6 Cara Mengurangi Risiko Kesehatan Akibat Duduk Terlalu Lama

KOMPAS.com - Bagi banyak orang, hari kerja berarti menghabiskan waktu yang lama untuk duduk di depan layar. Sayangnya, ketidakaktifan fisik dalam jangka waktu lama ini merupakan penyebab utama penyakit dan kecacatan, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

“Gaya hidup yang kurang gerak meningkatkan semua penyebab kematian, melipatgandakan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas, serta meningkatkan risiko kanker usus besar, tekanan darah tinggi, osteoporosis, kelainan lipid, depresi, dan kecemasan,” tulis organisasi tersebut. 

Faktanya, para ahli WHO mencatat bahwa "60 hingga 85 persen orang di dunia—baik dari negara maju maupun berkembang—menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, menjadikannya salah satu masalah kesehatan masyarakat yang lebih serius namun belum ditangani secara memadai di zaman kita."

Baca juga: Duduk 10 Jam Sehari Dikaitkan dengan Risiko Demensia

Cara mengurangi risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama

Namun bagaimana kita dapat mengimbangi efek samping duduk terlalu lama ketika pekerjaan menuntut seperti itu? Berikut enam tips sederhana untuk mengurangi risiko kesehatan akibat duduk sepanjang hari:

1. Sering-seringlah beristirahat.

Jika rutinitas harian membuat kamu duduk berjam-jam, para ahli mengatakan salah satu hal terbaik yang dapat kamu lakukan untuk menangkal risiko kesehatan adalah dengan sering-sering beristirahat. Idealnya, kamu harus bangun dan bergerak setidaknya 10 menit setiap jam.

“Sangat penting untuk sering berdiri dan bergerak sepanjang hari,” kata Conor O'Flynn, MD, pendiri O'Flynn Medical. “Kamu bisa menyetel alarm untuk mengingatkan agar beristirahat sejenak setiap jam, di mana kamu dapat berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan-jalan sebentar."

"Alternatifnya, kamu dapat mempertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri atau meja yang dapat disesuaikan yang memungkinkan bergantian antara posisi duduk dan berdiri sepanjang hari,” sarannya.

2. Luangkan waktu untuk berolahraga.

Cara lain untuk mengimbangi efek duduk dalam waktu lama adalah dengan berkomitmen untuk berolahraga selama jam aktif tersebut.

“Selain mengurangi waktu duduk, memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian juga penting,” kata O'Flynn. “Hal ini dapat dilakukan dengan berjalan-jalan saat istirahat makan siang, jogging sepulang kerja, atau mengikuti olahraga sepulang kerja atau kelas kebugaran."

"Dengan tetap aktif, kita dapat membantu menjaga postur tubuh yang baik, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan tingkat energi, dan semuanya dapat mengurangi dampak negatif dari duduk dalam waktu lama."

Baca juga: Duduk Terlalu Lama Tingkatkan Risiko Kematian walau Rutin Berolahraga

3. Makan makanan bernutrisi

Siapa pun yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk tahu bahwa hal itu dapat berdampak buruk pada tingkat energi. Sony Sherpa, MD, seorang dokter holistik dari perusahaan kesehatan organik Nature's Rise, mengatakan bahwa makan makanan sehat dalam porsi kecil dapat membantu kita mempertahankan tingkat energi ketika harus duduk dalam waktu yang lebih lama.

“Jangan lupakan nutrisi,” saran Sherpa. “Makan dalam porsi kecil sepanjang hari dibandingkan tiga kali makan besar membantu menjaga tingkat energi tetap stabil. Ini juga berarti menghindari ngemil berlebihan di waktu senggang, karena hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring berjalannya waktu karena asupan nutrisi yang tidak memadai.”

4. Gunakan peralatan kantor yang ergonomis.

Jika kamu harus duduk dalam waktu lama untuk bekerja, penggunaan peralatan kantor yang ergonomis dapat membantu meringankan gejala. “Misalnya, menggunakan kursi suportif yang memberikan dukungan punggung bawah yang memadai dan tempat duduk yang nyaman dapat membantu mengurangi ketegangan pada punggung dan mengurangi ketidaknyamanan,” jelas O'Flynn.

“Kamu juga harus memastikan meja diatur dengan benar, dengan keyboard dan mouse diposisikan mudah dijangkau dan layar diposisikan setinggi mata untuk meminimalkan ketegangan pada leher dan mata,” saran dokter.

Baca juga: Cara Hidup Lebih Lama jika Kamu Sering Duduk Sepanjang Hari

5. Lakukan peregangan setiap hari.

Peregangan dapat berdampak besar pada kesehatan fisik —terutama jika kita cenderung duduk dalam jangka waktu lama. Kita bahkan tidak perlu bangun dari tempat kerja untuk mencobanya.