Berolahraga Setelah Terinfeksi Covid-19, Begini Menyesuaikannya

KOMPAS.com - Berolahraga setelah pulih dari Covid-19 mungkin bukan sesuatu yang mudah. Pasalnya, umumnya virus Covid-19 tetap mengurangi kapasitas kita dalam berolahraga.

Kendati demikian, berolahraga bukanlah hal yang tidak mungkin. Menjadi aktif usai menderita Covid-19 bisa dilakukan, meski dengan penyesuaian tertentu.

Ahli penyakit kardiovaskular dari American Heart Association (AHA) Sandeep R. Das mengatakan bahwa dampak virus Covid-19 pada tubuh sebenarnya dapat dibagi ke dalam tiga fase, yaitu:

• Masa terinfeksi dan bergejala.
• Periode segera setelah tidak lagi mengalami gejala.
• Jangka panjang, yaitu beberapa minggu atau bulan setelah infeksi.

Pada fase gejala pertama, tubuh akan mengerahkan semua energinya untuk melawan infeksi, sehingga kemungkinan besar kita tidak bisa melakukan olahraga apa pun.

Setelah gejala mereda, tak sedikit orang yang masih merasakan sisa kelelahan.

Menurut Das, biasanya kelelahan itu berlangsung selama beberapa minggu, meski dapat berlangsung lebih lama, bahkan berbulan-bulan pada sebagian kecil penderita.

Lalu dalam periode jangka panjang, ada beberapa penyintas Covid-19 yang memiliki gejala hingga berbulan-bulan.

Baca juga: Terungkap, Olahraga Mampu Tingkatkan Efektivitas Vaksin Covid-19

Das berpendapat bahwa meski data masih kurang, data yang ada menunjukkan bahwa tiga tahapan di atas memperlihatkan bahwa Covid-19 melemahkan para penyintasnya.

Covid-19 sendiri menyebabkan reaksi peradangan pada tubuh, yang berdampak pada jantung, paru-paru, dan sistem muskuloskeletal, yang semuanya penting untuk mencapai kebugaran yang optimal.

Beberapa orang bahkan mengalami “long Covid,” masalah kesehatan yang tetap terjadi meski telah pulih dari fase akut penyakitnya.

Mereka yang menderita long-Covid ini pun biasanya mengalami penurunan kebugaran karena adanya disregulasi otonom.

Disregulasi otonom bisa diartikan sebagai gangguan pada sistem saraf yang mengatur proses fisiologis, seperti tekanan darah, detak jantung, dan pernapasan.

"Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan dalam sistem jantung, enterik yang berhubungan dengan usus, motorik dan pernapasan yang mengakibatkan krisis otonom," ungkap sebuah studi yang diterbitkan dalam Orphanet Journal of Rare Diseases pada Juli 2018 silam.

Baca juga: Sembuh dari Covid-19, Tak Boleh Langsung Berlari, Kenapa?

Kapan seseorang bisa kembali berolahraga setelah Covid?

Menurut dokter Keri Denay, kapan seseorang bisa kembali berolahraga setelah terinfeksi Covid-19 bergantung pada gejala yang dideritanya.

Mereka yang tidak menunjukkan gejala atau memiliki gejala ringan, disarankan untuk tidak berolahraga selama tiga hari dan bisa mulai kembali berolahraga secara bertahap, tergantung pada apa yang mereka rasakan.

Sementara itu, merea yang bergejala sedang disarankan untuk tidak berolahraga selama lima hari dan berdiskusi dengan dokter terkait tes tambahan yang mungkin diperlukan sebelum kembali berolahraga.

Lalu, mereka yang mengalami gejala parah atau dirawat di rumah sakit karena infeksi harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melanjutkan latihan apa pun.

Das pun mengakui bahwa saat ini tidak banyak data yang menjawab pertanyaan kapan waktu terbaik untuk kembali berolahraga setelah Covid-19.

"Tapi saya pikir pendekatan yang cocok untuk kebanyakan orang adalah dengan santai selamaber beberapa minggu pertama, kemudian secara bertahap meningkat sesuai toleransi tubuh,” ujarnya.

Das juga mengatakan bahwa tak sedikit orang yang ingin segera melakukan banyak hal ketika pulih. Namun menurutnya, memaksakan diri hanya akan menghabiskan waktu dan memperlambat pemulihan.

Sementara itu, pelatih pribadi bersertifikat Katie Kollath menyarankan agar penyintas Covid-19 memperhatikan apa yang dirasakan tubuh sebelum kembali berolahraga.

"Pastikan fokus pada tidur dan hidrasi yang cukup dan cobalah untuk latihan beberapa kali per minggu dan lihat apa yang Anda rasakan,” ujarnya.

Baca juga: 5 Langkah Mudah Mengurangi Efek Samping Vaksin Covid-19

Kembali berolahraga setelah Covid-19

Para ahli berpendapat bahwa kita perlu mengurangi intensitas olahraga selama beberapa minggu saat memulihkan diri.

