7 Tips Mudah Meningkatkan Mood Saat Depresi

KOMPAS.com - Depresi adalah gangguan kesehatan mental serius yang mempengaruhi kehidupan banyak orang, terutama remaja dan dewasa.

Berdasarkan data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kemenkes tahun 2018, lebih dari 19 juta penduduk Indonesia yang berusia lebih dari 15 tahun mengalami gangguan mental emosional dan lebih dari 12 juta penduduk berusia lebih dari 15 tahun mengalami depresi.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pun memperkirakan 280 juta orang di seluruh dunia mengalami depresi, termasuk 5 persen orang dewasa dan 5,7 persen orang dewasa berusia di atas 60 tahun (lansia).

Selain merasa sedih atau suasana hati yang buruk, depresi dapat terasa seperti keputusasaan atau kekosongan yang berlangsung selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun.

Dalam beberapa kasus, depresi bersifat musiman, tetapi dalam kasus lain, depresi bersifat berkelanjutan.

Baca juga: Bersyukur Mencegah Depresi

Ada pun tingkat depresi bervariasi dan sering kali disertai dengan gejala lain seperti kecemasan, kesulitan tidur, mudah marah, hingga kelelahan.

Pada tingkat yang paling parah, depresi dapat mengganggu aktivitas dan pekerjaan sehari-hari, bahkan dapat menyebabkan pikiran atau tindakan bunuh diri.

Tips mudah meningkatkan suasana hati saat depresi
Karena depresi dapat memiliki dampak yang signifikan terhadap kehidupan kita, penting untuk mencari bantuan profesional seperti psikiater jika kita merasa khawatir mengalaminya.

Pada akhirnya, depresi itu kompleks dan berakar tidak hanya pada perilaku kita, melainkan juga pada perubahan kimiawi di otak atau pergeseran hormon lain dalam tubuh, yang sering kali membutuhkan perawatan maupun obat-obatan untuk meringankannya.

Meski begitu, ada juga beberapa cara mudah dan sederhana yang dapat dilakukan untuk meningkatkan suasana hati dan melawan depresi, seperti dikutip dari laman CNET berikut.

Baca juga: Self Healing Tak Melulu Soal Jalan-jalan

1. Luangkan waktu untuk hal-hal yang kita sukai
Saat sedang depresi, kita merasa sedih dan mungkin tidak ingin melakukan hal-hal yang biasanya kita sukai.

Namun, jika kita tidak melakukan aktivitas yang kita sukai, itu berisiko memperburuk gejala depresi.

Salah satu cara terbaik untuk mengatasi gejala depresi adalah dengan melawan keinginan untuk tidak melakukan apa pun dan melakukan kegiatan favorit, bahkan jika kita tidak menyukainya.

Penelitian menunjukkan, melakukan kegiatan rekreasi akanmeningkatkan mood dan mengurangi stres, detak jantung yang lebih rendah, serta pandangan yang lebih positif.

Buatlah daftar kegiatan sederhana dan terjangkau yang selalu kita sukai. Ketika merasa diri tergelincir ke dalam kelesuan, keluarkan daftar tersebut dan lakukan kegiatan mana pun yang paling mudah dilakukan pada saat itu.

SHUTTERSTOCK Membaca buku di halaman rumah bisa jadi aktivitas menyenangkan untuk mengusir rasa bosan di rumah saja.

2. Habiskan waktu di alam terbuka
Interaksi kita dengan manusia dan dunia menjadi semakin terdigitalisasi saat ini. Semakin banyak waktu yang kita habiskan di depan layar, semakin sedikit waktu yang kita habiskan di alam.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan mental. 

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Michigan State University, anak-anak masa kini menghabiskan setengah dari waktu mereka untuk bermain di luar ruangan dibandingkan dengan anak-anak 20 tahun yang lalu.

Penurunan tersebut juga dikaitkan dengan penurunan kreativitas anak.

Ketika mengalami depresi, mungkin yang ingin kita lakukan hanyalah menelusuri media sosial atau menonton TV.  Sebagai gantinya, pergilah ke taman kota atau hiking. Di sana, kita akan kagum dengan apa efek dari beraktivitas di udara segar dan sinar matahari.

Baca juga: 3 Manfaat Positif Hiking untuk Kesehatan Otak

3. Buatlah diri kita (dan orang lain) tertawa
Tertawa sering kali merupakan obat terbaik saat kita sedang merasa sedih.

Kita mungkin tidak ingin melakukannya saat sedang depresi, padahal efeknya luar biasa.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada tahun 2020 terhadap pasien lansia di panti jompo menunjukkan manfaat yang nyata dalam mengobati depresi dengan terapi tawa.

Depresi cukup umum terjadi di tempat ini, di mana pasien berada dalam isolasi dan memiliki masalah kesehatan kronis.

Namun, peserta studi menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam pandangan dan sikap setelah menerima terapi tawa.

Kita mungkin tidak memerlukan terapi tawa secara formal untuk meningkatkan suasana hati dan menangkis gejala depresi.

Meskipun mungkin akan lebih sulit saat kita sedang sedih, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan hal-hal yang biasanya membuat kita tertawa atau menonton film komedi.

