Diet Vegetarian, Jenis, Manfaat, dan Risikonya

KOMPAS.com - Apa pun jenis diet yang dicoba, pasti memiliki sisi positif dan negatif, termasuk diet vegetarian.

Diet vegetarian adalah pola diet yang paling sering ditemui di masyarakat. Diet ini cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Baca juga: Simak, Cara Menurunkan Berat Badan bagi Vegetarian

Ahli diet terdaftar Nickie Kaetzel, MS, RDN, LD, menjelaskan segala hal seputar diet vegetarian, termasuk manfaat dan kekurangannya.

Apa itu diet vegetarian?

Dalam diet vegetarian, pelakunya berfokus pada makanan nabati, seperti:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Legume
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Tipe diet vegetarian

Tidak semua diet vegetarian sama. Beberapa tipe diet hanya menyingkirkan daging, unggas, dan ikan.

Namun, ada pula diet vegetarian yang juga menanggalkan telur dan produk susu dari menu harian.

Baca juga: Pola Makan Vegan dan Vegetarian, Apa Bedanya?

Tiga tipe utama diet vegetarian adalah vegan, lacto-vegetarian, dan lacto-ovo-vegetarian.

1. Vegan

Pada diet ini pelakunya menyingkirkan semua produk hewani atau makanan apa pun yang berasal dari hewan.

Kategori itu mencakup daging sapi dan ayam atau produk sampingan seperti telur dan madu.

Secara keseluruhan, mereka yang mengikuti diet vegan tidak makan makanan ini:

• Daging sapi dan babi
• Unggas
• Ikan
• Telur
• Produk susu
• Madu

2. Lacto-vegetarian

Mereka yang menjalani diet lacto-vegetarian masih diperbolehkan mengonsumsi produk susu, tetapi tidak dengan makanan berikut:

• Daging
• Unggas
• Ikan
• Telur

3. Lacto-ovo-vegetarian

Sebagian besar orang menganut diet ini. Lacto-ovo-vegetarian boleh mengonsumsi telur dan produk susu tetapi menghindari ini:

• Daging
• Unggas
• Ikan

Baca juga: Jadikan Anjing Vegetarian, Pemilik Bisa Didenda Bahkan Dipenjara

Manfaat diet vegetarian

Pola diet vegetarian menawarkan banyak manfaat potensial.

Dengan diet ini, kita mengurangi konsumsi lemak jenuh dan kolesterol yang ditemukan dalam diet berbasis daging.

Kaetzel mencatat, diet vegetarian dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah serta mengurangi asupan kalori.

Perubahan ini akan mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, hipertensi, diabetes, dan kanker.

Nutrisi dalam diet vegetarian terdiri dari protein, kedelai, kalsium, dan zat besi.

Selengkapnya di bawah ini.

Baca juga: Diberi Pola Makan Vegetarian, Bayi Ini Kurang Gizi

1. Protein

Makanan nabati yang kaya protein antara lain:

• Kacang
• Biji-bijian
• Legume
• Lentil
• Tempe
• Biji-bijian utuh seperti oatmeal, roti gandum dan sereal gandum utuh
• Makanan siap saji gluten gandum

2. Produk kedelai

Kedelai adalah sumber protein lain yang baik, meliputi:

• Kedelai
• Susu kedelai
• Tahu
• Tempe
• Pasta kedelai
• Produk kedelai olahan

3. Kalsium

Pelaku lacto-vegetarian dan lacto-ovo-vegetarian dapat mengonsumsi produk susu yang kaya kalsium. Yaitu:

• Sayuran berdaun hijau gelap
• Pak choy
• Kubis
• Brokoli
• Tahu berkalsium
• Alternatif susu yang diperkaya kalsium
• Kacang almond
• Sereal dan jus yang diperkaya kalsium
• Produk tepung jagung yang diolah dengan kalsium hidroksida seperti tortilla jagung

Baca juga: 16 Sumber Protein untuk Mereka yang Menjalani Diet Vegetarian

4. Zat besi

Sumber zat besi non-heme (jenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati) meliputi:

• Sayuran berdaun hijau gelap
• Legume dan lentil
• Kedelai
• Bayam

Risiko diet vegetarian

shutterstock/K2 PhotoStudio Ilustrasi pizza vegetarian.

Di samping manfaatnya, diet vegetarian juga tidak lepas dari sejumlah risiko, antara lain:

1. Kekurangan vitamin D

Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D tinggi, namun sulit ditemui dalam makanan nabati.

Baca juga: Mana yang Lebih Ampuh Turunkan Berat Badan, Diet Keto atau Vegetarian?

Pelaku diet vegan dianjurkan untuk mendapatkan vitamin D dari jamur, jus, sereal, dan susu vegan yang diperkaya vitamin D.

Mereka yang menganut diet ini juga bisa memperoleh vitamin D dari suplemen vegan.

Para ahli menyarankan orang dewasa berusia 19-70 tahun mengonsumsi 600 IU vitamin D setiap hari, sedangkan orang berusia di atas 70 tahun mengonsumsi 800 IU vitamin D.

Namun dosis suplemen vitamin D setiap individu berbeda, jadi pastikan berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam makanan.

Cara lain memenuhi kebutuhan vitamin D yaitu berjemur di bawah sinar matahari langsung selama waktu 20 menit.

Vitamin D juga terdapat dalam susu, sehingga vegetarian yang minum susu tidak berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin D.

2. Minim vitamin B12

Vitamin B12 adalah satu-satunya vitamin yang tidak ada dalam makanan nabati. Itu berarti pelaku diet vegan tidak akan mendapatkan nutrisi ini dalam jumlah mencukupi.

Sumber vitamin B12 yang baik adalah suplemen vegan, alternatif susu, dan sereal yang diperkaya nutrisi.

Baca juga: Ingin Jadi Vegetarian? Perhatikan Dahulu 3 Hal Ini

Ragi nutrisi adalah sumber vitamin B12 lainnya yang memiliki rasa cheesy dan bisa digunakan sebagai pengganti keju dalam resep.

Lacto-vegetarian dan lacto-ovo vegetarian yang mengonsumsi susu dan telur cenderung tidak mengalami defisiensi vitamin B12.

Menurut para ahli, vegetarian berusia 50 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 karena tubuh tidak dapat menyerap sumber makanan vitamin B12 secara efisien di usia tersebut.

Sama halnya seperti suplemen lain, Kaetzel menyarankan untuk bertanya kepada dokter atau ahli gizi terkait konsumsi suplemen vitamin B12.

3. Pola makan tidak seimbang

Diet vegetarian sebaiknya mendapatkan jumlah yang ideal untuk nutrisi ini:

• Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Serat
• Vitamin
• Mineral

Meski diet vegetarian menawarkan banyak manfaat, menu makanan yang memiliki gizi seimbang sangat penting.

Baca juga: Pola Makan Vegetarian Juga Bisa Bikin Gemuk

Oleh karenanya, Kaetzel menganjurkan untuk bertemu penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar sebelum memulai diet vegetarian.

Dari situ, barulah kita dapat menentukan jenis diet yang paling cocok dengan kita.