12 Makanan yang Bisa Redakan Stres dan Kecemasan

KOMPAS.com - Semua orang pasti pernah merasakan stres dan kecemasan dengan berbagai cara.

Namun, tahukah bahwa ternyata makanan dapat berperan penting dalam meringankan kecemasan?

Menurut seorang ahli diet dan penulis, Frances Largeman-Roth, mengonsumsi makanan yang seimbang dan berasal dari tanaman tidak dapat menghilangkan stres dari hidup kita.

Tetapi, ini dapat membantu mengurangi dampak negatif dari stres dan membantu kita merasa lebih seimbang.

Bersama dengan perilaku sehat lainnya seperti berolahraga dan tidur nyenyak, mengonsumsi makanan bergizi dapat membantu mendukung kesehatan mental kita.

"Mengelola stres dan kecemasan melibatkan banyak hal, ada yang tidak bisa dikontrol, ada juga yang bisa dikontrol," kata seorang ahli diet dan juru bicara The Academy of Nutrition and Dietetics, Grace Derocha.

Dengan memilih buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian tertentu, itu bisa menjadi cara yang baik untuk mengendalikan stres.

Baca juga: 8 Bahan Makanan Pereda Stres, Sudah Coba?

Makanan untuk meredakan stres dan kecemasan

Dilansir dari laman Today, para ahli diet pun membagikan sejumlah makanan bergizi yang dapat meredakan stres dan kecemasan sebagai berikut.

1. Kacang-kacangan

Ahli diet, Keri Glassman mengatakan bahwa kacang-kacangan seperti kacang mete adalah sumber zinc.

"Ini merupakan mineral yang memainkan peran utama dalam mengelola respons tubuh dan otak terhadap stres," terangnya.

Sementara itu, kacang kenari juga mengandung asam alfa-linolenat, yang merupakan bentuk tanaman esensial dari asam lemak omega-3.

2. Alpukat

Glassman menjelaskan, alpukat merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan banyak senyawa lain yang membantu melawan peradangan.

"Secara khusus, alpukat juga kaya akan asam alfa-linolenat, yang diketahui membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres," kata Derocha.

3. Cokelat hitam

"Dalam bentuknya yang sangat gelap dan paling alami, cokelat hitam telah dikaitkan dengan tingkat serotonin yang lebih tinggi," terang Glassman.

Serotonin adalah neurotransmitter kimiawi yang ditemukan di usus dan otak yang terlibat dalam mengatur banyak proses tubuh, termasuk suasana hati.

Cokelat hitam juga mengandung magnesium yang dapat mengurangi kecemasan.

Baca juga: 6 Makanan Penghilang Stres yang Tidak Bikin Gemuk

4. Buah jeruk

Buah jeruk mengandung vitamin C yang tinggi, yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kortisol dalam tubuh dan mengurangi efek fisik dan psikologis dari stres.

"Vitamin C juga bermanfaat untuk mendukung sistem kekebalan tubuh," jelas Derocha.

5. Sayuran hijau

Glassman dan Derocha menyarankan untuk memasukkan sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli ke dalam menu makanan kita sehari-hari.

"Sayuran ini penuh dengan asam folat, nutrisi yang membantu menjaga tingkat serotonin normal," kata Glassman.

6. Karbohidrat kompleks

Menurut Mayo Clinic, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dianggap dapat meningkatkan serotonin di otak, yang berkontribusi pada efek menenangkan.

Untuk mendapatkan lebih banyak dari manfaat ini, carilah roti gandum dan sereal, serta quinoa dan beras merah.

Secara khusus, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi gandum dan oatmeal untuk mendapatkan karbohidrat kompleks.

"Oat juga mengandung triptofan, yang menjadikannya cara yang bagus untuk memulai atau mengakhiri hari kita," terang Largeman-Roth.

Baca juga: 8 Makanan untuk Self Healing, Bantu Redakan Kecemasan hingga Depresi

7. Ikan berlemak

Largeman-Roth juga menjelaskan bahwa kandungan omega-3 dan vitamin D dalam ikan berlemak dapat membantu mengatur produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu kita merasa tenang.

"Menambahkan lebih banyak jenis ikan seperti salmon, tuna, dan sarden ke dalam menu makanan sangat baik untuk jantung dan suasana hati," katanya.

8. Brokoli

Derocha mengatakan, brokoli dan sayuran silangan lainnya mengandung magnesium, vitamin C dan folat yang dapat membantu mengatasi gejala depresi.

"Brokoli juga kaya akan sulforaphane, senyawa belerang yang memiliki sifat pelindung saraf dan dapat memberikan efek menenangkan dan antidepresi," tambahnya.

9. Buah beri

Buah beri adalah sumber yang bagus dari beberapa senyawa penting yang meningkatkan suasana hati.

"Blueberry mengandung flavonoid yang tinggi, antioksidan yang memiliki sifat antiinflamasi," kata Derocha.

"Ini dapat membantu mengurangi peradangan yang berhubungan dengan stres dan melindungi dari kerusakan sel yang berhubungan dengan stres juga," ungkapnya.

Selain itu, stroberi, yang mengandung melatonin dan vitamin C, juga merupakan pilihan penghilang stres yang bagus.

10. Buah bit

Sama seperti sayuran berdaun hijau gelap dan sayuran hijau yang sehat, Derocha mencatat bahwa buah bit mengandung sejumlah besar folat, senyawa yang dapat mendukung produksi serotonin.

11. Yogurt

"Yogurt adalah salah satu dari sedikit makanan yang kaya akan vitamin B-12, yang mengatur kortisol," kata Largeman-Roth.

Jadi, mencukupi kebutuhan nutrisi ini dalam diet adalah cara yang cerdas untuk mengurangi stres.

12. Telur

Sebagai sumber vitamin B-12 yang dapat mengurangi stres, serta banyak nutrisi lainnya, telur adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan baik.

Baca juga: 10 Makanan Sehat Penghilang Stres