8 Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik

KOMPAS.com - Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan di dalam sel tubuh, dan sebenarnya memiliki beberapa fungsi penting.

Kolesterol menempel pada protein, yang disebut lipoprotein, untuk bergerak melalui aliran darah.

Ada dua jenis kolesterol yang perlu diperhatikan.

Baca juga: Apa Benar Alkohol Dapat Menjaga Kadar Kolesterol?

Kolesterol jahat

Yang pertama adalah lipoprotein densitas rendah, atau LDL, yang dianggap sebagai kolesterol jahat, karena dapat menyebabkan penumpukan lemak plak di arteri.

Hal ini dapat mempersempit arteri dan membatasi aliran darah dan oksigen ke jantung, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, atau penyakit arteri perifer.

Demikian bunyi panduan yang dirilis American Heart Association.

Kolesterol baik

Jenis kedua adalah lipoprotein densitas tinggi, atau HDL, yang sering disebut kolesterol baik.

Diyakini bahwa tingkat HDL yang sehat dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.

Meskipun HDL memindahkan kolesterol LDL dari arteri ke hati, di mana kolesterol ini dipecah dan dikeluarkan dari tubuh, HDL tidak sepenuhnya menghilangkan kolesterol LDL.

"Peran HDL jauh lebih sedikit dipahami daripada LDL," kata Peter Attia, M.D., dalam bukunya Outlive: The Science and Art of Longevity. 

Memiliki LDL kurang dari 100 miligram per desiliter (mg/dL) dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kejadian kardiovaskular.

Dan, orang dengan HDL yang lebih tinggi, di atas 40 mg/dL, mungkin memiliki risiko yang lebih rendah untuk terkena serangan jantung dan stroke.

Baca juga: Jarang Disadari, 6 Makanan Ini Bikin Kadar Kolesterol Tinggi

"Namun, hanya dengan meningkatkan konsentrasi kolesterol HDL secara paksa, dengan obat-obatan khusus, belum terbukti mengurangi risiko kardiovaskular sama sekali."

Sebaliknya, membuat perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kolesterol HDL dapat bermanfaat bagi kesehatan, terutama jika menurunkan kolesterol LDL.

Demikian penjelasan Bibhu Mohanty, M.D., seorang ahli jantung dan profesor kedokteran di University of South Florida.

"Jika kita menurunkan kadar kolesterol jahat, segalanya akan membaik dalam jangka panjang."

Inilah yang harus kita ketahui tentang meningkatkan kolesterol HDL, termasuk cara melakukannya.

1. Makan Lebih Banyak Serat

"Serat telah terbukti membantu menurunkan LDL dan, sebagai manfaatnya, membantu meningkatkan HDL," kata Amy Kimberlain, R.D.N., Jurubicara Akademi Nutrisi dan Diet.

Dia menyarankan untuk mengurangi karbohidrat olahan dan beralih ke biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk meningkatkan asupan serat.

Disebutkan, pria membutuhkan 30-38 gram serat per hari, dan wanita membutuhkan 21-25 gram.

Baca juga: 5 Cara Terbaik untuk Turunkan Kadar Kolesterol

Serat yang berjalan melalui usus akan menjebak kolesterol jahat dan membantu kita mengeluarkannya daripada menyerapnya.

Ditambah lagi, antioksidan dalam buah dan sayuran telah terbukti meningkatkan HDL.

2. Menerapkan pola makan pescatarian

Makan lebih banyak ikan, dan mengurangi daging merah, telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL.

Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa peningkatan asupan ikan berlemak, seperti salmon, meningkatkan HDL dan mengurangi trigliserida.

Trigliserida adalah sejenis lemak dalam darah. Capaian di atas dibandingkan dengan asupan daging tanpa lemak.

3. Gunakan minyak sehat

"Lemak baik" seperti minyak zaitun, minyak biji rami, dan minyak nabati lainnya, dapat membantu kolesterol HDL dan LDL.

Baca juga: 4 Olahraga yang Bisa Bantu Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019 menemukan, polifenol minyak zaitun meningkatkan HDL dan membantu mengurangi peradangan.

Sebaliknya, lemak jenuh, seperti mentega, lemak hewani, dan minyak kelapa, terbukti meningkatkan kolesterol LDL, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

4. Minum alkohol dalam jumlah sedang

Minum alkohol, terutama anggur merah, berpotensi meningkatkan HDL.

Penelitian menunjukkan, hal ini disebabkan oleh senyawa antioksidan resveratrol, yang juga ditemukan dalam jus anggur, blueberry, dan cokelat hitam.

"Tapi, jika saat ini kita tidak minum, jangan mulai minum untuk mendapatkan manfaat ini," tambah Kimberlain.

Jika kita peminum, ingatlah bahwa moderasi berarti tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria dan satu gelas untuk wanita.

Baca juga: 5 Tanda Kadar Kolesterol dalam Darah Terlalu Rendah

5. Berolahraga lebih sering

Olahraga teratur baik untuk kesehatan jantung, dan olahraga yang kuat serta latihan ketahanan telah terbukti meningkatkan HDL.

"Namun, sebenarnya, olahraga apa pun lebih baik daripada tidak berolahraga," kata Kimberlain.

"Seperti yang saya katakan kepada pasien saya, temukan gerakan yang membuat kita senang."

Entah itu berjalan-jalan, kelas spin, atau angkat beban, memilih aktivitas fisik yang disukai berarti kita akan lebih mudah memasukkannya ke dalam rutinitas harian.

6. Menjaga berat badan yang sehat

Memperbaiki pola makan dan berolahraga lebih banyak akan membantu kita memertahankan berat badan yang sehat, yang akan bermanfaat bagi kolesterol secara keseluruhan.

Baca juga: Manfaat Makan Oatmeal, Bisa Jaga Berat Badan hingga Kadar Kolesterol

Menurunkan 5-10 persen dari berat badan saat ini akan membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan tekanan darah serta gula darah. Demikian panduan dari Harvard Medical School.

"Semakin banyak alasan untuk melihat kebiasaan kita dan melihat di mana kita mungkin dapat membuat perubahan," kata Kimberlain.

7. Berhenti merokok

Merokok dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk kanker dan penyakit jantung.

Jadi, ketika kita berhenti merokok, hal ini akan meningkatkan kesehatan jantung dan dapat meningkatkan kolesterol HDL, kata Kimberlain.

Penelitian menunjukkan, mantan perokok cenderung memiliki kolesterol HDL yang lebih tinggi daripada perokok.

Baca juga: Makan Anggur Merah Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

8. Konsultasi dengan dokter

Jika kita telah mencoba melakukan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL namun masih tidak berhasil, Dr. Mohanty menyarankan untuk berbicara dengan dokter.

"Dalam kondisi semacam itu, kita mungkin perlu minum obat penurun kolesterol, seperti statin," sebut dia.