6 Benefit Latihan Isometrik Selain Turunkan Tekanan Darah, Apa Saja?

KOMPAS.com - Kita tentu familiar dengan saran dokter yang meminta kita rutin berolahraga demi menurunkan tekanan darah.

Saat mendengar nasihat itu, bisa jadi kita langsung berpikir untuk mengeluarkan sepatu lari, atau pun peralatan angkat beban.

Tetapi sebuah penelitian terbaru mengungkap, latihan yang dilakukan dalam posisi statis, seperti plank dan wall sit merupakan cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah.

Demikian temuan Jamie J Edwards dari School of Psychology and Life Sciences, Canterbury Christ Church University, Canterbury, Kent, Inggris, dalam penelitiannya.

Dua gerakan yang masuk dalam kategori latihan isometrik ini melibatkan kontraksi otot atau kelompok otot tertentu, dan menahannya sehingga panjang otot tidak berubah selama latihan.

Tiga gerakan lain dalam latihan isometrik adalah side plank, low squat, dan glute bridge.

Baca juga: Ternyata, Latihan Isometrik Efektif Turunkan Tekanan Darah

Namun ternyata, menurunkan tekanan darah hanyalah salah satu dari sederet benefit dalam melakukan jenis latihan ini.

Ada setidaknya enam manfaat lain dari latihan isometrik yang perlu pula kita ketahui.

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Penelitian yang dilakukan Jamie J Edwards mengamati 270 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan lebih dari 15.000 peserta.

Ditemukan, cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan melakukan rata-rata tiga sesi isometrik per minggu.

Setiap sesi terdiri dari empat sesi latihan isometrik selama dua menit, dengan waktu istirahat 1-4 menit di antara masing-masing sesi.

Penurunan tekanan darah yang dihasilkan sebanding dengan yang terlihat pada orang yang menggunakan obat tekanan darah standar.

Kelompok penelitian Jamie J Edwards ini juga menunjukkan, latihan isometrik meningkatkan fungsi, struktur dan mekanika jantung, kesehatan sistem pembuluh darah, dan kinerja sistem saraf otonom.

Semua perubahan ini penting untuk kesehatan jantung yang baik dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Meskipun ini adalah bidang ilmu yang rumit, alasan mengapa isometrik sangat efektif untuk kesehatan jantung adalah karena sifat uniknya yang menahan kontraksi otot statis.

Hal ini menekan pembuluh darah - dan kemudian pada saat melepaskan penahanan isometrik, menyebabkan aliran darah yang lebih besar ke pembuluh darah yang sebelumnya tertekan.

Baca juga: Plank Vs Push Up, Latihan Mana yang Lebih Baik?

2. Meningkatkan kesehatan sendi

Ligamen memainkan peran penting dalam menstabilkan sendi saat kita bergerak.

Tetapi cedera dapat terjadi jika kita memberikan tekanan yang terlalu besar pada ligamen, misalnya saat pendaratan dengan satu kaki yang tidak sempurna saat melompat.

Pecahnya ligamen anterior crutiate (ACL) adalah salah satu contoh cedera ligamen yang memiliki dampak kesehatan yang signifikan.

Tetapi otot memainkan peran penting dalam mengurangi kekuatan yang ditempatkan pada ligamen dengan membantu menciptakan stabilitas di sekitar sendi.

Penelitian ini menunjukkan melatih kelompok otot tertentu melalui latihan isometrik dapat membantu mengurangi tekanan pada ligamen tertentu.

Sebagai contoh, melatih paha belakang (kelompok otot yang membentang di sepanjang bagian belakang paha dari pinggul ke lutut) membantu mengurangi tekanan pada ACL.

Hal ini dapat membantu mencegah cedera pada ligamen ini di masa depan.

3. Mengatasi ketidakseimbangan otot

Niken Monica Ilustrasi plank

Adalah hal yang umum jika otot-otot di satu sisi tubuh lebih kuat daripada sisi lainnya.

