Gerakan Senam Lantai agar Bugar dan Kencang Setelah Usia 30

"Untuk mempersiapkan diri, berbaringlah di atas matras, panjangkan kedua kaki, dan tekan punggung ke lantai," ungkapnya.

Pastikan kedua kaki tetap rapat saat kita mengangkatnya. Kemudian, turunkan secara bertahap tanpa menyentuh lantai. Selesaikan tiga set dengan 15 repetisi.

Baca juga: 6 Latihan Beban untuk Hilangkan Lemak dan Bangun Otot Perut

4. Bicycle crunch
Untuk bicycle crunch, berbaringlah telentang di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala.

Angkat kaki dan tekuk lutut. Angkat tubuh bagian atas ke atas, lalu dekatkan siku kanan ke lutut kiri saat meluruskan kaki kanan.

Kemudian, ulangi di sisi lain dengan membawa siku kiri ke lutut kanan saat meluruskan kaki kiri. Selesaikan tiga set dengan 20 repetisi (10 repetisi per sisi).

5. Glute bridge
Untuk memulai glute bridge, berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk. Kaki harus rata di lantai dan lengan di samping tubuh.

Kemudian, tekan kaki untuk mengangkat pinggul dari lantai sampai lutut, pinggul, dan bahu berada dalam satu garis lurus.

Tekan glute di bagian atas sebelum menurunkannya kembali. Selesaikan tiga set dengan 15 repetisi.

Baca juga: Gerakan 5 Menit untuk Bakar Lemak Perut dan Kencangkan Otot

6. Side leg raise

Untuk melakukannya, berbaringlah di sisi kiri dengan kaki terentang. Lengan kiri harus menopang kepala. Letakkan lengan kanan di pinggul, atau letakkan telapak tangan di depan tubuh.

Jaga pinggul tetap stabil saat mengangkat kaki bagian atas setinggi mungkin sebelum menurunkannya kembali. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Selesaikan tiga set dengan 15 repetisi per sisi.

7. Push up
Push up bisa dilakukan dengan mengambil posisi plank yang tinggi, lalu tangan di bawah bahu dan kaki direntangkan di belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus.

Tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah lantai sebelum mendorong diri kembali ke atas.

Jaga agar otot inti tetap aktif sepanjang waktu dan pastikan punggung bawah tidak membungkuk. Lakukan tiga set dengan 10 hingga 15 repetisi.

Baca juga: 5 Latihan Kekuatan Rutin yang Harus Dilakukan Pria Usia 30-an

8. Side plank rotation
Side plank rotation juga disarankan Read sebagai gerakan senam lantai untuk menjaga tubuh tetap bugar dan kencang.

"Cara melakukannya, letakkan lengan bawah di tanah sehingga siku kiri berada di bawah bahu kiri," jelas Read.

"Kemudian, angkat lengan kanan ke atas. Pertahankan otot inti tetap aktif saat memutar tubuh ke depan dan bawa lengan kanan melewati ruang antara tubuh dan lantai," imbuhnya.

Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan tiga set dengan 10 kali putaran (lima kali putaran per sisi).