9 Aturan agar Bisa Panjang Umur

KOMPAS.com - Banyak orang berharap bisa hidup sampai usia 100 tahun. Namun, tidak hanya umur panjang, kualitas hidup juga sangat penting, terutama jika kamu berencana untuk hidup dalam jangka waktu yang lama. 

Para ahli mengatakan bahwa dengan mempraktikkan kebiasaan kesehatan tertentu, kita tidak hanya dapat memperpanjang umur tetapi juga rentang kesehatan, yakni jumlah tahun sehat di usia senja tanpa penyakit atau cacat.

Dan Buettner, seorang peneliti National Geographic dan penulis buku terlaris New York Times, telah berkeliling dunia untuk mencari Blue Zones —wilayah dengan jumlah orang berusia seratus tahun lebih tinggi dari rata-rata. 

Dengan mempelajari kebiasaan populasi yang berumur panjang ini, Buettner dan timnya mengidentifikasi “Power 9,” ??seperangkat “aturan” yang membantu mendorong orang berumur panjang di seluruh dunia.

Baca juga: 6 Rahasia Panjang Umur yang Harus Kita Ketahui

Apa saja aturan yang bisa memperpanjang umur dan mencegah penyakit di seluruh dunia?

Aturan agar panjang umur

1. Aktif bergerak

Melakukan aktivitas fisik secara teratur sangat disarankan jika kita ingin hidup sampai usia 100 tahun. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk melakukan latihan aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, yang berarti 20 menit setiap hari. 

Selain itu, mereka menyarankan untuk melakukan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan mingguan, yang dapat mencakup angkat beban, menggunakan resistance band, menaiki tangga, yoga, atau latihan push-up di rumah.

Namun, Buettner mengatakan bahwa di sebagian besar Zona Biru, gerakan alami sepanjang hari tampaknya sudah cukup.

“Orang-orang dengan umur terpanjang di dunia tidak mengangkat beban, lari maraton, atau mengikuti pusat kebugaran. Sebaliknya, mereka hidup di lingkungan yang terus-menerus mendorong mereka untuk bergerak tanpa memikirkannya. Mereka bercocok tanam, beternak, dan menggembala," tulis timnya.

Ilustrasi orang tua bermain, umur panjang

2. Temukan tujuan 

Dari dataran tinggi pegunungan Sardinia hingga Semenanjung Nicoya di Kosta Rika dan prefektur Okinawa di Jepang, tim Buettner juga menemukan bahwa memiliki tujuan dalam hidup dapat membantu memperpanjang usia.

"Orang Okinawa menyebutnya 'Ikigai' dan orang Nicoyan menyebutnya 'plan de vida;' keduanya diterjemahkan menjadi 'mengapa saya bangun di pagi hari.' Mengetahui tujuan hidup kita akan menambah hingga tujuh tahun harapan hidup ekstra," tulis Buettner.

Baca juga: Memahami Ikigai, Rahasia Hidup Bahagia ala Jepang

3. Turunkan tingkat stres 

Setiap orang pasti pernah mengalami stres. Namun, menurunkan tingkat stres kronis secara sadar dapat berdampak besar pada kesehatan dan umur panjang, seperti yang ditemukan oleh tim Buettner.

“Stres menyebabkan peradangan kronis, yang terkait dengan setiap penyakit utama yang berkaitan dengan usia. Apa yang tidak dimiliki oleh orang-orang dengan umur terpanjang di dunia adalah stres kronis,” catat mereka.

Ada banyak cara untuk mengatasi stres dalam komunitas orang berumur panjang. Beberapa merasa nyaman dalam berdoa, lainya memiliki lingkungan sosial yang saling mendukung, atau dalam rutinitas perawatan diri, serta meluangkan waktu untuk bersantai.

4. Berhenti makan ketika sudah 80 persen kenyang

Mengonsumsi makanan yang sehat sangat penting jika kamu ingin hidup sampai usia 100 tahun, tetapi seberapa banyak kita makan juga dapat berperan dalam umur panjang, kata para ahli.

Tim Buettner merekomendasikan untuk mengikuti mantra Konfusianisme berusia 2.500 tahun “hara hachi bu,” yang mengajarkan orang untuk berhenti makan ketika mereka merasa 80 persen kenyang. Salah satu cara untuk melakukannya dengan lebih sadar adalah mengisi piring hanya 80 persen dari ukuran porsi normalmu.

