8 Pose Yoga untuk Tidur Lebih Nyenyak

KOMPAS.com - Yoga, seperti halnya olahraga lainnya, dapat membantu pikiran menghilangkan stres dan dekompresi dari hari yang melelahkan.

Penelitian pun mengungkap, mereka yang berlatih yoga menunjukkan tingkat kortisol -hormon stres- yang lebih rendah.

Hasil yang sama menyimpulkan bahwa yoga memiliki efek yang serupa terhadap depresi seperti halnya antidepresan.

Lalu, apa hubungannya dengan kualitas tidur?

Baca juga: 7 Tips Terapkan Feng Shui di Kamar agar Tidur Nyenyak

Ternyata, kadar kortisol memiliki koneksi langsung dengan kualitas tidur.

Sehingga, sering kali lebih sulit untuk tertidur dengan kadar kortisol yang tinggi dalam aliran darah.

Sebuah penelitian pada tahun 2019 pun menemukan, latihan yoga memiliki efek positif dalam mengobati dan memperbaiki insomnia.

8 pose yoga terbaik untuk tidur lebih nyenyak

Pose-pose berikut ini cocok untuk semua tingkatan, yang artinya cukup mudah bagi para yogis pemula.

Saat bergerak di antara pose-pose ini, ingatlah untuk memperhatikan napas, dan di bagian tubuh mana yang terasa paling tegang.

Tarik napas dan cobalah untuk rileks jika kita merasa tidak nyaman.

Lakukan pose-pose ini selama sekitar 20-30 menit sebelum tidur.

• Cat-cow pose

Untuk melakukan pose ini, mulailah dengan tangan dan lutut. Kedua tangan harus dibuka selebar bahu, dan lutut harus berada di bawah pinggul.

Tarik napas dalam-dalam dan miringkan kepala ke arah langit-langit sambil mengangkat panggul-- ini akan meniru posisi "sapi".

Baca juga: Cara Gampang Bikin Bayi Mengantuk dan Tidur Nyenyak

Kemudian, saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung, dan turunkan kepala serta panggul seperti "kucing".

Kita dapat mengulangi kedua gerakan ini beberapa kali sebelum melanjutkan.

• Forward fold

Pose ini semudah berdiri tegak dan membungkuk untuk meraih jari-jari kaki. Jika kita mampu, letakkan tangan di tanah.

Namun, jika kita tidak dapat menyentuh jari-jari kaki, kita dapat melakukan gerakan setengah melipat ke depan sambil berusaha memegang bagian belakang betis.

Lalu, jika ingin mencari tantangan lebih, cobalah meraih pergelangan kaki dan tahan. Pastikan punggung lurus dan tarik napas dalam-dalam.

• Bridge pose

Mulailah dengan berbaring telentang, kaki dan lengan terentang di atas lantai.

Tarik napas dalam-dalam, angkat core dari lantai dan geser lengan lebih dekat ke tubuh  untuk menyeimbangkan.

Lutut harus berada pada sudut 90 derajat. Sementara, tangan dapat berbaring rata, atau kita dapat menyatukannya di bawah core.

Baca juga: Ingin Tidur Nyenyak? Hindari 5 Makanan Berikut

• Happy baby

Pose yang mudah untuk transisi setelah Bridge - mulailah pose ini dengan telentang.

Angkat kaki ke langit-langit dan keluar sedikit melewati bahu, atau sejauh yang kita bisa.

Kemudian, pegang bagian luar kaki dengan kedua tangan. Goyang perlahan ke kiri dan ke kanan untuk meredakan ketegangan di punggung bawah.

• Legs-up-the-wall

Kita perlu mengosongkan ruang di samping dinding untuk pose ini. Menghadap ke dinding, berbaringlah telentang dan angkat kaki tinggi-tinggi atau angkat pinggul dengan tangan.

Pinggul bisa menempel pada dinding atau sedikit menjauh.

Setelah kita berada di tempat yang nyaman dan merasa bisa menyeimbangkan diri, rentangkan lengan ke samping.

Pose ini sangat bagus untuk meredakan ketegangan dan meningkatkan sirkulasi dalam tubuh.

• Child's pose

Kita bisa memulai pose ini dengan berlutut atau bertumpu pada tangan dan lutut.

Selipkan kaki di bawah pinggul dan dekatkan kepala ke permukaan matras.

Baca juga: Cara Cepat Tidur Nyenyak ala Militer AS, Hanya Butuh 2 Menit

Rentangkan tangan di depan, regangkan putaran. Semakin jauh kita menjangkau, semakin baik peregangannya.

• Seated twist

Jika kita rampung dari child's pose untuk pose berikutnya, duduklah dan rentangkan kaki ke depan.

Silangkan satu kaki di atas kaki yang lain, tarik tumit kaki yang disilangkan ke arah paha bagian luar.

Dengan lengan yang berlawanan, silangkan dan putarlah tubuh, dorong dengan siku pada lutut yang terangkat.

Memutar dan bernapas. Ulangi dengan sisi yang lain sebelum melanjutkan.

Baca juga: Daftar 12 Makanan dan Minuman yang Bisa Bikin Tidur Nyenyak

• Butterfly pose

Dari posisi duduk, tegakan postur tubuh, satukan telapak kaki, dan tekan bagian bawah kedua kaki.

Letakkan tangan di atas jari kaki, cobalah untuk menekan pinggul serendah mungkin ke lantai.

Semakin rendah kita turun, semakin besar peregangannya.

Jika kita mencari tantangan yang lebih besar, geser kaki lebih dekat ke tubuh.