Dikenal sebagai dominasi tungkai, hal ini sebagian terjadi karena sesuatu yang disebut lateralitas, yaitu kecenderungan untuk menggunakan satu sisi tubuh daripada sisi lainnya.

Hal ini juga dapat terjadi karena tubuh beradaptasi dengan tuntutan olahraga (atau aktivitas lain) yang membutuhkan keterampilan yang lebih banyak menggunakan satu sisi tubuh, seperti sepak bola, bola voli, dan bola basket.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

Memang, biasanya tidak ada yang salah dengan otot-otot di satu sisi tubuh yang lebih kuat daripada sisi lainnya.

Namun, kondisi ini dapat meningkatkan risiko cedera dan juga dapat memengaruhi performa atlet.

Nah, dengan melakukan latihan isometrik unilateral (satu sisi) - seperti split squat atau side plank - dapat membantu mengurangi perbedaan kekuatan antara anggota tubuh karena menargetkan satu sisi tubuh.

4. Meningkatkan kekuatan

Latihan isometrik efektif untuk meningkatkan kekuatan pada posisi tetap tertentu.

Hal ini karena latihan isometrik memiliki kemampuan untuk mengaktifkan otot atau kelompok otot yang sangat spesifik.

Latihan isometrik sering kali meniru posisi yang menantang seperti titik menempel di bagian bawah kala jongkok, mempertahankan scrummage dalam olahraga rugby, hingga membuka tutup stoples selai.

Ini berarti latihan ini dapat membantu membangun kekuatan yang diperlukan untuk menoleransi beban yang diberikan pada tubuh selama latihan, olahraga, dan kehidupan sehari-hari.

Sehingga, latihan ini dapat meningkatkan performa atletik atau fungsi fisik dalam kehidupan sehari-hari.

5. Mudah ditoleransi

Latihan isometrik sering digunakan sebagai bagian dari program rehabilitasi fisioterapi dan terapi olahraga untuk orang yang baru pulih dari cedera muskuloskeletal.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Ini karena latihan tersebut dapat dilakukan dengan mobilitas yang terbatas, dan di mana rasa sakit mungkin menjadi faktor pembatas.

Karena latihan isometrik dilakukan dalam posisi statis, latihan ini lebih dapat ditoleransi daripada latihan yang membutuhkan banyak gerakan.

Demikian pula, mereka yang memiliki mobilitas terbatas dapat memilih posisi yang nyaman untuk melakukan latihan.

Misalnya menyesuaikan ketinggian jongkok jika mereka memiliki mobilitas pinggul yang terbatas.

6. Efisien dalam hal waktu

Sebagian besar penelitian yang menyelidiki manfaat latihan isometrik untuk kesehatan jantung hanya mengharuskan partisipan untuk melakukan total delapan menit latihan per sesi.

Ini setara dengan sekitar empat set latihan isometrik, dengan setiap latihan dilakukan selama sekitar dua menit.

Kita kemudian beristirahat antara 1-4 menit di antara set.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan, latihan ini hanya perlu dilakukan tiga kali seminggu selama tiga minggu untuk melihat perubahan yang bermanfaat.

Hal ini membuat latihan isometrik mudah disesuaikan dengan jadwal tersibuk sekalipun.

Baca juga: Tripod Side Plank, Gerakan Mudah agar Postur Tubuh Lebih Baik

Cara memulai

Latihan isometrik dapat dilakukan di mana saja karena hanya menggunakan berat badan untuk membebani otot-otot tubuh.

Jika kita tidak yakin harus mulai dari mana untuk melakukan latihan isometrik, beberapa contoh yang baik dapat dengan mudah ditiru.

Misalnya, wall squat (berpura-pura seperti sedang duduk di kursi tetapi dengan punggung menempel ke dinding).

Atau, plank (bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari-jari kaki, dengan perut terangkat di atas tanah dan tetap sejajar).

Namun demikian, disarankan untuk berkonsultasi dengan praktisi kesehatan sebelum memulai rencana olahraga baru, demi memastikan hal tersebut aman dan efektif.