“Perbedaan 20 persen antara tidak lapar dan merasa kenyang bisa menjadi perbedaan antara menurunkan atau menambah berat badan. Orang-orang di zona biru makan porsi terkecil mereka di sore hari dan kemudian tidak makan lagi di sisa waktu tersebut," kata tim Buettner.

Baca juga: Tak Hanya Bikin Langsing, Mengurangi Kalori Bisa Memperlambat Penuaan

Ilustrasi orang tua memasak

5. Makan makanan nabati

Di hampir semua Zona Biru, ada satu kesamaan: Penduduk yang hidup hingga usia 100 tahun cenderung mempertahankan pola makan nabati.

Faktanya, para centenarian di Zona Biru rata-rata makan hanya dua ons daging kurang dari lima kali per bulan. Dibandingkan dengan produk hewani, masyarakat tersebut sering kali mengandalkan kacang-kacangan dan polong-polongan sebagai sumber protein tanpa lemak.

6. Bergabung dengan komunitas berbasis agama

Tim tersebut mewawancarai 263 orang berusia seratus tahun dan menemukan bahwa semuanya, kecuali lima orang, berasal dari komunitas berbasis agama. Mereka mencatat bahwa secara statistik, menghadiri kebaktian keagamaan empat kali sebulan dapat menambah usia hidup hingga 14 tahun.

“Orang-orang yang memperhatikan sisi spiritual mereka memiliki tingkat penyakit kardiovaskular, depresi, stres, dan bunuh diri yang lebih rendah, dan sistem kekebalan tubuh mereka tampaknya bekerja lebih baik."

"Sampai batas tertentu, kepatuhan terhadap suatu agama memungkinkan mereka melepaskan tekanan dari kehidupan sehari-hari,” kata Buettner.

Baca juga: Apakah Diet Zona Biru Memang Ampuh Bikin Panjang Umur? Ini Kata Ahli

7. Utamakan keluarga 

Hubungan keluarga para centenarian cenderung erat dan penuh perhatian. Hal ini masuk akal karena jalinan ikatan mendalam dengan orang-orang yang kita kasihi akan memungkinkan kita saling merawat, termasuk di hari tua, sehingga memberikan hasil kesehatan yang lebih baik.

Di banyak Zona Biru, orang tua dan kakek nenek biasanya tinggal bersama anak mereka, alasan yang menurunkan angka penyakit dan kematian anak-anak di rumah juga, kata tim Buettner.

8. Bergabunglah dengan komunitas yang sehat

Kelilingi dirimu dengan orang-orang yang menghargai kesehatan dan kesejahteraan, dan kemungkinan besar kamu juga akan menerapkan gaya hidup sadar kesehatan.

“Orang-orang dengan umur terpanjang di dunia memilih --atau dilahirkan-- dalam lingkaran sosial yang mendukung perilaku sehat. Masyarakat Okinawa misalnya menciptakan “moais”—kelompok yang terdiri dari lima teman yang berkomitmen satu sama lain seumur hidup,” kata para peneliti.

Bergabung dengan klub jalan kaki atau kebugaran, membuat perjanjian olahraga dengan teman, atau sekadar menjadikan kebiasaan sehat sebagai kebiasaan dalam keluarga dapat membantu memperpanjang umur.

9. Minum anggur merah secukupnya

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa tidak ada jumlah alkohol yang dianggap sehat atau aman. Namun, para peneliti Blue Zones mendapati bahwa minum anggur merah berkualitas tinggi dalam jumlah sedang —tidak lebih dari satu porsi setiap hari untuk wanita dan dua porsi untuk pria— dikaitkan dengan umur panjang di komunitas Blue Zone.

“Caranya adalah dengan minum satu hingga dua gelas per hari (sebaiknya anggur Sardinia Cannonau), bersama teman saat makan. Namun kamu tidak bisa menabung sepanjang minggu dan minum 14 gelas pada hari Sabtu,” catat para peneliti.

Baca juga: 4 Resep Panjang Umur yang Santai dan Menyenangkan dari Zona Biru

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)