9 Perubahan Gaya Hidup untuk Mengatasi Masalah Asam Lambung

KOMPAS.com - Pernah merasa suara sedikit serak dan sakit tenggorokan untuk waktu yang cukup lama? Hati-hati, bisa jadi itu bukan gejala flu biasa, melainkan menandakan adanya masalah di sfingter kerongkongan bagian bawah.

Sfingter kerongkongan sendiri merupakan otot yang megendalikan bagian antara kerongkongan dan lambung.

Namun ketika bagian tidak menutup sepenuhnya, asam lambung dan makanan akan mengalir kembali ke kerongkongan, yang dalam istilah medis disebut sebagai gastroesophageal reflux atau refluks asam,

Refluks asam inilah yang dapat menyebabkan sakit tenggorokan dan suara serak. Bahkan, bisa meninggalkan rasa tidak enak di mulut.

Nah, refluks asam lambung ini bisa saja menjadi lebih parah dan menimbulkan gejala kronis, yang dikenal sebagai gangguan GERD.

Dikutip dari Harvard Health Publishing, gejala GERD dapat meliputi:

• Heartburn, rasa nyeri di dada dan perut bagian atas
• Regurgitasi, atau isi perut naik kembali melalui kerongkongan dan masuk ke tenggorokan atau mulut
• Mual
• Masalah menelan atau nyeri saat menelan
• Gejala komplikasi di mulut, tenggorokan, atau paru-paru, seperti batuk kronis atau suara serak.

Lebih lanjut, Harvard Health Publishing pun mengatakan bahwa ada tiga faktor yang dapat berkontribusi pada refluks asam lambung, yaitu terlalu banyak asam di lambung, naiknya asam ke kerongkongan, dan pengosongan lambung yang tertunda.

Baca juga: Kenali, Perbedaan antara Heartburn, Refluks Lambung dan Gerd

GERD atau gangguan asam lambung parah ini pun bisa memicu masalah kesehatan yang lebih serius. Bahkan dalam beberapa kasus, kita memerlukan pengobatan atau operasi.

Perubahan gaya hidup untuk mengatasi GERD

Kendati demikian, sebenarnya gejala GERD bisa diredakan melalui beberapa perubahan gaya hidup berikut.

Makan perlahan dan dalam porsi kecil

Saat perut terlalu penuh, akan ada lebih banyak refluks asam yang masuk ke dalam kerongkongan.

Jadi jika bisa, sebaiknya cobalah lakukan "grazing" atau memakan makanan dalam porsi kecil namun lebih sering, dibanding makan porsi besar sebanyak tiga kali dalam sehari.

Hindari beberapa makanan tertentu

Meski saat ini penderita asam lambung sudah bisa memakan banyak jenis makanan, ada beberapa makanan yang berpotensi memicu refluks asam lambung, berikut daftarnya:

• daun mint
• makanan berlemak
• makanan pedas
• tomat
• Bawang
• bawang putih
• kopi
• teh
• cokelat
• alkohol.

Jadi jika masih mengonsumsi salah satu dari makanan di atas secara rutin, sebaiknya cobalah untuk mengurangi atau menghentikannya sebelum mengonsumsinya kembali perlahan guna mengendalikan refluks.

Jangan minum minuman bersoda

Minuman bersoda akan membuat kita sendawa, yang membuat asam lambung naik ke kerongkongan.

Jadi, sebaiknya minumlah air biasa.

Baca juga: Penderita Gerd, Hentikan 10 Kebiasaan Buruk ini

Jangan tidur setelah makan

Baik berdiri maupun duduk akan membuat asam lambung tetap dalam perut.

Untuk itu, ingatlah untuk makan setidaknya tiga jam sebelum tidur dan jangan berbaring setelah makan siang serta ngemil di malam hari.

Jangan bergerak terlalu cepat

Hindari olahraga berat beberapa saat setelah makan.

Ingat, meski berjalan kaki sedikit setelah makan malam boleh dilakukan, olahraga berat, terutama yang membuat kita harus membungkuk, akan membuat asam lambung naik ke kerongkongan.

Tidur dengan posisi kepala lebih tinggi

Idealnya, kepala harus berada 15 hingga 20cm lebih tinggi dari kaki kita, yang dapat dicapai dengan menggunakan penyangga tempat tidur ekstra tinggi pada kaki tempat tidur yang menopang kepala tempat tidur.

Jika pasangan keberatan dengan perubahan ini, coba gunakan penyangga busa untuk tubuh bagian atas.

Beberapa orang juga mencoba membuat ganjalan dengan menumpuk bantal. Cara ini berhasil bagi sebagian orang, namun menimbulkan sakit leher pada orang yang lainnya.

Baca juga: Posisi Tidur yang Tepat untuk Mencegah Asam Lambung Naik

Turunkan berat badan

Meningkatnya berat badan akan membuat stuktur otot yang mendukung esophageal sphincter meregang, mengurangi tekanan yang menahan sfingter tetap tertutup, sehingga memicu refluks dan heartburn.

Berhenti merokok

Nikotin dapat membantu membuat esophageal sphincter bagian bawah lebih rileks, sehingga terbuka dan membuat asam lambung mudah naik.

Cek obat-obatan

Beberapa obat-obatan, termasuk estrogen pascamenopause, antidepresan trisiklik, dan obat penghilang rasa sakit antiinflamasi dapat mengendurkan sfingter.

Sementara obat lain, terutama bifosfonat seperti alendronate (Fosamax), ibandronate (Boniva), atau risedronate (Actonel) yang digunakan untuk meningkatkan kepadatan tulang dapat mengiritasi kerongkongan.

Baca juga: Cegah Asam Lambung dengan Perubahan Gaya Hidup, Ini Caranya