Selain itu, kita juga bisa menghabiskan waktu bersama teman dan membuat orang lain tertawa sejenak. Apa pun itu, jangan abaikan kekuatan tawa yang baik.

4. Carilah kontak fisik
Depresi sering dikaitkan dengan kesepian dan isolasi dan isolasi berarti kita kehilangan sentuhan manusia.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan, sentuhan fisik sederhana tidak hanya menyenangkan, tetapi juga sangat penting bagi kelangsungan hidup kita.

Bayi yang baru lahir pada dasarnya membutuhkannya untuk mengatur sejumlah respons fisiologis dan mengembangkan ikatan orang tua yang tepat.

Sentuhan juga masih sangat penting saat kita tumbuh dan berkembang menjadi dewasa.

Kurangnya sentuhan telah dikaitkan dengan meningkatnya kasus depresi, kecemasan dan stres.

Sebaliknya, menerima kontak fisik dapat menenangkan saraf kita, dan dalam konteks romantis, memicu pelepasan oksitosin untuk memperkuat ikatan maupun meningkatkan kesenangan.

Sentuhan tidak harus romantis untuk menjadi efektif. Merangkul seorang teman atau sentuhan sederhana di bahu adalah gerakan yang kuat yang dapat meningkatkan suasana hati kita.

Jika sedang stres, kita dapat mempertimbangkan untuk mengeluarkan uang untuk pijat, manikur, atau pedikur.

Mungkin terasa seperti pemborosan, tetapi jika hal ini mengubah pandangan kita, mungkin itu akan sepadan.

Baca juga: 6 Manfaat Pelukan Ini Bikin Kita Merasa Positif, Mau Coba?

5. Mulailah berolahraga
Sejauh menyangkut pengobatan depresi, olahraga mungkin merupakan salah satu solusi alami terbaik yang tersedia.

Menurut Harvard Health, dalam beberapa kasus depresi ringan, olahraga dapat bekerja sebaik obat-obatan.

Alasannya tidak sepenuhnya jelas, tetapi para ahli memiliki beberapa teori. Olahraga melepaskan endorfin yang mendorong rasa senang dalam tubuh atau "runner's high", sebuah sensasi umum yang dirasakan banyak orang setelah berolahraga.

Yang lebih penting lagi, efek jangka panjang dari olahraga terhadap pertumbuhan sel. Hal ini dapat merangsang pertumbuhan dan koneksi sel saraf di otak, terutama di hipokampus, tempat pengaturan suasana hati.

Olahraga dapat didefinisikan secara luas untuk mencakup semua jenis aktivitas, mulai dari jalan cepat atau mendaki hingga berenang atau bermain pickleball.

Temukan aktivitas yang kita sukai untuk membuat tubuh bergerak dan jantung berdebar. Pikiran akan merasakan efeknya.

6. Merapikan rumah
Penelitian menunjukkan adanya hubungan yang kuat antara kekacauan dan stres, yang berkaitan erat dengan depresi dan kecemasan.

Tidak jelas mana yang biasanya muncul lebih dulu — kekacauan atau stres — tapi yang jelas mengurangi kekacauan dapat menurunkan tingkat stres dan menenangkan suasana hati.

Jadi, apabila kita ingin meningkatkan suasana hati dengan cepat, cobalah memulainya dari rumah.

Daripada hidup dengan kamar tidur, kantor, atau ruang tamu yang berantakan, luangkan waktu untuk membuang barang-barang yang tidak diperlukan dan aturlah apa yang tersisa.

Kita mungkin akan merasa lebih baik dengan mengetahui di mana barang-barang itu berada saat kita membutuhkannya.

7. Berbuat baik untuk orang lain
Salah satu efek depresi yang paling merusak terletak pada bagaimana depresi dapat menyebabkan kita semakin menarik diri ke dalam, terlalu fokus pada pikiran dan perasaan kita sendiri, serta menjadi kurang peka terhadap dunia di sekitar.

Maka, masuk akal jika aktivitas yang memaksa kita untuk fokus pada orang lain dapat membantu meringankan gejala depresi.

Menurut Psychology Today, ketika kita fokus pada "tujuan welas asih" untuk membantu orang lain dan tidak egois, hal ini akan meningkatkan harga diri dan suasana hati, serta memperbaiki hubungan kita, yang semuanya dapat memerangi depresi.

Sebuah penelitian, khususnya, berfokus pada tujuh cara untuk mempraktikkan tujuan kebaikan:

• Mendukung orang lain

• Ungkapkan belas kasih dan pengertian ketika orang lain melakukan kesalahan

• Praktikkan tindakan kebaikan yang sederhana

• Bangunlah orang lain dengan kata-kata yang baik

• Hindari menyakiti orang lain

• Fokuslah pada orang lain, bukan hanya pada diri sendiri dan pergumulan internal kita

• Cobalah untuk tidak melakukan sesuatu yang tidak membantu, seperti meninggalkan kekacauan

Baca juga: Dwayne Johnson Bongkar Cerita Perjuangannya Melawan Depresi