8 Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan Usus

KOMPAS.com - Mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu menjaga mikrobioma usus yang sehat dalam pencernaan.

Selain itu, memiliki beragam bakteri dalam saluran usus juga dapat meningkatkan suasana hati yang lebih baik dan kontrol gula darah, hingga menurunkan risiko alergi dan peningkatan fungsi kekebalan tubuh.

Makanan fermentasi merupakan makanan yang dibuat dengan atau mengandung bakteri hidup dan aktif.

Fermentasi terjadi ketika bakteri atau ragi -- yang dapat terjadi secara alami atau ditambahkan selama pemrosesan-- memecah gula alami dalam makanan.

Pemecahan ini kemudian menghasilkan senyawa baru seperti alkohol, karbon dioksida, dan asam laktat.

Fermentasi juga bisa memengaruhi rasa, tekstur, dan profil nutrisi makanan maupun minuman.

Baca juga: Berbagai Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan

Penelitian menunjukkan, secara teratur memasukkan makanan fermentasi ke dalam menu harian dapat membantu mendiversifikasi bakteri sehat dalam usus kita.

Makanan fermentasi yang baik untuk kesehatan usus

Untuk mengetahui makanan fermentasi apa saja yang baik untuk kesehatan usus, simak beberapa daftarnya, seperti dikutip dari laman Health berikut ini.

1. Sauerkraut

Sauerkraut telah dikonsumsi di berbagai budaya selama berabad-abad.

Sebagai makanan pokok dalam masakan Eropa dan Asia, sauerkraut merupakan sumber kultur yang hidup dan aktif, selama belum dipasteurisasi.

Sauerkraut yang telah dipasteurisasi tidak mengandung mikroba yang sehat, karena pemanasan akan membunuh bakteri baik dalam sauerkraut.

Sauerkraut dengan kultur hidup dan aktif biasanya disimpan dalam lemari pendingin, bukan di rak.

Sauerkraut mengandung vitamin C dan K, serta memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Sayuran cruciferous seperti kubis, misalnya, juga merupakan sumber sulforaphane yang luar biasa, suatu senyawa yang tampaknya memiliki sifat anti-kanker yang kuat.

Meskipun sauerkraut dapat meningkatkan kesehatan usus pada beberapa orang, tidak semua orang dapat menoleransinya dengan baik.

Beberapa orang yang didiagnosis dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), makanan fermentasi justru dapat memperburuk gejala mereka.

Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya kadar karbohidrat yang dapat difermentasi, atau menghasilkan gas, seperti manitol, dalam sauerkraut yang terbuat dari kol putih.

Akan tetapi, toleransi ini sangat individual. Jadi, mulailah dengan menambahkan sedikit sauerkraut ke dalam makanan dan perhatikan apakah ada gejala tertentu yang ditimbulkan.

Baca juga: Ragam Makanan dan Minuman Hasil Fermentasi dari Berbagai Negara

Shutterstock/stockcreations Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi satu gelas kombucha setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes.

2. Kombucha

Kombucha adalah minuman berkarbonasi dan difermentasi yang dibuat dengan menggabungkan teh, gula, dan kultur simbiosis bakteri dan ragi, yang sering disebut sebagai 'scoby'.

Ketika dikombinasikan, scoby mengubah gula menjadi alkohol dan kemudian asam yang berkontribusi pada rasa tajam khas kombucha.

Karena teh adalah sumber antioksidan yang kuat, kombucha kemungkinan besar mengandung nutrisi tanaman yang bermanfaat yang disebut fitokimia.

Namun, terlepas dari popularitasnya, penelitian yang mengonfirmasi manfaat kombucha bagi kesehatan usus masih terbatas.

Kendati demikian, memilih kombucha daripada minuman alternatif seperti soda tentu saja merupakan pilihan yang sangat membantu, tetapi ketahuilah kombucha juga mengandung gula.

Jika kita memperhatikan asupan gula tambahan, pertimbangkan untuk mencampurkan kombucha dengan seltzer untuk mengurangi rasa manisnya.

Terakhir, kombucha mengandung sedikit alkohol, yang secara alami tercipta dari proses fermentasi.

Kandungan alkohol berdasarkan volume (ABV) bisa serendah 0,5 persen, tetapi mungkin masih menjadi masalah jika kita menghindari alkohol karena alasan pribadi atau medis.

Baca juga: Mengenal Kombucha dan Manfaatnya bagi Kesehatan

3. Kimchi

Sebagai salah satu makanan khas Korea, kimchi adalah bentuk lain dari kol yang difermentasi.