Jangan Gunakan Cara Ini untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Ketika Anda berdiri timbangan dan menemukan bahwa angka yang muncul ternyata lebih besar dari dugaan, Anda mungkin akan merasa sedih dan bertekad untuk menurunkan berat badan seketika.

Namun seperti yang dikatakan banyak orang, menurunkan berat badan jauh lebih sulit daripada menambanya.

Meskipun begitu, seberapapun putus asa atau geramnya Anda, jangan melakukan 10 kesalahan umum ini.

1. Menetapkan tujuan yang tidak realistis

Bersumpah untuk menurunkan berat badan sampai, misalnya, 10kg dalam seminggu mungkin terdengar ambisius dan menunjukkan bahwa Anda memiliki tekad yang kuat. Tapi itu bukanlah hal yang ideal, menurut psikolog Susan Albers, PsyD, karena terlalu banyak yang harus diturunkan dalam waktu begitu cepat.

Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan 0,5 hingga 1 kg seminggu adalah tujuan yang masuk akal dan membantu membantu menjaga agar berat badan yang sudah hilang tidak kembali lagi.

Dr. Albers mengatakan, “Jangan meremehkan kekuatan pencapaian positif. Saat melakukan tindakan yang membuat merasa baik, Anda akan ingin terus melakukannya.”

Alternatif lain yang juga bisa dilakukan adalah menetapkan pola makan yang lebih sehat dan perubahan gaya hidup.

Baca juga: 5 Kebiasaan Makan untuk Menurunkan Berat Badan Setelah Usia 30 Tahun

2. Mengandalkan fad diet

Fad diet —sebuah program diet jangka pendek yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat dalam waktu singkat tanpa olahraga— mungkin menawarkan banyak hal termasuk ‘melelehkan’ lemak dalam waktu singkat.

Tapi kata Beth Czerwony, RD, LD, ahli diet terdaftar, kenyataannya praktik ini hanya memberikan sedikit hasil jangka panjang.

Diet yang berfokus makan satu makanan atau jenis makanan tertentu seperti “Diet jeruk bali” atau program makan yang sebagian besar hanya berfokus pada protein atau lemak merupakan salah satu contoh fad diet.

Cara ini justru dapat menyebabkan masalah kesehatan karena mengabaikan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh.

Czerwony menyebutkan bahwa pola makan yang sehat dan berkelanjutan biasanya merupakan pola makan yang menyeluruh. “Itu berarti mengonsumsi buah, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu dalam ukuran porsi yang masuk akal.”

Maka dari itu, alih-alih melakukan fad diet, Anda bisa menggantinya dengan diet Mediterania yang biasanya direkomendasikan para penyedia layanan kesehatan demi hasil jangka panjang.

3. Menggunakan rasa bersalah sebagai motivator

Menyalahkan diri sendiri secara mental tentang berat badan tidak akan membantu menurunkan angka timbangan dan mungkin malah akan memberikan efek sebaliknya.

Penelitian menunjukkan bahwa perasaan bersalah terhadap berat badan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan memicu hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

Dr. Albers sempat memperingatkan, “Ini bukanlah jalan menuju kesuksesan. Saat Anda merasa melakukan sesuatu yang ‘salah’ atau ‘buruk’, kemungkinan besar Anda akan menyerah begitu saja.”

Dengan kata lain, menghilangkan pikiran “negatif”, terlebih tentang diri sendiri, dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Baca juga: 8 Kebiasaan Kecil di Malam Hari yang Ampuh Menurunkan Berat Badan

4. Melewatkan makan

Meskipun mengurangi kalori merupakan salah satu cara menurunkan berat badan, melewatkan makan bukan merupakan ‘cara cepatnya’. Makanan adalah bahan bakar bagi tubuh yang berarti Anda tidak bisa membiarkan ‘tangki’ Anda kosong begitu saja.

Czerwony menjelaskan bahwa melewatkan makan dapat membuat tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dan berdampak memperlambat metabolisme.

Daripada melewatkan makan, akan lebih baik bila Anda melakukan puasa intermiten yang membatasi “jam makan”, efektif untuk menurunkan dan mengatur berat badan tanpa menghilangkan asupan nutrisi.

Meski begitu, tetap berhati-hatilah terhadap diet rendah kalori yang berada di bawah 1.000 kalori per hari.

Mengonsumsi makanan dalam jumlah minimal seringkali membutuhkan dukungan nutrisi ekstra melalui vitamin dan suplemen. Bicaralah dengan ahli nutrisi untuk menghindari risiko apa pun.

5. Terobsesi pada angka

Berat badan yang mudah diukur tidak selalu merupakan hal yang baik. Dr. Albers menekankan bahwa terlalu sering orang menggunakan timbangan sebagai senjata bukan sebagai alat karena mereka akan menjadi terobsesi pada angka.

Jadi, jangan hanya fokus pada angka yang muncul saat mencoba menerapkan gaya hidup lebih sehat. Seringkali, apa yang Anda rasakan dan bagaimana pakaian terasa pas di tubuh merupakan ukuran yang lebih baik.

Namun jika tidak bisa menahan keinginan untuk menimbang badan, gunakan rentang daripada berfokus pada satu angka saja. “Bersikaplah fleksibel,” saran Dr. Albers. “Wajar untuk melihat angak yang naik turun.”

