5 Makanan untuk Kurangi Keinginan Konsumsi Gula, Ada Cokelat

KOMPAS.com - Gula bisa membuat kecanduan. Pasalnya, gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat melepaskan endorfin atau hormon perasaan senang.

Belum lagi, momen-momen perayaan di Indonsia umumnya identik dengan suguhan manis yang dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak gula dari biasanya.

Baca juga: 7 Buah Rendah Gula yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari

Adapun Kementerian Kesehatan telah menetapkan anjuran konsumsi gula per orang per hari adalah 10 persen dari total energi (200 kkal). Artinya, konsumsi tersebut setara dengan empat sendok makan per orang per hari atau 50 gram per orang per hari.

Sementara itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kelebihan gula, terutama gula tambahan, bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan peradangan sistemik.

Satu studi yang dilaporkan dalam Nutrition Research and Practice melaporkan, seseorang dengan asupan gula tambahan yang lebih tinggi juga lebih berisiko bermasalah kesehatannya.

Baca juga: 5 Tanda Kadar Gula Darah Tinggi dalam Tubuh

Makanan untuk mengurangi keinginan konsumsi gula

Lalu, bagaimana mengurangi kebiasaan mengonsumsi gula atau asupan yang manis?

Dikutip dari beberapa sumber, berikut adalah makanan yang bisa dicoba untuk membantu mengendalikan konsumsi gula setiap harinya agar tidak berlebihan.

1. Buah-buahan

Freepik Ilustrasi makan buah.

Dilaporkan oleh Kompas.com, Senin (2/1/2023), sugar craving adalah keinginan untuk menambah asupan manis. Saat mengidam asupan manis, makanan yang umumnya dicari adalah makanan berlemak dan bergula tinggi. 

Namun, alih-alih asupan yang tinggi gula, kamu bisa menggantinya dengan buah-buahan.

Buah-buahan memang terasa manis secara alami, namun juga mengandung banyak senyawa tanaman dan serat yang bermanfaat sehingga kamu bisa mendapat asupan manis yang diinginkan dengan cara yang lebih sehat, dikutip dari laman Healthline, Selasa (2/1/2024).

Guna tepat sasaran, makanlah buah yang kandungan gulanya sedikit lebih tinggi, seperti mangga atau anggur. Jika lapar, tambahkan yoghurt agar jadi camilan yang mengenyangkan.

Apabila tidak bisa memperoleh buah segar, buah kering bisa jadi pengganti.

Dikutip dari laman Eat This Not That, buah kering tetap mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien seperti buah segar,tapi dalam kemasan yang lebih manis.

Jaga porsi buah kering karena kalorinya dapat bertambah dengan cepat. Sebagai contoh, lima hingga enam aprikot kering memiliki sekitar 110 kalori, sedangkan tiga aprikot segar memiliki sekitar 60 kalori.

Baca juga: Tak Cuma Diabetes, Ini 6 Risiko Penyakit Akibat Kelebihan Gula

2. Dark chocolate

UNSPLASH/TETIANA BYKOVETS Mengonsumsi cokelat bersamaan dengan obat-obatan anti depresi bisa meningkatkan tekanan darah.

Cokelat hitam atau dark chocolate termasuk salah satu makanan terbaik guna mengatasi keinginan mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan.

Cokelat hitam mengandung lebih dari 70 persen kakao dan senyawa tanaman sehat yang dikenal sebagai polifenol.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan dan antiinflamasi dari polifenol ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Namun, seperti cokelat biasa, cokelat hitam juga mengandung gula dan lemak, jadi sebaiknya batasi diri agar tidak berlebihan.

Baca juga: Cokelat Juga Mengandung Kafein, Apakah Lebih Tinggi dari Kopi?

3. Yoghurt

THINKSTOCK Ilustrasi yoghurt

Makan yoghurt juga termasuk upaya yang lebih sehat untuk memuaskan keinginan menyantap makanan manis, sambil mendapatkan asupan protein dan kalsium.

Protein dalam yoghurt membantu memperlambat pencernaan sehingga dapat meredam pelepasan gula ke dalam aliran darah.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoghurt dapat menjadi camilan yang baik untuk membantu mengatur nafsu makan.

Sebuah penelitian menunjukkan, perempuan dengan berat badan sehat yang mengonsumsi greek yoghurt berprotein tinggi sebagai camilan sore tidak terlalu lapar dan makan lebih sedikit kemudian hari, dibandingkan mereka yang mengonsumsi camilan berprotein lebih rendah atau tidak mengonsumsi camilan sama sekali.

Pilihan yoghurt yang paling sehat adalah yang bebas gula tambahan.

Baca juga: Apakah Kucing Boleh Makan Yoghurt? Ini yang Perlu Diperhatikan

4. Snack bar protein tinggi

Dok. Unsplash/Towfiqu barbhuiya Ilustrasi snack bar.

Snack bar kaya protein adalah camilan yang bagus jika sedang ingin makan makanan manis.

Cobalah mencari snack bar dari gandum utuh dan dimaniskan dengan buah segar atau kering.

Perhatikan juga snack bar yang disebut "sehat", namun mengandung pemanis yang masih tergolong gula tambahan, seperti madu, sirup agave, atau gula kelapa. 

Sebagai alternatif, cobalah membuat snack bar sendiri di rumah dengan bahan-bahan alami yang lebih sehat dan tanpa pengawet.

Baca juga: Diet Intermittent Fasting Ampuh Turunkan Berat Badan dan Gula Darah, Benarkah?

5. Permen karet bebas gula

Unsplash/Charles Wright ilustrasi

Permen karet bebas gula (sugar free) bisa juga dinikmati ketika sedang menginginkan asupan manis. 

Penelitian tentang permen karet selama lebih dari 80 tahun menunjukkan, permen karet dapat membantu mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan fokus.

Beberapa penelitian juga menemukan, mengunyah permen karet dapat membantu mengendalikan rasa lapar, mengidam, dan asupan makanan berkarbohidrat kemudian hari.

Selain membantu melawan keinginan untuk mengonsumsi gula, mengunyah permen karet setelah makan juga baik untuk gigi.

Baca juga: 7 Tanda Kita Terlalu Banyak Mengonsumsi Gula