Lalu, waktu istirahat yang diperlukan di antara beberapa set olahraga pun bisa lebih panjang akibat berkurangnya kapasitas paru-paru yang membuat bernapas menjadi lebih sulit.

Kendati demikian, para ahli memberi beberapa saran saat berolahraga setelah sembuh dari Covid-19, misalnya melakukan olahraga dengan intensitas rendah (seperti berjalan kaki), melakukan latihan ketahanan, dan latihan penguatan inti.

Kollath sendiri merekomendasikan latihan ketahanan karena dapat memberikan hasil maksimal.

“Plus, Anda dapat beristirahat sesuai kebutuhan di sela-sela set. Jadi, tubuh akan pulih dengan baik,” ujarnya.

Ia juga menyarankan agar mereka yang melakukan latihan kekuatan untuk memangkas setidaknya separuh dari volume latihan mereka sebelum terinfeksi Covid-19.

Hal tersebut perlu dilakukan untuk membuat kapasitas paru-paru pulih dengan sempurna. Menurutnya, volumenya bisa ditambah seiring dengan pulihnya tubuh.

Baca juga: Latihan untuk Kembalikan Kapasitas Paru-paru Pasca Infeksi Covid-19

Sementara itu, Das mengatakan bahwa kunci utamanya adalah mendengarkan tubuh sendiri.

Menurutnya, setelah gejala mereda dan bisa mulai melakukan latihan intensitas rendah, penyintas dapat meningkatkan intensitasnya dalam beberapa minggu ke depan.

“Namun, Anda harus menjaganya agar tetap mudah dilakukan tubuh,” ujarnya.

Dikatakan asisten profesor di John Hopkins University School of Medicine Panagis Galiatsatos, penyintas bisa melakukan olaharaga yang biasa dilakukannya sebelum terinfeksi Covid-19.

Hanya saja, ia berpendapat bahwa penyintas perlu memulainya lebih perlahan dibandingkan sebelumnya.

"Tujuannya adalah membuat Anda dapat menggunakan paru-paru dengan cara yang sama seperti sebelumnya,” ujarnya.

Jadi, jika mencoba suatu latihan dan mulai sulit bernapas, artinya tubuh sudah mencapai batasnya. Batas tersebut bisa bertambah di kemudian hari meski membutuhkan waktu.

Lalu bagi mereka yang tak pernah berolahraga sebelum terinfeksi Covid-19, Galiatsatos berpendapat bahwa mereka perlu memulainya, karena olahraga dapat mempercepat pemulihan diri.

Baca juga: 3 Langkah Atasi Kelelahan Berkepanjangan Setelah Sembuh Covid-19

Apakah kebugaran tubuh bisa kembali seperti semula?

Jawabannya, bisa. Namun perlu waktu untuk mencapainya.

"Kebanyakan orang dapat kembali mendapatkan tingkat kebugarannya. Namun, karena tubuh seseorang memiliki respon berbeda, waktu pemulihan mereka perlu disesuaikan,” ujarnya.

Galiatsatos mengatakan bahwa pasien Covid-19 umumnya dapat memulihkan kebugarannya setelah tiga hingga enam bulan, meski bagi sebagian orang, dapat memakan waktu hingga satu tahun.

Sementara itu, Kollath mengatakan bahwa dalam kebanyakan kasus yang dilihatnya, orang-orang dapat memperoleh kembali tingkat kebugaran mereka, meski perlu memberi kesempatan agar sistem kekebalannya pulih.

Galiatsatos juga berpendapat bahwa penting untuk melihat riwayat kebugaran seseorang sebelum mencari tahu kapan mereka akan mendapatkan kembali kebugarannya.

“Jika sering berolahraga, maka Anda akan jauh lebih tahu berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk pulih dan kembali normal,” ujarnya.

Senada dengan Kollath dan Galiatsatos, Das pun meyakini bahwa mayoritas orang bisa mendapatkan kembali kebugarannya, meski bagi beberapa orang yang menghadapi long-Covid, masih belum jelas.

Lalu, asisten profesor kedokteran fisik, rehabilitasi dan neurologi di Johns Hopkins University School of Medicine mengatakan bahwa seberapa cepat seorang penyintas mendapatkan kembali kebugarannya akan bergantung pada penyebab penurunan kebugarannya.

“Namun bagi mereka yang mengalami long-Covid, itu memakan waktu yang lama," kata Chung.

Sementara itu, Galiatsatos juga mengatakan bahwa untuk menjaga kebugaran, sangat penting untuk menghindari terinfeksi Covid-19 kembali.

“Jika Anda sempat terinfeksi Covid, yang terpenting adalah tidak terinfeksi lagi. Jika iya, pastikan Anda telah divaksinasi agar Covid tidak merusak paru-paru Anda lagi. Itu sangat penting," pungkasnya.

Baca juga: Kenali, Tanda-tanda Awal Alami Long Covid