10 Makanan yang Baik Dikonsumsi untuk Hidup Lebih Lama

KOMPAS.com - Memilih makanan yang tepat dan memiliki banyak kandungan nutrisi ternyata juga berperan penting dalam membantu kita untuk hidup lebih lama.

Misalnya, makanan yang kaya antioksidan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya, sehingga mampu mencegah timbulnya penyakit kronis yang mengancam jiwa.

Nah, bagi orang-orang yang ingin hidup lebih lama, beberapa makanan berikut ini bisa dicoba untuk membantu kita lebih sehat dan bugar seiring bertambahnya usia.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, atau brokoli adalah beberapa makanan tersehat di dunia.

Faktanya, sebuah penelitian yang dilakukan oleh William Paterson University menemukan 15 jenis produk padat nutrisi yang semuanya adalah sayuran hijau.

Sayuran hijau juga menjadi dasar diet sehat untuk memerangi peradangan akibat penyakit jantung maupun penyakit kronis lainnya.

Orang yang makan setidaknya satu porsi sayuran berdaun hijau sehari akan mengalami penurunan risiko semua jenis kanker sebesar 8 persen.

Studi terpisah menunjukkan asupan yang sama dikaitkan dengan penurunan 15,8 persen risiko penyakit kardiovaskular.

Baca juga: 9 Jenis Sayuran untuk Diet dan Cara Mengolahnya

2. Almond

Almond adalah camilan alami yang sempurna karena kaya akan serat, protein, dan lemak sehat bagi jantung.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine menunjukan bahwa mereka yang makan almond memiliki risiko kematian lebih rendah akibat penyakit apa pun, terutama kanker, penyakit jantung, atau penyakit pernapasan.

Baca juga: Mengenali Beragam Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond

3. Alpukat

Alpukat ternyata mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mencegah penyakit jantung.

Lemak sehat ini juga membantu kita makan lebih sedikit dengan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Cancer Research menemukan bahwa molekul dalam alpukat menargetkan sel induk leukemia myeloid akut (AML) atau jenis kanker agresif yang membunuh 90 persen orang yang didiagnosis berusia di atas 65 tahun.

Baca juga: Makan Alpukat, Coklat, dan Sayuran Hijau Kurangi Risiko Pikun

4. Oatmeal

Banyak orang cenderung menghindari makanan kaya karbohidrat seperti oatmeal. Tetapi, biji-bijian kaya serat ini dapat membantu mengatur kolesterol kita.

Oatmeal diketahui mengandung beta-glukan yang telah terbukti dapat mengurangi kadar LDL alias jenis kolesterol jahat.

Menurut ulasan dalam jurnal Food & Function, bila dimakan dalam bentuk utuh, oatmeal yang kaya akan beta-glukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam aliran darah, sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal

5. Tomat

Peradangan dapat membuat tubuh kita cepat menua, menempatkan kita pada risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan alzheimer.

Untuk itu, kita bisa mengonsumsi tomat guna membantu melawan peradangan berkat adanya likopen.

Selain sifat anti-inflamasinya, likopen juga dikaitkan dengan penurunan LDL atau kolesterol jahat.

Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam European Journal of Internal Medicine, makan tomat yang kaya likopen terbukti mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker maupun penyakit kardiovaskular.

Baca juga: Mau Panjang Umur? Cobalah Rutin Makan Tomat

6. Apel

Sebuah penelitian yang diterbitkan di BMJ menemukan bahwa makan buah apel utuh dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis. Selain itu, serat dari kulitnya juga membantu mencegah timbulnya diabetes tipe 2.

Di sisi lain, ulasan yang diterbitkan di Advances in Nutrition merangkum kemampuan apel untuk mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker, penyakit kardiovaskular, asma, dan penyakit alzheimer.

Apel juga disebut dapat membantu mencegah penurunan kognitif, mengontrol berat badan, dan menjaga kesehatan tulang kita seiring bertambahnya usia.

Baca juga: 9 Manfaat Buah Apel, Termasuk Bantu Turunkan Berat Badan

7. Kacang-kacangan

Kacang mungkin salah satu makanan super yang paling diremehkan. Padahal, kacang mengandung protein, serat, dan mikronutrien dalam jumlah tinggi seperti kalium.

Selain itu, kacang juga rendah lemak jenuh dan natrium, serta bebas kolesterol.

Ini adalah makanan yang sangat penting untuk para lansia karena serat makanan dan kalium adalah nutrisi yang menjadi perhatian pada populasi yang menua.

Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Critical Review in Food Science and Nutrition memaparkan bagaimana kacang-kacangan terkait erat dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes.

Baca juga: Sering Makan Kacang-kacangan Tingkatkan Kualitas Sperma

8. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate kaya akan antioksidan yang dapat membantu mencegah penyakit dan membantu kita hidup lebih lama.

Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism menemukan bahwa konsumsi cokelat hitam dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Ini terutama dikaitkan dengan flavonoid yang ditemukan dalam kakao, yang melindungi sel dari radikal bebas untuk menurunkan kolesterol darah, tekanan darah, dan meningkatkan aliran darah.

Baca juga: Nikmati 11 Manfaat Cokelat Hitam Bagi Kesehatan

9. Ikan berlemak

Diet dengan ikan berlemak, termasuk salmon, dapat membantu memperlambat penuaan jantung.

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan membantu mencegah penyakit jantung.

Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Nutrition Research menemukan bahwa ketika pria mengonsumsi ikan berminyak saat makan siang selama delapan minggu, maka kadar trigliserida dan penanda inflamasinya menjadi lebih rendah.

Para peneliti juga menyimpulkan bahwa memasukkan ikan berminyak seperti salmon ke dalam menu makan kita dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Baca juga: Ikan Berlemak Bantu Tubuh Lawan Efek Buruk Junk Food

10. Biji-bijian utuh

Menghindari karbohidrat putih olahan, termasuk roti, nasi, dan gula, dan menggantinya dengan karbohidrat yang lebih kompleks seperti beras merah, quinoa, barley, dan gandum dapat membantu kita menurunkan berat badan.

Selain itu, berdasarkan ulasan dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh juga bisa membantu kita untuk hidup lebih lama.

Para peneliti menemukan bahwa dalam 12 studi yang mereka ulas, orang yang makan 70 gram biji-bijian utuh setiap hari memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok yang makan lebih sedikit atau tidak sama sekali.

Baca juga: Ambil Manfaat Besar dengan Rutin Sarapan Gandum Utuh dan Biji-bijian

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.