4 Latihan untuk Bangun Kekuatan Inti Setelah Usia 60 Tahun

KOMPAS.com - Menjaga kebugaran tubuh seiring bertambahnya usia bukanlah hal yang mudah.

Banyak perubahan yang berkaitan dengan usia yang dapat menyulitkan kita untuk mendapatkan atau bahkan mempertahankan otot.

Karena itu, banyak lansia yang merasa bahwa mereka harus menarik diri dari kegiatan favorit mereka dan memilih hobi yang lebih pasif dan tidak banyak bergerak.

Tetapi jika kita adalah orang yang berenergi tinggi dan tidak pernah ingin berhenti berpartisipasi dalam kegiatan yang kita sukai, maka kita perlu melakukan berbagai cara agar tetap kuat.

Baca juga: 4 Langkah Temukan Hal Baru dan Jadi Bahagia Setelah Usia 60 Tahun

Untuk alasan ini, ada beberapa latihan penguatan inti terbaik untuk para lansia yang bisa dicoba, sambil tetap meminimalkan benturan untuk membatasi kerusakan sendi.

Latihan kekuatan inti untuk usia 60 tahun ke atas

Berikut adalah sejumlah latihan mudah mengembangkan kekuatan inti tubuh untuk orang-orang berusia 60 tahun ke atas.

1. Dead bug

Gerakan dead bug sangat bagus untuk memperkuat otot-otot inti.

Gerakan ini memiliki banyak variasi, beberapa di antaranya mungkin lebih sesuai untuk individu tertentu daripada yang lain.

Variasi ini dianggap sebagai "intensitas sedang".

Jadi, kebanyakan orang dapat melakukannya dengan cukup nyaman, tetapi tidak semua orang.

Jika versi ini terasa terlalu sulit bagi kita, lakukan saja gerakan yang sama dengan kaki kita saja.

Cara melakukannya:

Baca juga: 4 Langkah Temukan Hal Baru dan Jadi Bahagia Setelah Usia 60 Tahun

• Berbaringlah telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

• Angkat kedua tangan ke atas ke arah langit-langit sambil mengangkat kedua kaki secara bersamaan dari lantai, dengan lutut tetap ditekuk.

• Jaga agar kaki kiri tetap ditekuk dan dalam posisi yang sama, tendang kaki kanan lurus, sejajar dengan tubuh.

Pada saat yang sama, biarkan tangan kiri kita berada di belakang kepala, sejajar dengan tubuh, jaga siku tetap lurus.

• Tahan posisi ini selama satu detik, lalu kembali ke posisi awal. Setelah itu, ganti sisi.

• Selesaikan 10-12 repetisi di setiap sisi per set, selama 3 set per sesi.

• Lakukan gerakan ini sebagai bagian dari keseluruhan latihan, 3-4 kali per minggu.

2. Bird dog

Bird dog adalah salah satu latihan inti yang klasik.

Gerakan ini melatih multifidi, otot kecil yang membantu menstabilkan dan menyempurnakan gerakan tulang belakang.

Selain itu, latihan ini juga melatih banyak otot inti lainnya.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan tangan dan lutut. Tempatkan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.

• Tendang kaki kiri lurus ke belakang, sejajar dengan tubuh.

Baca juga: 5 Latihan Keseimbangan Tubuh untuk Usia di Atas 60 Tahun

• Pada saat yang sama, jangkau tangan kanan ke depan, juga sejajar dengan tubuh.

• Tahan posisi ini selama 3 detik. Seorang pengamat harus dapat menelusuri garis lurus dari ujung jari, melalui batang tubuh kita, ke tumit saat kita memegang pose ini.

• Kemudian, kembalikan tangan dan lutut ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi yang berlawanan.

• Selesaikan 12-15 repetisi per set, untuk 3 set per sesi.

• Lakukan gerakan ini sebagai bagian dari keseluruhan latihan, 3-4 kali per minggu.

3. Side plank

Sejauh ini, kita juga bisa berfokus pada gerakan yang menggunakan sebagian besar otot inti pada saat yang bersamaan.

Di sisi lain, side plank mengangkat dan menahan, di sisi lain, menekankan pada otot-otot miring secara terpisah.

Latihan ini sangat bagus untuk menjaga kekuatan punggung dan inti.

Side plank sangat membantu bagi lansia yang mengalami nyeri punggung bawah sebelah.

Cara melakukannya:

• Berbaringlah di sisi kiri.

Baca juga: 5 Tips Mengenakan Jeans di Atas Usia 60 Tahun agar Terlihat Keren

• Letakkan lengan kiri di lantai, dengan tangan rata di lantai.

• Angkat pinggul ke arah langit-langit dan tahan posisi ini selama 10 detik.

• Kemudian, turunkan kembali secara perlahan ke lantai.

• Setelah pinggul menyentuh lantai, angkat kembali dan tahan selama 10 detik.

• Selesaikan 10 repetisi seperti yang diinstruksikan untuk 3 set per sisi, per sesi.

• Lakukan gerakan ini sebagai bagian dari keseluruhan latihan ini, 3-4 kali per minggu.

4. Standing band rotation

Sebagian besar aktivitas atletik dalam hidup memerlukan rotasi melalui batang tubuh dan pinggul.

Untuk alasan ini, sebaiknya kita berlatih gerakan rotasi selama sesi latihan.

Standing band rotation adalah gerakan yang melatih banyak otot di batang tubuh, pinggul, dan bahkan bahu.

Cara melakukannya:

• Kencangkan band ke permukaan yang stabil dan tidak bergerak.

• Pegang ujung band yang lain dengan kuat menggunakan kedua tangan.

Baca juga: 6 Latihan Terbaik untuk Tetap Bugar di Usia 60 Tahun

• Selanjutnya, sambil menghadap tegak lurus ke band, putar batang tubuh secara perlahan, jaga agar lengan kita tetap terentang dengan ketegangan pada band.

• Putar sejauh yang kita bisa tanpa rasa sakit.

• Kemudian, perlahan-lahan biarkan diri kita ditarik kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi.

• Selesaikan 10-12 repetisi per set, untuk 3 set per sesi.

• Lakukan gerakan ini sebagai bagian dari keseluruhan latihan ini, 3-4 kali per minggu.