7 Latihan di Gym untuk Singkirkan Lemak Perut

KOMPAS.com - Kelebihan lemak perut tidak hanya bisa merusak penampilan, tetapi juga berpotensi terhadap berbagai risiko kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, masalah hati, dan lainnya.

Untungnya, dengan menggabungkan latihan yang ditargetkan ke dalam rutinitas olahraga sehari-hari, kita bisa menghilangkan lemak perut yang membandel sekaligus mengencangkan otot perut.

Untuk melakukannya, gym bisa menjadi tempat yang tepat untuk memfokuskan usaha kita.

Namun, dengan banyaknya pilihan latihan dan olahraga yang tersedia, sangat penting mengidentifikasi latihan yang paling efektif untuk menargetkan lemak perut.

Baca juga: Gerakan 5 Menit untuk Bakar Lemak Perut dan Kencangkan Otot

"Saat ingin membakar lemak, kita harus mendorong diri sendiri untuk meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan."

Demikian penuturan seorang pelatih pribadi bersertifikat dari Garage Gym Reviews, Jarrod Nobbe, CPT.

"Semakin efisien tubuh dalam melakukan gerakan-gerakan yang menuntut fisik, semakin baik pula kita dapat membakar kalori."

"Dengan memadukan beberapa latihan yang konsisten dan terstruktur, serta menerapkan pola makan yang seimbang, maka hasilnya akan terlihat dengan sendirinya," terang dia.

Latihan di gym untuk singkirkan lemak perut

Nah, Nobbe membagikan tujuh latihan yang bisa dilakukan di gym, yang secara efektif dapat membantu kita menyingkirkan lemak perut sebagai berikut.

1. Kettlebell swing

Kettlebell swing adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus memberikan latihan kardio intensitas tinggi.

Baca juga: 5 Latihan Dumbbell untuk Bantu Wanita Hilangkan Lemak Perut

Jika kita ingin membakar lemak perut dan membangun kekuatan secara keseluruhan, pertimbangkan untuk melakukan kettlebell swing.

"Kettlebell swing sangat bagus untuk melatih seluruh tubuh, terutama otot bagian belakang dan inti, serta meningkatkan detak jantung dengan cepat," kata Nobbe.

Untuk melakukannya, bergantunglah pada pinggul dan posisikan kettlebell di bawah ketinggian pinggul.

Jaga lengan tetap lurus dan kettlebell di atas ketinggian lutut saat kita mengayunkan pinggul ke depan secara eksplosif sambil membiarkan kettlebell berayun hingga setinggi dada.

Pertahankan kontrol dengan lengan kita untuk memanfaatkan momentum kembalinya kettlebell saat melakukan pengulangan berturut-turut.

Targetkan 30 detik latihan dengan 30 detik istirahat selama lima putaran.

2. Rowing machine

Rowing machine adalah alat yang fantastis untuk latihan kardio dan kekuatan.

Dengan memasukkannya ke dalam rutinitas olahraga sehari-hari, kita dapat membakar kalori, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, serta mengencangkan otot perut.

"Rowing machine adalah latihan serbaguna yang menuntut seluruh tubuh untuk membakar kalori dan menantang usaha," ungkap Nobbe.

"Latihan kardio ini juga berdampak rendah untuk menantang seluruh tubuh," kata dia.

Baca juga: 7 Cara Membakar Lebih Banyak Lemak Perut dengan Berjalan Kaki

Untuk memulainya, dorong dengan kaki terlebih dahulu, lalu bersandarlah sedikit ke belakang.

Akhiri gerakan dengan menarik pegangan ke arah tubuh dengan gerakan mendayung yang kuat.

Selanjutnya, luruskan lengan, condongkan tubuh ke depan, dan tekuk lutut untuk kembali ke posisi awal.

Sekali lagi, usahakan agar kecepatan kayuhan tetap rendah dan produksi tenaga kita tetap tinggi untuk mendapatkan hasil terbaik.

3. Incline sprint

Sprint atau lari jarak pendek (terutama di tanjakan) secara efektif dapat menargetkan lemak perut dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Selain itu, melakukan sprint di tanjakan juga bisa menantang sistem kardiovaskular sambil melatih otot inti dan otot tubuh bagian bawah.

Mulailah dengan lari yang lebih singkat dan secara bertahap tingkatkan durasi maupun intensitasnya seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran kita.

Di samping itu, lakukan pemanasan dengan benar dan pertahankan bentuk tubuh yang tepat selama latihan untuk menghindari cedera.

