Ingin Tetap Bugar Setelah Usia 40 Tahun? Coba 8 Gerakan Ini

KOMPAS.com - Menjaga kebugaran tubuh adalah upaya yang perlu dilakukan seumur hidup.

Jika kita pernah melihat seseorang yang masih sangat luar biasa di usia 40-an, 50-an, dan bahkan 60-an, maka tidak diragukan lagi bila olahraga telah menjadi bagian dari rutinitas mereka selama bertahun-tahun.

Faktanya, setiap orang dari segala usia dapat memeroleh manfaat yang besar dari berolahraga secara teratur, terutama latihan beban.

Apabila kita telah memasuki 40 tahun dan tetap menginginkan tubuh yang sehat maupun bugar, berikut adalah beberapa gerakan yang bisa dicoba.

Baca juga: 5 Kunci Kebugaran Hayley Atwell di Mission: Impossible

1. Squat

Squat sangat penting untuk menjaga kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas kaki seiring bertambahnya usia. Latihan ini juga bermanfaat untuk kesehatan tulang.

Latihan ini melatih paha depan, paha belakang, bokong, punggung bawah, dan otot inti.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan genggam barbel dengan tangan lebih lebar dari lebar bahu.

Dorong barbel dan posisikan di atas bahu. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul, dorong dengan seluruh kaki, dan jaga agar dada tetap tegak.

Kembali ke posisi awal dengan mendorong seluruh kaki. Ulangi untuk target repetisi.

2. Lunge

Lunge meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian bawah, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik.

Gerakan ini juga melatih paha depan, paha belakang, glutes atau bokong, dan otot betis.

Untuk melakukannya, berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul.

Melangkahlah ke depan dengan satu kaki, dan turunkan tubuh, tekan kaki belakang sedikit ke dalam saat menurunkan lutut belakang untuk mendapatkan biomekanik yang optimal.

Baca juga: Tetap Aktif di Usia 65 Tahun, Ini Kunci Kebugaran Minati Atmanegara

Jaga tubuh agar tetap tegak, dan pastikan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki.

Dorong kaki depan sepenuhnya untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target, lalu ganti kaki.

3. Plank

Plank sangat baik untuk stabilitas inti dan kekuatan secara keseluruhan. Gerakan ini melatih otot perut, pinggang, punggung bawah, bahu, dan dada.

Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi plank lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu.

Libatkan otot inti, dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.

Baca juga: Berapa Lama Melakukan Plank agar Tubuh Tetap Bugar?

Tahan posisi ini dan bernapaslah, bayangkan menarik tulang rusuk bagian bawah ke arah panggul dan melibatkan otot perut. Ulangi sesuai target waktu.

4. Deadlift

Deadlift sangat penting untuk meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, terutama di bagian punggung dan kaki.

Gerakan ini juga melatih otot bokong, paha belakang, punggung bawah, dan lengan bawah.

Untuk melakukan deadlift, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan barbell di depan.

Tekuk pinggul dan lutut untuk menggenggam barbell dengan kedua tangan.

Angkat barbell dengan meluruskan pinggul dan lutut, tekan ujungnya sekitar satu detik, dan jaga punggung tetap lurus.

Kemudian turunkan barbel ke lantai dengan membalikkan gerakan, sambil memertahankan kontrol. Ulangi untuk pengulangan target.

Baca juga: Louis Vuitton Rilis Barbel Sporty untuk Olahraga di Rumah

5. Pull up

Pull up sangat bagus untuk kekuatan tubuh bagian atas dan melatih punggung, bisep, dan bahu.

Untuk melakukan pull up, pegang bar pull up dengan tangan lebih lebar dari lebar bahu.

Peganglah bar tersebut dengan tangan terentang sepenuhnya dan kaki tidak menyentuh tanah.

Tarik diri ke atas dengan menarik tulang belikat. Setelah itu, turunkan diri ke posisi awal dengan kontrol. Ulangi untuk pengulangan target.

6. Dumbbell shoulder press

Dumbbell shoulder press menargetkan bahu, trisep, dan dada bagian atas. Gerakan ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kekuatan bahu.

Untuk melakukannya, duduklah di atas bangku dengan penyangga punggung, pegang dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu.

Dorong dumbbell di atas kepala, hindari mengangkat bahu di seluruh rentang gerakan.

Berhentilah sejenak di bagian atas, lalu turunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target.

7. Barbell row

Barbell row bertujuan untuk memperkuat punggung dan bisep, serta memperbaiki postur tubuh. Gerakan ini juga melatih otot latissimus dorsi, rhomboids, traps, dan bisep.

Untuk melakukannya, berdirilah di atas barbell dengan kaki selebar pinggul. Tekuk pinggul dan lutut, dan pegang barbell dengan pegangan overhand.

Baca juga: 7 Tanda Stres yang Muncul di Tubuh, Otot Kaku hingga Kegemukan

Tarik barbell ke arah tulang rusuk bagian bawah. Kemudian, turunkan barbell dengan kontrol, hindari mengangkat bahu di sepanjang rentang gerakan. Ulangi untuk pengulangan target.

8. Glute bridge

Glute bridge sangat baik untuk kesehatan punggung bawah dan pinggul. Gerakan ini melatih glutes, paha belakang, dan punggung bawah.

Untuk melakukannya, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.

Dorong dengan seluruh kaki, dan angkat pinggul ke arah langit-langit, bayangkan menarik tulang rusuk bagian bawah ke arah panggul dan melibatkan otot perut.

Tahan posisi atas dan tekan otot bokong, selama sekitar satu detik. Turunkan pinggul kembali ke lantai dengan kontrol. Ulangi untuk pengulangan target.