalani diet Mediterania dengan ketat dapat menurunkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas.

Selain itu, mereka yang menjalani diet ini memiliki lingkar pinggang lebih kecil dan lemak perut lebih rendah.

Baca juga: Diet Mediterania Masih Jadi Diet Terbaik di 2021, Kok Bisa?

Diet Mediterania juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, risiko penyakit jantung, dan diabetes. Untuk pria, diet ini dapat melindungi diri dari kanker prostat.

3. Pola makan utuh dan nabati

Pola makan ini mengesampingkan makanan olahan tinggi dan lebih menekankan pada makanan utuh dan nabati yang kaya serat serta nutrisi penting lainnya.

Sebagian besar makanan pada pola makan ini didasarkan pada sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Tapi pola makan ini berbeda dengan vegan.

Dalam pola makan utuh dan nabati masih boleh mengonsumsi produk hewani dalam jumlah kecil seperti ikan, telur, keju, ayam, dan yoghurt.

Dalam tinjauan terhadap 12 studi terkontrol secara acak, orang-orang yang mengikuti pola makan utuh dan nabati kehilangan berat badan lebih banyak secara signifikan dalam waktu 18 minggu.

Baca juga: Diet Nabati Vs Diet Keto, Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Pola makan ini dapat membantu pria mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker tertentu, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan menjaga kondisi mental.

4. Diet rendah karbohidrat

Pola makan rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan aspek kesehatan lainnya pada pria.

Dalam suatu studi kecil selama delapan minggu pada 34 orang lanjut usia dengan obesitas ditemukan keuntungan menjalani diet rendah karbohidrat.

Mereka yang mengurangi asupan karbohidrat hingga 10 persen kehilangan lemak visceral tiga kali lebih banyak.

Kondisi ini tentu sangat meningkatkan kesehatan, dan mengurangi risiko penyakit.

Baca juga: 4 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Penderita Diabetes

5. Diet tinggi serat

Serat membantu perut merasa kenyang dan memberi manfaat kesehatan lain. Diet tinggi serat merupakan pilihan baik untuk menurunkan berat badan.

Dalam penelitian selama enam bulan terhadap 345 orang terbukti mereka yang menjalani diet tinggi serat kemungkinan besar mengalami penurunan berat badan.

Rata-rata, setiap peningkatan konsumsi serat harian sebanyak 10 gram dapat menurunkan berat badan hingga 2,2 kilogram.

Asupan serat yang tinggi juga membantu mengurangi lemak visceral dan melindungi pria dari beberapa penyakit kronis termasuk penyakit jantung.

Baca juga: Mengenal Jenis-Jenis Serat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

6. Diet yang berfokus pada energi dan nutrisi

Kepadatan energi mengacu pada kandungan kalori makanan per 100 gram.

Sedangkan, kepadatan nutrisi mengacu pada kandungan mikronutrien yang kaitannya dengan beban kalori.

Makanan tinggi kalori yang padat nutrisi sangat terkait dengan penurunan dan pemeliharaan berat badan yang sehat.

Contoh makanan tersebut adalah kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, kuning telur, dan yogurt berlemak tanpa pemanis.

Kemudian ada pula makanan rendah kalori yang padat nutrisi seperti sayur dan buah.

Menyeimbangkan konsumsi kedua jenis makanan tersebut merupakan cara cerdas untuk menjaga berat badan dengan sehat.

Baca juga: Diet Paleo Vs Diet Keto Mana yang Bertahan Jangka Panjang?

7. Diet paleo

Pola makan ini membatasi biji-bijian, kacang-kacangan, gula rafinasi, dan beberapa produk susu. Tujuan utamanya adalah mengurangi asupan produk yang diproses.

Diet paleo fokus pada makanan padat nutrisi utuh yang kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, dan mineral.

Beberapa bukti menunjukkan diet ini efektif untuk menghilangkan lemak.

Tinjauan terhadap suatu tinjauan dari 11 studi acak menemukan, orang yang menjalani diet paleo kehilangan berat badan 3,5 kilogram lebih banyak.

8. Diet MIND

Diet Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) menggabungkan diet Mediterania dengan diet DASH.

Diet DASH sering diterapkan pada orang hipertensi untuk mengurangi tekanan darah

Diet MIND telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, mengurangi risiko penyakit pada otak seperti alzheimer, dan membantu pria menurunkan berat badan.

Pola makan ini berfokus pada makanan yang baik bagi kesehatan otak seperti beri, minyak zaitun, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan ikan.

Baca juga: Wajib Tahu, Manfaat dan Efek Negatif Diet Puasa

9. Diet puasa

Pola makan ini mencakup puasa intermiten dan makan dengan waktu terbatas. Puasa intermiten melibatkan periode 16–48 jam dengan sedikit atau tanpa asupan makanan.

Sedangkan makan dengan waktu terbatas membatasi asupan makanan pada jendela waktu tertentu, biasanya 6–10 jam di hari tertentu.

Beberapa bukti menunjukkan pola makan pembatasan energi intermiten dapat membantu menurunkan berat badan.

Suatu tinjauan terhadap 27 studi menemukan orang yang mengikuti pola makan ini kehilangan berat badan sebanyak 0,8-13 persen.

Tinjauan tersebut juga menemukan pembatasan energi intermiten meningkatkan kontrol gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan pola makan ini dapat meningkatkan kekuatan selama pelatihan ketahanan, membantu meningkatkan suasana hati, dan mengurangi lemak.

10. Diet vegetarian

Pola makan vegetarian kaya akan makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian.

Baca juga: Pola Makan Vegetarian Juga Bisa Bikin Gemuk

Penelitian sangat mengaitkan diet vegetarian dengan berat badan yang sehat dan penurunan berat badan.

Suatu tinjauan dari tiga penelitian yang melibatkan 20.975 pria menemukan pola makan nabati utuh dan rendah makanan hewani dapat mencegah penambahan berat badan.

Pola makan vegetarian yang kaya akan nutrisi nabati dapat mengurangi asupan kalori dan membantu pria menghilangkan kelebihan lemak tubuh.



Sumber Healthline
Rekomendasi untuk anda
25th

Tulis komentar dengan menyertakan tagar #JernihBerkomentar dan #MelihatHarapan di kolom komentar artikel Kompas.com. Menangkan E-Voucher senilai Jutaan Rupiah dan 1 unit Smartphone.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X