"Sprint paling efektif untuk membakar kalori per menit. Menambahkan tanjakan akan meningkatkan tantangan sekaligus mengurangi dampak pada persendian," jelas Nobbe.

Tingkatkan tanjakan di treadmill hingga menantang dan tingkatkan kecepatan dengan aman hingga mencapai kecepatan lari.

Baca juga: 6 Tips Hilangkan Lemak Perut yang Berkelanjutan untuk Wanita

Tantang diri dengan menggunakan interval latihan yang lebih pendek karena sifat sprint yang berintensitas tinggi.

Misalnya, lakukan 10 detik dengan istirahat 50 detik sebagai titik awal. Tingkatkan jumlah putaran yang dilakukan sebelum menambah waktu sprint.

4. Assault bike

Assault bike memberikan latihan seluruh tubuh yang dapat membakar kalori dan menargetkan lemak perut yang membandel.

Hal ini karena kombinasi gerakan lengan dan kaki menciptakan tantangan kardiovaskular yang kuat sambil melatih otot-otot inti.

"Assault bike membedakan dirinya dari sepeda biasa dengan upaya yang dibutuhkan dan penggabungan lengan yang digunakan untuk membantu mengoordinasikan gerakan," kata Nobbe.

"Ini menciptakan latihan yang lebih menantang sehingga lebih baik untuk membakar lemak," ujar dia.

5. Burpee

Meskipun burpee belum tentu menjadi favorit banyak orang, olahraga dinamis yang melibatkan seluruh tubuh ini dapat membantu kita mengecilkan lemak perut dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Menurut penelitian, burpee mampu meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan tenaga sekaligus memperbaiki komposisi tubuh, serta membangun tulang yang lebih kuat.

Baca juga: 5 Cara Membakar Lemak Perut, Hasilnya Kelihatan Dalam 3 Hari

"Gerakan ini menggabungkan squat, plank, push up, dan lompatan untuk menantang kekuatan maupun daya tahan tubuh kita sambil melatih beberapa kelompok otot," kata Nobbe.

"Kuncinya di sini adalah membuat gerakan ini terkontrol sebaik mungkin sambil menghubungkan gerakan kekuatan dan tenaga," terang dia.

Untuk melakukannya, turunkan tubuh kita ke posisi jongkok yang seimbang, lalu dengan cepat melompat ke lantai ke posisi papan.

Selanjutnya, lakukan push up, lompatkan kaki ke tangan, lalu lompat lurus ke atas, melewati lantai.

6. Box jump

Box jump merupakan gerakan plyometrik eksplosif yang melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah seperti betis, paha depan, paha belakang, dan bokong.

Latihan ini membantu membangun kekuatan, tenaga, dan kelincahan sambil membakar kalori, yang juga dapat menargetkan lemak perut.

Mulailah dengan ketinggian kotak yang lebih rendah dan secara bertahap tingkatkan seiring dengan meningkatnya kekuatan dan kepercayaan diri kita.

"Gerakan eksplosif seperti box jump secara signifikan meningkatkan detak jantung kita untuk meningkatkan pembakaran kalori dan lemak," jelas Nobbe.

Untuk melakukan latihan ini, siapkan sebuah kotak atau pijakan yang dapat dilompati dengan percaya diri bahkan ketika lelah.

Baca juga: Tanpa Usaha Keras, Ini 7 Cara Mudah Membakar Lemak Perut

Angkat pinggul, lalu rentangkan pinggul secara agresif sambil mendorong kedua kaki.

Cobalah untuk mendarat dengan lembut dan tinggi, lalu turun dengan aman. Lakukan lima kali putaran dengan 20 detik aktif dan 10 detik pasif.

7. Wall ball

Wall ball adalah latihan seluruh tubuh yang fantastis, yang menggabungkan kekuatan, kardio, dan koordinasi.

Menggunakan medicine ball dan melakukan squat sambil melempar bola ke dinding akan melatih kaki, otot inti, dan tubuh bagian atas.

"Wall ball membutuhkan daya ledak dari tubuh bagian atas dan bawah dan sangat bagus untuk membangun daya tahan tubuh," kata Nobbe.

Berdirilah satu atau dua langkah ke belakang dari dinding.

Kemudian, jongkok sambil memegang medicine ball dalam posisi memegang piala dengan siku masuk ke dalam.

Saat keluar dari posisi jongkok, dorong bola ke target di dinding.

Gunakan momentum kembali untuk menangkap bola dan lanjutkan ke repetisi berikutnya. Lakukan 10 kali lemparan bola ke dinding setiap menit selama 10 menit.

Baca juga: 6 Makanan Kaya Serat, Bantu Atasi Lemak Perut