Mengenal Beda Karbohidrat Jahat dan Karbohidrat Baik

KOMPAS.com - Karbohidrat mendapat reputasi buruk di kalangan penggiat diet. Seringkali, kita dianjurkan untuk menghindari makanan berkarbohidrat tinggi.

Namun faktanya, karbohidrat sangat penting untuk diet gizi seimbang. Sekitar 45-65 persen asupan kalori harian kita berasal dari karbohidrat.

Karbohidrat dikategorikan menjadi dua, yaitu karbohidrat kompleks (karbohidrat "baik") dan karbohidrat sederhana atau olahan (karbohidrat "jahat").

Karbohidrat olahan inilah yang harus dibatasi.

Makanan tinggi karbohidrat olahan --seperti yang ditemukan dalam makanan cepat saji dan roti putih-- disebut menyebabkan peningkatan obesitas.

Baca juga: 4 Tanda Tubuh Kekurangan Karbohidrat, Salah Satunya Kabut Otak

"Kita mengonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah yang sangat tinggi dan sangat sedikit karbohidrat kompleks seperti buah-buahan segar dan sayuran," papar Julie Smith, RD, ahli diet di The University of Toledo Medical Center.

"Kita harus mengisi setengah porsi dari piring dengan buah-buahan dan sayuran."

"Lalu seperempat porsi diisi beberapa protein tanpa lemak, dan membatasi pilihan karbohidrat olahan seperempat porsi," sambung wanita itu.

Apa itu karbohidrat olahan?

Karbohidrat olahan adalah gula dan pati yang sudah diproses dan dimasukkan ke dalam makanan kemasan.

Baik gula maupun pati berasal dari biji-bijian alami namun kulit terluar dan bagian dari bijinya sudah dihilangkan.

Karena melewati proses olahan, vitamin, nutrisi dan serat dalam biji-bijian ini berkurang.

"Bagian luar biji-bijian sebenarnya adalah bagian yang memberi tubuh kita semua nutrisi dan serat, tetapi pada biji-bijian olahan nutrisi itu diambil," kata Smith.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat, Turun Berat Badan 9,9 Kg dalam 6 Minggu, Mau?

Beberapa makanan yang termasuk karbohidrat olahan yaitu nasi, roti putih, cornflake, hingga pizza.

Karbohidrat kompleks vs karbohidrat olahan

Jika karbohidrat olahan disebut "jahat", maka karbohidrat kompleks merupakan karbohidrat "baik".

"Kita harus memastikan setidaknya setengah dari karbohidrat yang kita konsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan ubi jalar."

"Lalu, kita perlu membatasi karbohidrat olahan hingga 50 persen dari total karbohidrat kita per hari," kata Smith.

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam beras cokelat, roti gandum, ubi jalar, dan oatmeal.

canva.com Ilustrasi karbohidrat

Mengapa karbohidrat olahan harus dibatasi?

Karbohidrat olahan tidak banyak membantu menjaga kesehatan tubuh. Ini "kerugian" jika mengonsumsi karbohidrat olahan:

1. Kehilangan nutrisi penting

Dibandingkan karbohidrat olahan, biji-bijian utuh dan karbohidrat kompleks lainnya merupakan sumber yang kaya akan vitamin dan mineral, yaitu:

Baca juga: 6 Karbohidrat Sehat untuk Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

• Vitamin B: menjaga aktivitas otak dan fungsi sel yang sehat
• Zat besi: membantu sel darah merah mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh
• Serat: membantu pencernaan dan membuat kita kenyang
• Kalium: mengatur tekanan darah, dan mendukung aktivitas otot dan saraf
• Magnesium: mendukung aktivitas otot dan saraf serta membantu mengubah nutrisi dari makanan menjadi energi
• Folat: folat atau vitamin B9 menghilangkan asam amino homosistein yang pada tingkat tinggi dapat membahayakan tubuh
• Selenium: mineral yang melindungi tubuh dari kerusakan sel

2. Berisiko mengalami masalah pencernaan

Bakteri usus bergantung pada serat untuk bahan bakar. Tanpa asupan serat, semua jenis bakteri usus --termasuk yang meningkatkan kesehatan di tubuh-- akan mati.

Serat dalam nasi cokelat atau sereal gandum juga dapat meningkatkan pergerakan usus yang sehat dan meredakan sembelit.

Baca juga: Cegah Diabetes, Hindari Jenis Karbohidrat Ini

3. Meningkatkan risiko gangguan kronis

• Diet tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan kondisi ini:
• Diabetes tipe 2
• Penyakit jantung
• Kematian dini
• Obesitas
• Kesehatan metabolisme yang buruk
• Kelelahan
• Peningkatan kolesterol

Manfaat karbohidrat kompleks atau karbohidrat "baik"

FREEPIK/KAMRANAYDINOV Quinoa adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan memiliki rasa yang mirip dengan jenis biji-bijian lainnya.

1. Merasa kenyang tanpa makan berlebihan

Karena serat dalam karbohidrat olahan sudah dihilangkan, karbohidrat olahan tidak membuat kita kenyang seperti biji-bijian utuh dan ini dapat menyebabkan kita makan berlebihan (overeating).

Menurut ahli, oatmeal atau roti gandum memiliki karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh dan akan membuat kita kenyang lebih lama.

Baca juga: Cegah Diabetes, Hindari Jenis Karbohidrat Ini

Serat juga melepaskan zat kimia yang disebut asetat yang mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh kita sudah kenyang.

2. Mengendalikan kadar gula darah

Semua karbohidrat terdiri dari gula, tetapi struktur kimia antara karbohidrat olahan dan kompleks berbeda.

Karbohidrat olahan hanya memiliki satu molekul gula, sedangkan pada karbohidrat kompleks terdapat rantai molekul gula yang panjang.

Tubuh memecah kedua jenis karbohidrat dan mengubah karbohidrat menjadi glukosa untuk menghasilkan energi.

Pada karbohidrat kompleks, tubuh membutuhkan waktu lebih untuk memecah rantai molekul gula yang panjang. Ini membuat gula darah meningkat, namun dengan kecepatan yang lambat dan stabil.

Baca juga: Karbohidrat Olahan, Penyebab Utama Lemak Perut Menurut Pakar

3. Membantu kerja otak

Otak kita menggunakan nutrisi dalam karbohidrat seperti magnesium dan kalium.

Magnesium dan kalium membantu neuron mengirim pesan ke sel-sel otak melalui aktivitas listrik.

Juga, magnesium membantu menenangkan neuron apabila terlalu sering mengirimkan sinyal, dan membuat neuron kembali ke kondisi istirahat.