Baca juga: Rekomendasi Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Jangka Panjang

6. Melakukan olahraga intensitas tinggi secara berlebihan

Berolahraga baik untuk tubuh dan tentunya dapat membantu mencapai maupun mempertahankan berat badan yang sehat. Namun melakukannya secara berlebihan dalam upaya menurunkan berat badan dengan cepat sangat TIDAK disarankan.

Katie Lawton, MEd, ATC selaku ahli fisiologi olahraga mengatakan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi yang berlebihan dapat menekan sistem kekebalan tubuh dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera,.

Menggabungkan olahraga berat dengan diet rendah kalori juga dapat menimbulkan hasil yang tidak diinginkan.

“Jika tidak mendapatkan cukup bahan bakar untuk berolahraga, tubuh justru dapat menyimpan lemak dan membakar otot. Metabolisme Anda melambat saat menggunakan otot, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.”

Intinya, cobalah batasi latihan intensitas tinggi menjadi dua hingga tiga sesi per minggu.

7. Membuang berat badan dengan mencoba berkeringat

Lebih dari separuh berat badan kita adalah air. Itulah mengapa banyak orang tergoda untuk “membuang” beberapa kilogram berat dengan berolahraga menggunakan jaket parasut atau berdiam di sauna dalam waktu lama.

Tapi dehidrasi yang disengaja bukanlah ide yang baik. “Bukan hanya air yang hilang melalui keringat tetapi Anda juga menghabiskan elektrolit dan kehilangan vitamin, serta mineral penting,” kata Lawton.

Selain itu, penurunan berat badan tersebut hanya akan berlangsung singkat karena berat badan tersebut akan kembali lagi setelah Anda minum.

Baca juga: 6 Tips Sukses dalam Usaha Menurunkan Berat Badan

8. Mengabaikan hidrasi

SaIah satu pengalih untuk mengurangi nafsu makan adalah meminum lebih banyak air. Segelas air sebelum makan atau saat ingin ngemil berfungsi mengisi perut. Hal ini akan membantu memuaskan rasa lapar dan mencegah Anda untuk memakan camilan tengah hari.

Namun banyak penelitian juga menghubungkan manfaat lain dari minum lebih banyak air, termasuk:

• Peningkatan pembakaran kalori.

• Pencernaan yang lebih baik untuk membuang kotoran dari tubuh Anda lebih cepat.

• Peningkatan aliran darah yang dapat menyuplai dorongan energi untuk beraktivitas.

• Pengurangan ketergantungan pada minuman manis dan berkalori tinggi seperti soda atau jus.

Kebutuhan hidrasi bervariasi dari orang ke orang, namun target yang baik adalah 64 ons sehari.
Jangan sampai berlebihan karena dapat menyebabkan kondisi langka yang berbahaya, dikenal sebagai hyponatremia yang melemahkan kadar natrium dalam tubuh.

9. Purging

Apakah kamu tahu istilah purging? Di beberapa drama korea yang bertema sekolah, mungkin kamu pernah melihat murid yang memasukkan dua jarinya hingga ke ujung belakang tenggorokan untuk memuntahkan makanannya. Itu merupakan satu contoh dari purging.

Purging sendiri berarti pembersihan tubuh dari makanan dan/atau kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan atau mencegah penambahan berat badan.

Bentuk lain dari purging adalah penyalagunaan pencahar, penyalahgunaan diuretik, enema dan olahraga berlebihan.

Czerwony menegaskan bahwa mengosongkan perut dengan muntah atau mengonsumsi obat pencahar bukanlah pilihan yang sehat untuk menurunkan berat badan. Hal ini termasuk dalam perilaku gangguan makan dan bisa menimbulkan komplikasi seperti:

· Aritmia, gagal jantung, dan masalah jantung lainnya.

· Refluks asam (penyakit refluks gastroesofageal atau GERD).

· Masalah gastrointestinal.

· Tekanan darah rendah (hipotensi).

· Kegagalan organ dan kerusakan otak.

· Osteoporosis dan kerusakan gigi.

· Dehidrasi parah dan sembelit.

· Menghentikan siklus menstruasi (amenore) dan infertilitas.

· Stroke.

Maka dari itu hindari melakukan purging bahkan di saat-saat putus asa menurunkan berat badan.

10. Berfokus hanya pada makanan dan olah raga

Membatasi kalori dan meningkatkan aktivitas biasanya merupakan langkah yang tepat bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan. Namun kebiasaan gaya hidup lainnya tidak boleh diabaikan saat berupaya mencapai target berat badan.

“Bagaimana tingkat stresmu? Bagaimana tidurmu?" tanya Dr. Albers.

Kedua aspek tersebut juga penting mengingat stres yang tinggi dan kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengontrol nafsu makan sehingga menyebabkan makan berlebihan. Jika hal ini terjadi, bukannya menurun, angka di timbangan mungkin justru akan bertambah.

Maka dari itu cobalah untuk melihat aspek-aspek lain ketika bertekad untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Minum Air Putih Ternyata Bisa Menurunkan Berat Badan, Begini Metodenya