5 Hal yang Perlu Dilakukan saat Alami Panic Attack di Depan Umum

KOMPAS.com - Panic attack atau serangan panik adalah kondisi munculnya rasa takut dan cemas berlebih yang bisa muncul secara tiba-tiba pada siapa saja dan di mana saja.

Karena itulah, bukan hal yang aneh jika panic attack terjadi saat kita sedang berada di tempat umum atau hadapan publik.

Sayangnya, mengalami panic attack di tempat umum tidak semudah saat mengalaminya di rumah dan menjadi kesulitan berbeda.

Dr. Kristin Bianchi, psikolog di Maryland’s Center for Anxiety & Behavioral Change pun meyakini bahwa panic attack di tempat umum memiliki tantangan tersendiri.

“Mengalami panic attack di depan umum akan membuat seseorang merasa lebih stres. Akses pada aktivitas menenangkan dan orang lain pun lebih mudah didapat di rumah dibandingkan dengan di tempat umum,” ujar Bianchi sebagaimana dikutip dari Healthline.

“Terlebih lagi di rumah, orang-orang dapat mengalami panic attack secara privat tanpa harus takut seseorang menyadari rasa stresnya dan bertanya-tanya apakah ada yang salah dengan mereka,” tambahnya.

Bianchi juga mengatakan bahwa stigma dan rasa malu akan menjadi komponen terbesar dalam panic attack di depan umum.

Menurutnya, banyak kliennya yang membeberkan bahwa mereka takut membuat perhatian tertuju pada dirinya saat mengalami panic attack di depan umum.

“Biasanya mereka akan khawatir orang lain berpikir bahwa mereka gila atau tidak stabil,” kata Bianchi.

Kendati demikian, Bianchi menekankan bahwa sebenarnya gejala panic attack yang kita alami mungkin tidak akan disadari oleh orang lain.

Baca juga: Simak, Teknik Pernapasan untuk Mengatasi Panic Attack

“Di sisi lain, rasa stres seseorang mungkin bisa disadari oleh orang lain, namun itu bukan berarti bahwa orang lain akan langsung berpikir tidak-tidak tentang orang yang mengalami panic attack tersbeut. Mereka bisa saja hanya berpikir bahwa penderita panic attack sedang merasa tidak sehat atau sedang mengalami hal buruk,” ujarnya.

Lebih lanjut, Bianchi pun membeberkan lima hal yang harus dilakukan saat mengalami panic attack di depan umum.

Berikut tipsnya

Bawa alat menenangkan diri di tas atau mobil

Jika mudah mengalami panic attack di depan umum, bawalah beberapa alat untuk menenangkan diri yang dapat membantu memperlambat napas dan kembali terhubung dengan momen yang terjadi saat ini.

Berikut beberapa barang yang direkomendasikan Bianchi:

• batu halus
• minyak esensial
• gelang manik-manik atau kalung untuk disentuh
• sebotol kecil gelembung untuk ditiup
• coping statement yang ditulis pada kartu indeks
• permen
• sebuah buku mewarnai

Cari tempat aman

Panic attack dapat membuat tubuh terasa lumpuh sehingga sulit untuk keluar dari keramaian atau ke tempat yang aman dan sunyi.

Ketika ini terjadi, sebisa mungkin cobalah temukan tempat yang relatif bebas dari kebisingan dan memiliki lebih sedikit rangsangan dibanding tempat umum yang luas.

Misalnya, cari tempat dengan lebih banyak ruang dan udara segar, duduk di ruangan kosong, pindah ke barisan kosong di transportasi umum, atau memakai headphone peredam bising jika tidak memungkinkan untuk menemukan tempat tersebut.

Lalu saat berada di ruang baru atau menyalakan headphone peredam bising, Bianchi juga menyarankan untuk menarik napas dalam-dalam dan menggunakan alat-alat penenang yang kita bawa sebelumnya.

Baca juga: 5 Kebiasaan Sehat untuk Mengendalikan Panic Attack

Minta bantuan

Gejala panic attack yang timbul bisa cukup parah hingga kita tidak bisa mengatasinya sendiri. Jadi jika sendirian, kita bisa meminta bantuan.

“Tidak ada syarat tetulis untuk meminta bantuan saat mengalami panic attack. Namun karema orang awam mungkin tidak tahu apa yang harus dilakukannya, sebaiknya tulislah apa yang kita butuhkan saat mengalami panic attack.” saran Bianchi.

Bianchi menambahkan, saat meminta bantuan, sebaiknya jelaskan sebelumnya bahwa kita memiliki panic attack dan kita membutuhkan bantuan.

Lalu, jelaskan secara spesifik jenis bantuan apa yang dibutuhkan, seperti meminjam ponsel, memanggil taksi, atau menanyakan arah ke rumah sakit terdekat.

Namun jika meminta bantuan orang asing, pastikan kita berada di area yang aman dan ada beberapa orang lainnya di tempat tersebut.

Tenangkan diri sama seperti saat di rumah

Jika sedang ada di tempat umum, cobalah untuk melakukan hal yang biasa kita lakukan di rumah.

Berikut beberapa hal yang bisa dilakukan:

• memperlambat pernapasan (bisa dengan menggunakan aplikasi di ponsel untuk membuat diri lebih rileks)
• bernapas dari diafragma
• membawa diri kembali ke saat ini
• ulangi coping statement dalam hati

Tetap berada di tempat saat itu

Terakhir, Bianchi merekomendasikan agar kita tidak langsung pulang saat mengalami panic attack di tempat umum.

Sebaliknya, ia menyarankan agar kita tetap di tempat dan mencoba melakukan beberapa tindakan self care.

Berikut contohnya:

• minum minuman hangat atau dingin yang menenangkan
• mengemil untuk menambah gula darah
• jalan-jalan santai
• bermeditasi
• mencari orang yang dapat membantu
• membaca atau menggambar

Intinya, ingatlah bahwa meski panic attack di depan umum bisa menjadi hal menyeramkan, terutama saat sedang sendirian dan tanpa persiapan, mengetahui teknik-teknik di atas dapat membantu.

Jadi, cobalah untuk melakukannya saat panic attack terjadi.

Baca juga: Ciri-ciri Panic Attack dan 13 Cara Mengatasinya