Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 27/10/2021, 15:09 WIB
Anya Dellanita,
Wisnubrata

Tim Redaksi

Sumber

KOMPAS.com – Memiliki otot dada yang kuat mungkin merupakan dambaan setiap pria. Tak mengherankan memang, sebab, memiliki tubuh berotot dianggap sebagai suatu kebanggaan dan diyakini dapat menunjang penampilan.

Namun, bagaimana cara membesarkan otot dada itu?

Ternyata, hanya perlu push-up.

Ya, menurut seorang influencer kebugaran, entrepreneur dan pelatih kekuatan Jeremy Ethier, hanya push up yang diperlukan untuk memperbesar dan menguatkan otot dada kita. Hal itu ia ungkapkan dalam video baru di kanal YouTube-nya.

Dalam videonya, Ethier mengutip sebuah studi 2018 yang melihat ke dalam dua pendekatan untuk membangun kekuatan di area dada.

Pada studi itu, kelompok pertama menggunakan beban yang semakin berat di bench press, sementara kelompok kedua menggunakan serangkaian variasi push-up yang secara bertahap kesulitannya ditingkatkan.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

Hasilnya, setelah empat minggu, kelompok push-up menunjukkan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas dan pertumbuhan otot yang sama besarnya dengan kelompok bench press.

Ethier menggunakan temuan penelitian ini sebagai dasar untuk program workout dada tanpa peralatannya, yang terdiri dari tiga latihan push-up per minggu, yang masing-masing berfokus pada elemen yang berbeda: keterampilan, kekuatan, dan daya tahan.

Program workout yang dibuat Ethier itu menggunakan rangkaian gerakan push-up berbeda, bergantung dengan tingkat kekuatan tubuh bagian atas kita saat memulainya.

Jadi, ia menyarankan agar kita memulainya dengan menguji kemampuan kita terlebih dahulu, dengan melakukan push-up sebanyak mungkin dan memastikan bahwa kita merentangkan lengan sepenuhnya pada setiap repetisi.

Baca juga: Manfaat Push Up Jika Dilakukan Setiap Hari

Lalu, jika kita berhasil melampaui 1 hingga 10 repetisi, kita bisa memasuki Level 1, sementara 11 hingga 30 repetisi bisa melakukan Level 2, dan jiga mampu melakukan lebih dari 30 repetisi push up, Level 3 jawabannya.

Ilustrasi hands elevated push up.SHUTTERSTOCK Ilustrasi hands elevated push up.
Nah pada hari keterampilan, Ethier menyarankan agar Level 1 dimulai dengan incline push-up.

“Pilih ketinggian yang sesuai, dan turunkan saat kita merasa lebih kuat menjalaninya. Lalu, pilihlah ketinggian yang memungkinkan kita mendapatkan 3 set untuk 6 hingga 8 repetisi,” ujarnya.

Ilustrasi olahraga push upElNariz Ilustrasi olahraga push up
Untuk Level 2, Ethier menyarankan agar kita tetap melakukan push-up biasa, dan melakukannya sebanyak 70 persen dari jumlah gerakan push-up maksimal kita selama 3 set.

Sementara untuk Level 3, ada variasi push up yang lebih sulit: hand release pushups, gerakan yang membuat kita mengangkat tangan sejenak ketika dada menyentuh tanah yang berguna untuk menghilangkan refleks pemendekan peregangan dan membuat gerakan terasa lebih keras bagi otot-otot kita.

Baca juga: Variasi Gerakan Push Up, Bisa Dimulai dari Dinding

 

Halaman:
Sumber


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com