Diet Terbaik untuk Dukung Penuaan yang Sehat Menurut Ahli

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, memprioritaskan kesehatan menjadi semakin penting.

Maka, nutrisi yang baik memainkan peran penting dalam mengurangi risiko penyakit kronis dan menjaga kesehatan secara keseluruhan, terutama di masa tua.

Namun, apa sebenarnya yang harus kita konsumsi sehari-hari untuk dapat meningkatkan vitalitas dan penuaan yang sehat?

Dilansir dari laman Yahoo, seorang ahli nutrisi yang berbasis di Kanada, Abbey Sharp, pun merekomendasikan pola makan untuk mendukung proses penuaan yang sehat.

Menerapkan diet MIND

Abbey mengatakan bahwa salah satu diet terbaik seiring bertambahnya usia adalah diet MIND- kombinasi dari diet Mediterania dan diet DASH (diet makanan utuh yang membatasi asupan natrium).

"Penelitian menunjukkan, orang-orang dengan skor diet MIND tertinggi memiliki tingkat penurunan kognitif yang jauh lebih rendah, dibandingkan mereka yang memiliki skor terendah," terangnya.

Ada pun pendekatan diet MIND menekankan beberapa hal:

• makanan yang tinggi serat

• buah dan sayuran kaya antioksidan

• biji-bijian utuh

• protein tanpa lemak (terutama yang berasal dari tumbuhan)

• lemak esensial seperti omega-3

• lemak tak jenuh tunggal

Meski tidak ada superfood yang ajaib, menggabungkan pilihan makanan padat nutrisi dapat meningkatkan diet kita.

Baca juga: Riset Terbaru, Diet Mediterania Bisa Hilangkan Lemak Perut karena Penuaan

Selain itu, protein tanpa lemak seperti ikan dan beberapa jenis unggas, serta protein nabati seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, penting untuk mendukung pemeliharaan otot dan mencegah kehilangan otot.

Makanan ini juga menyediakan vitamin B12 yang semakin sedikit kita serap seiring bertambahnya usia.

Sementara itu, Greek yoghurt adalah penyedia kalsium dan protein, yang membantu menjaga massa tulang dan otot yang ditemukan dalam makanan seperti ikan atau minyak zaitun penting untuk kesehatan jantung.

Diet MIND juga merekomendasikan kita untuk membatasi makanan tinggi gula yang diproses, seperti kue, gorengan, daging merah, dan lemak tambahan, seperti mentega dan margarin.

Memperhatikan konsumsi gula dan garam

Menurut Abbey, rekomendasi saat ini terkait asupan garam adalah tidak lebih dari 2.300 miligram natrium per hari, dan tidak lebih dari 10 persen asupan kalori dari gula setiap hari.

Diet MIND menyarankan untuk membatasi makanan manis dan kue kering hingga empat porsi per minggu.

Abbey juga memperingatkan untuk berhati-hati terhadap natrium yang tersembunyi dalam makanan olahan.

"Banyak orang tidak menyadari bahwa natrium bukan hanya apa yang kita taruh di atas makanan, tetapi juga pada banyak makanan yang sangat diproses," katanya.

Ini berarti memilih bumbu segar, bumbu rendah sodium, serta mengurangi ketergantungan pada makanan cepat saji.

Baca juga: Layak Dicoba, 6 Kebiasaan Sarapan untuk Memperlambat Penuaan

Cara mengubah diet yang lebih sehat

Bagi yang ingin beralih ke diet yang lebih sehat kuncinya adalah mengambil langkah secara bertahap.

"Kita sering kali melompat terlalu keras, terlalu cepat, dan kemudian langsung menyerah," ungkap Abbey.

"Mulailah dengan perubahan kecil, seperti makan satu kali seminggu tanpa daging," saran dia.

Langkah-langkah kecil lainnya dapat mencakup:

• secara perlahan mengurangi daging merah dan makan lebih banyak unggas atau ikan

• menyajikan buah dengan biskuit saat camilan

• mengganti roti putih dengan gandum utuh

• mencampurkan sereal gandum berserat tinggi ke dalam pilihan makanan olahan

• memilih kacang-kacangan daripada keripik

Abbey menambahkan bahwa melakukan-perubahan kecil dari waktu ke waktu itu sangat penting sebelum membangun kebiasaan yang lebih besar dan konsisten.

Baca juga: 10 Makanan yang Bantu Cegah Penuaan Dini