3 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Berolahraga penting untuk kesehatan, bahkan hanya dengan 15 menit saja bergerak bisa berdampak positif.

Meski begitu, beberapa jenis latihan akan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada yang lain.

Karenanya penting untuk memilih latihan yang sesuai dengan tujuan kita agar mendapatkan hasil yang optimal.

Baca juga: Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan? Hindari 10 Kesalahan Ini

3 latihan untuk menurunkan berat badan

SHUTTERSTOCK Vitamin C dikenal luas karena perannya mendukung sistem kekebalan tubuh. Untuk itu, tak heran jika itu menjadi salah satu manfaat buah melon karena buah ini kaya akan vitamin C.

1. Cardio

Cardio adalah salah satu latihan pertama yang banyak orang lakukan ketika ingin menurunkan berat badan.

Meskipun cardio bagus untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, itu bukan latihan yang paling efisien untuk menurunkan berat badan.

Penting untuk mencampurkan latihan yang membangun otot untuk hasil yang lebih maksimal selain hanya melakukan cardio.

Tapi jangan salah paham, cardio tetap penting dalam rutinitas latihan apapun dan sebaiknya dimasukkan dalam rutinitas mingguan bersama dengan latihan kekuatan.

Tidak semua jenis cardio sama efektifnya dalam menurunkan berat badan. Ada dua jenis utama: steady-state dan interval.

1. Cardio interval

Jenis ini melibatkan latihan yang seperti lari, jogging, bersepeda, namun dengan periode intensitas tinggi yang diikuti oleh periode intensitas rendah untuk pemulihan. Misalnya, selang-seling antara lari lambat dengan sprint atau lari cepat.

Periode intensitas tinggi biasanya singkat (1-2 menit) diikuti pemulihan dua kali lipat dari waktu tersebut (2-4 menit), tergantung pada program latihan.

Baca juga: Interval Training untuk Tubuh Lebih Langsing dan Atletis

2. Steady-state cardio

Ini adalah latihan yang dilakukan pada kecepatan konstan seperti jogging, lari atau bersepeda. Metode ini efektif untuk meningkatkan daya tahan dan stamina serta membakar kalori karena meningkatkan detak jantung, meskipun pembakaran akan lebih rendah dibandingkan dengan cardio interval.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan interval seperti HIIT lebih efektif dalam menurunkan berat badan daripada steady-state cardio.

Banyak orang akan memilih untuk bergantian antara hari latihan steady-state cardio dengan hari latihan cardio interval.

Ada berbagai pilihan latihan cardio lainnya seperti bersepeda, jogging, berjalan kaki, atau menari, dan tidak harus selalu latihan yang keras pada sendi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.

Perbedaan cardio berdampak tinggi (high impact) dan berdampak rendah (low impac)

Kedua jenis kardio ini efektif. Jika kamu mengkhawatirkan kesehatan sendi saat memulai rutinitas latihan baru atau memiliki cedera sebelumnya yang membatasi gerakan, kardio berdampak rendah adalah pilihan yang tepat.

Kamu dapat menggabungkannya dengan latihan beban tubuh, seperti Metode LIT, latihan intensitas tinggi yang berdampak rendah.

"Gerakan berdampak rendah yang melibatkan beberapa kelompok otot utama adalah latihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Ini tidak hanya membakar kalori maksimal, tetapi juga melindungi sendi," jelas Menurut Justin Norris, seorang pelatih pribadi dan salah satu pendiri Metode LIT seperti dilansir dari laman CNET.

Contoh latihan ini termasuk squats, inchworms, modified burpees, dan marchers. Semua gerakan berdampak rendah ini intensitas tinggi dan dapat meningkatkan denyut jantung serta memungkinkan kamu berlatih lebih sering.

Baca juga: Benarkah Olahraga Kardio Efektif Menurunkan Berat Badan?

UberImages Ilustrasi latihan beban

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan baik dengan menggunakan berat tubuh atau mengangkat beban, adalah salah satu cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Mengapa demikian? Pertama, mengangkat beban dapat membantu kita membakar lemak sambil membangun otot, yang sangat baik untuk metabolisme tubuh.

Otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk dibakar daripada lemak, sehingga kamu akan membakar lebih banyak kalori setiap hari ketika memiliki lebih banyak otot, bahkan saat tidur.

Meskipun kekuatan otot tidak sepenuhnya menggantikan aspek nutrisi dalam penurunan berat badan, namun dapat membantu proses tersebut.

Ingatlah bahwa kita bisa memilih menggunakan beban yang lebih ringan atau lebih berat, tetapi kedua kategori beban ini memerlukan pendekatan yang berbeda untuk membangun otot dengan efektif.

Secara umum, beban yang lebih ringan memerlukan lebih banyak repetisi dan set, sedangkan beban yang lebih berat memerlukan repetisi dan set yang lebih sedikit untuk membangun otot.

Latihan kekuatan sering melibatkan penggunaan dumbbell atau mesin beban, namun sebenarnya kita bisa melakukannya tanpa peralatan tambahan untuk membangun kekuatan.

Menggunakan berat tubuh sendiri sebagai resistensi juga merupakan cara yang sangat efektif dan nyaman untuk berlatih.

"Latihan kekuatan sangat penting dalam penurunan berat badan karena semakin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita bakar. Semakin banyak otot tanpa lemak, semakin tinggi metabolisme tubuh, yang pada gilirannya mendukung penurunan berat badan yang sehat," jelas Bryna Carracino, seorang pelatih kebugaran dan pelatih pendiri beRevolutionarie.

Baca juga: Tak Perlu Latihan Kardio, Angkat Beban Efektif Turunkan Berat Badan

UberImages Ilustrasi olahraga melompat

3. Gerakan gabungan

Bagaimana cara menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan agar tidak hanya membakar kalori tetapi juga membangun kekuatan?

Menurut Brooke Taylor, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Program Ignite, beberapa latihan terbaik untuk penurunan berat badan adalah gerakan gabungan tubuh penuh yang dipadukan dengan sesi kardio.

“Gerakan gabungan adalah latihan multijoint yang dirancang untuk melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus,” jelas Taylor.

Jika kamu ingin mengubah komposisi tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengencangkan otot pendukung, sangat penting untuk mengombinasikan latihan beban dengan latihan kardio interval.

"Ini berjalan seiring dengan peningkatan densitas tulang dan penguatan sistem kardiovaskular kita," tambah Taylor.

Baca juga: Kalistenik, Olahraga Praktis Pembentuk Otot Menggunakan Berat Tubuh

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)