5 Olahraga Tanpa Alat yang Baik Dilakukan Pria di Usia 50 Tahun

KOMPAS.com - Ada banyak perubahan yang terjadi pada tubuh pria seiring bertambahnya usia dan beberapa di antaranya bukan hal yang baik.

Itulah mengapa penting untuk membangun kebiasaan sehat saat kita masih muda, sehingga kita dapat menjalani kehidupan lebih bugar ketika menua.

Sebab, tidak melakukan hal tersebut dapat menyebabkan hilangnya otot, penambahan berat badan yang tidak diinginkan, dan berpotensi menimbulkan masalah kesehatan.

Salah satu kebiasaan sehat yang dapat lakukan untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan, terutama di usia 50 tahu, adalah melakukan olahraga rutin.

Aktif secara fisik semaksimal mungkin saat kita menua adalah salah satu hadiah terbaik yang bisa diberikan untuk diri sendiri.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), olahraga dapat mendorong atau membantu menghindari berbagai penurunan kondisi yang berkaitan dengan usia dan membuat otot-otot tetap kuat.

Kita juga disarankan untuk melakukan minimal 150 menit olahraga yang cukup intens per minggu atau 75 menit aktivitas fisik yang kuat, serta dua hari latihan kekuatan.

Kabar baiknya, kita tidak perlu pergi ke gym untuk berolahraga. Bahkan, kita tidak memerlukan alat melakukannya.

Baca juga: 4 Latihan Ampuh untuk Bakar Lemak Perut dan Lengan di Usia 50 Tahun

Nah, untuk membantu memulai rutinitas kebugaran, seorang pelatih pribadi dan pendiri PTPioneer.com, Tyler Read, berbagi beberapa latihan terbaik untuk pria berusia 50-an tahun yang tidak memerlukan peralatan.

1. Push up

SHUTTERSTOCK Ketika berolahraga, kebanyakan orang akan bernapas menggunakan mulut agar bisa mengambil oksigen sebanyak-banyaknya.

Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan kaki menapak di lantai, naikkan ke atas sampai ke bola kaki.

Tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah lantai. Kemudian, tekan diri kembali ke atas.

Jika push up klasik terlalu menantang, Read menyarankan untuk memulai dengan push up yang dimodifikasi dengan lutut di lantai, bukan di kaki. Dari sana, kita dapat secara bertahap maju ke pushup tradisional.

2. Squat

SHUTTERSTOCK Agar jalan kaki efektif mengecilkan perut buncit, selingi dengan bodyweight training, seperti squat.

Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu. Engsel pinggul kita ke belakang dan tekuk lutut untuk turun ke posisi jongkok, lalu tekan ke posisi awal.

Untuk membuat latihan ini lebih menantang, Read menyarankan melakukan squat dengan satu kaki.

Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

3. Plank

Olivia Bauso Ilustrasi perempuan yang melakukan plank

Mulailah dengan meletakkan lengan bawah di lantai dan kaki direntangkan di belakang.

Pastikan punggung tidak membungkuk dan tubuh tetap lurus. Aktifkan otot perut saat kita menahan posisi ini selama mungkin dengan bentuk yang benar.

4. Lunges

Gerakan lunges melatih otot-otot tubuh bagian bawah seperti otot bokong, paha depan, dan paha belakang.

Kita bisa memulainya dengan melangkah ke depan dengan salah satu kaki, turun ke posisi jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.

Kemudian, dorong diri kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.

Baca juga: Agar Tak Cedera, Simak Cara Melakukan Lunges yang Benar

5. Mountain climber

SHUTTERSTOCK/GORODENKOFF Seperti burpee, mountain climber juga melatih otot inti dan banyak otot tubuh lainnya, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.

Bersiaplah untuk latihan kardiovaskular yang mengagumkan sekaligus mengaktifkan tubuh bagian atas dan otot inti.

Kita akan mulai dengan posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus.

Angkat satu lutut ke arah dada Anda dengan cepat dalam gerakan berlari sebelum mengembalikannya ke belakang.

Ulangi di sisi lain dan terus bergantian sambil menjaga otot inti tetap kuat.

Baca juga: 4 Latihan Sederhana untuk Jaga Stamina di Usia 50 Tahun