Deretan 8 Makanan Rendah Kolesterol yang Bisa Kamu Coba

KOMPAS.com - Kolesterol sebenarnya tak selamanya buruk. Sebab, kolesterol diperlukan tubuh untuk membangun sel, membuat vutamin D, dan membangun sejumlah hormon penting, seperti hormon stres kortisol.

Sayangnya, jika kadar kolesterol dalam tubuh terlalu tinggi, berbagai dampak negatif bisa muncul, seperti menyebabkan plak di arteri yang berujung meningkatkan risiko penyakit jantung.

Nah, makanan yang kita konsumsi juga dapat berpengaruh pada kadar kolesterol.

Jika kita memakan makanan dengan kolesterol tinggi seperti daging berlemak atau produk turunan susu tinggi lemak secara berlebihan, kolesterol jahat dalam darah pun akan meningkat.

Untuk itu, sebaiknya kita mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Apa saja dan bagaimana kerjanya? Berikut paparannya.

Makanan untuk menurunkan kolesterol

Sebelum membahas tentang apa saja makanan yang dapat menurunkan kolesterol, perlu diketahui tentang bagaimana makanan dapat mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).

Jadi, makanan rendah kolesterol memiliki kandungan yang disebut serat larut.

Serat ini berfungsi mengikat empedu (yang terdiri dari kolesterol) dan membuangnya bersama limbah tubuh.

Nah, untuk setiap 1 gram serat larut yang dimakan, kita dapat menurunkan LDL sebesar satu persen.

Selain itu, memperbanyak konsumsi makanan dengan atau lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga dapat membantu mengurangi LDL dalam tubuh.

Baca juga: 9 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol, Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Berikut daftar makanan rendah kolesterol yang kaya serat dan memiliki lemak tak jenuh.

Oat dan biji-bijian

Jika ingin memulai hari dengan sehat, cobalah konsumsi semangkuk oatmeal atau muffin gandum.

Selain itu, ahli diet terdaftar Julia Zumpano berpendapat bahwa oat juga dapat digiling untuk membuat tepung gandum guna menggantikan tepung terigu tradisional untuk meningkatkan serat.

Zumpano juga merekomendasikan kita untuk bereksperimen dengan berbagai biji-bijian, seperti quinoa, barley, soba, gandum hitam dan millet.

Kita juga bisa lho menggunakan biji-bijian yang kebih umum seperti beras merah sebagai lauk.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal

Legume atau kacang-kacangan

Sumber serat larut lainnya adalah legume, yang meliputi kacang kering seperti kacang merah atau kacang hitam, lentil dan kacang polong.

Legume tinggi protein dan sangat mengenyangkan, sehingga akan menjauhkan kita dari craving alias ngemil.

Legume juga merupakan pengganti daging yang bagus karena dapat membantu menurunkan nilai kolesterol dan mengendalikan gula darah.

Sayuran non tepung

Ganti kentang, kacang polong, dan jagung dengan sayuran non-tepung seperti asparagus, kubis Brussel, kol, atau brokoli.

Tomat, paprika, seledri, wortel, sayuran berdaun hijau, dan bawang juga termasuk ke dalam golongan sayuran ini.

Alasannya?

Sayuran non tepung itu rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung protein.

Kacang dan biji-bijian

Ingin ngemil sehat? Cobalah kacang-kacangan.

Kenari, almond, hazelnut, biji chia dan biji rami telah terbukti meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan LDL serta trigliserida (lemak darah yang mirip dengan kolesterol) jika dikonsumsi secara teratur.

Selain itu, kacang-kacangan juga dapat ditambahkan ke makanan untuk meningkatkan rasa dan nutrisi lho.

Kamu juga bisa menaburkan pepitas atau biji bunga matahari pada salad atau menambahkan biji chia dan biji rami ke dalam oat, panekuk gandum, atau yogurt. Lezat dan sehat.

Baca juga: 10 Kunci Kurangi Kadar Kolesterol Jahat Tanpa Obat-obatan

Buah

Buah beri seperti blackberry, blueberry, raspberry, delima dan strawberriy kaya akan serat larut namun rendah gula.

Buah lain seperti apel, pisang, dan pear juga meiliki kandungan serat larut. Hanya saja, gulanya lebih banyak, sehingga harus dibatasi.

Selain menjadi camilan sehat, kamu bisa mengonsumsi buah dengan menambahkannya ke oatmeal atau salad.

Kacang kedelai, edamame dan tofu

Makanan berbasis tanaman seperti kacang kedelai, edamame dan tofu adalah opsi makanan sehat yang memberikan perasaan kenyang yang menyenangkan sekaligus berfungsi sebagai pengganti daging merah yang tinggi lemak jenuh.

Ikan

Potongan daging merah berlemak seperti daging sapi, babi, sapi muda dan domba sebaiknya diganti dengan ikan berlemak, seperti salmon, herring, tuna atau mackerel.

Sebab, daging ikan menghadirkan asam lemak omega-3 anti-inflamasi serta lemak tak jenuh ganda untuk membantu menurunkan kolesterol jahat.

Minyak zaitun dan alpukat

Extra virgin olive oil rendah akan lemak jenuh dan memiliki asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dan dapat meningkatkan kolesterol baik.

Alpukat pun memiliki sifat yang serupa.

“Extra virgin olive oil dan alpukat sebaiknya digunakan sebagai lemak pokok dalam diet jantung sehat guna menggantikan lemak jenuh seperti mentega, margarin dan bumbu putih seperti mayones, krim asam dan krim keju,” kata Zumpano.

Menurutnya, saat menggunakan lemak nabati untuk menggantikan lemak hewani, itu akan membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung kita secara keseluruhan.

Baca juga: Apel dan Alpukat, Buah yang Dapat Bantu Turunkan Kolesterol

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang