9 Jenis Rutinitas Pagi Hari untuk Menghindari Stres

Di masa pandemi seperti saat ini, sebagian dari kita mungkin mengalami kecemasan dan stres yang melebihi sebelumnya. Apalagi ketika mendengarkan banyak berita duka dari orang-orang terdekat.

Namun, kita harus tetap bisa fokus menjalani aktivitas sehari-hari.

Jika merasa ini menjadi beban, bangun lebih awal dan membangun rutinitas pagi hari bisa membantu kita lebih produktif dan jauh dari stres.

Menurut psikolog lingkungan dan konsultan kesejahteraan di Inggris, Lee Chambers, dampak rutinitas pagi yang baik sangatlah kuat untuk keseharian kita dan bisa memengaruhi performa kita di hari tersebut.

"Pagi hari yang dipenuhi rasa cemas sering kali membuat kita membawa kecemasan itu hingga siang dan sore hari," katanya kepada HuffPost.

Memulai pagi hari dengan rutinitas positif, ketenangan, dan kepercayaan diri membuat hari-hari kita cenderung lebih tertangani dengan baik.

Berikut sejumlah rutinitas pagi hari untuk menghindari stres yang dapat kita bangun:

1. Minum air putih

Sepele, tapi bermanfaat besar.

Segera setelah membuka mata, usahakan minum setidaknya segelas air sebelum kita menikmati secangkir teh atau kopi.

Menurut Chambers, minum air putih saat bangun pagi dapat meningkatkan fungsi kognitif kita, nembuat pikiran kita lebih jernih, memperbaiki suasana hati dan energi, hingga menjaga keseimbangan emosi.

Kita juga hanya perlu meluangkan waktu sekian detik untuk minum air putih di pagi hari.

Agar kebiasaan ini lebih mudah dibangun, kita dapat menyiapkan air putih tersebut sebelum tidur.

2. Jalan ke luar rumah

Berjalan di luar ruangan bisa membantu kita untuk memulai hari dengan tenang dan lebih terkontak dengan bumi (grounding).

Selain itu, membiarkan tubuh kita disinari matahari juga baik untuk menstimulasi serotonin, hormon yang membantu meningkatkan suasana hati.

“Kebiasaan itu juga dapat menstimulasi indera kita. Saat angin mengenai wajah kita, suara lingkungan masuk ke telinga kita dan kita mencium dunia luar."

"Itu membuat kita sadar dan meredakan kekhawatiran kita," katanya.

3. Bersyukur

Luangkan sedikit waktu untuk melihat kembali hal-hal baik dalam hidup kita.

Kita bahkan bisa menuliskan daftarnya di dalam pikiran kita kemudian membagikannya pada orangtua pasangan atau anak kita atau menulisnya pada buku jurnal.

Bahkan, psikoterapis asal Los Angeles, Renato Perez, menyarankan kita untuk melakukannya sebelum bangkit dari tempat tidur.

"Cobalah mengungkapkan rasa syukur kita setiap pagi. Ini bisa kita lakukan lewat doa atau sekadar mengucapnya dengan lantang kepada alam," ujar Perez.

4. Jangan cek ponsel segera setelah bangun pagi

Jika kita mengisi daya ponsel semalaman atau menggunakannya sebagai alarm, melihat ponsel akan cenderung menjadi aktivitas pertama yang kita lakukan saat bangun pagi.

Hindari hal itu. Sebab, kita akan dengan mudah membuang waktu kita melihat-lihat media sosial, internet, atau hal lainnya di ponsel kita selama beberapa menit atau lebih lama lagi.

Menurut psikolog klinis dari Wellspace SF, Gina Delucca, kebiasaan buruk melihat ponsel saat bangun pagi akan membuat seseorang langsung berada pada "mode kerja" sehingga lebih mudah cemas tentang hari yang akan mereka hadapi, bahkan sebelum bangun dari tempat tidur.

Sama halnya dengan orang-orang yang membuka media sosial atau membaca berita ketika membuka mata. Semua kebiasaan itu dapat memicu kecemasan, apalagi jika kita membaca sesuatu yang negatif atau mengerikan.

Untuk menghindarinya, letakkan ponsel di tempat yang jauh dari tempat tidur atau jauh dari jangkauan kita. Kita juga bisa menggunakan jam meja sebagai alarm dan meletakan ponsel di luar kamar tidur.

Bukan berarti kita harus menghindari ponsel sama sekali di pagi hari. Ini hanya tidak realistis bagi sebagian dari kita.

"Saya sangat merekomendasikan memberi diri kita waktu sejenak untuk mendapatkan kedamaian dan ketenangan di pagi hari sebelum memulai aktivitas," ucap Delucca.

5. Ambil napas dalam

Ketika merasakan kecemasan, kita mungkin merasakan bahwa napas kita menjadi lebih cepat dan pendek, bukan panjang dan dalam.

Delucca menjelaskan, itu adalah respons alami tubuh terhadap stres dan daat muncul bersamaan dengan sensasi fisik lain, seperti detak jantung cepat, pusing, hingga sakit perut.

Kita memang tidak bisa mengontrol sensasi tersebut, namun kita bisa mengontrol napas dan menggunakan napas untuk membantu tubuh lebih rileks.

Napas yang panjang dan dalam dapat menstimulasi sistem saraf parasimpatik untuk memproduksi perasaan tenang.

Bagaimana mempraktikannya?

Cobalah luangkan beberapa menit di pagi hari untuk duduk atau berbaring pada posisi yang nyaman, tutup mata, kemudian ambil sedikit napas yang pelan, terkontrol, dan dalam.

"Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui hidung atau mulut. Ketika menarik napas, bayangkan kita mengisi "balon" di dalam perut kita alih-alih sekadar bernapas di dada," katanya.

6. Meditasi

Tidak ada cara yang lebih baik untuk menenangkan pikiran selain melakukan meditasi.

"Mulailah dari hal kecil, misalnya 2-3 menit, kemudian meningkatkannya sedikit demi sedikit," kata Perez.

Ketika pikiran melayang, cobalah segera mengembalikannya untuk fokus pada napas.

Kita bisa duduk dalam keheningan, mendengarkan musik yang membuat rileks, atau menggunakan panduan meditasi dari aplikasi dan YouTube.

Selama melakukan meditasi, kita juga bisa mengucap pada diri sendiri kalimat seperti "saya aman dan saya akan baik-baik saja".

Kita juga bisa melakukan pemindaian tubuh dengan mulai dari kepala, membangun kesadaran di setiap anggota tubuh dan melepaskan ketegangan dari area-area tubuh tersebut sambil terus memindai hingga kaki.

Usahakan sarapan sehat yang mengandung protein, lemak sehat, serat, hingga karbohidrat kompleks.

Karbohidrat rafinasi, seperti donat atau sereal, bisa menyebabkan lonjakan gula darah dan membuat kita demakin sulit mengontrol emosi, sehingga berujung pada cemas.

Namun, bukan berarti kita tidak boleh menyantap makanan seperti croissant atau kue cokelat di pagi hari sama sekali. Sesekali tentu boleh saja, namun pastikan tidak menjadikannya menu sarapan rutin.

8. Membaca buku

Daripada langsung membaca berita atau membuka media sosial di pagi hari, Perez merekomendasikan untuk membaca buku yang membuat kita terinspitasi.

Tak perlu banyak-banyak, cukup beberapa halaman saja.

"Temukan buku yang benar-benar sesuai dengan diri kita dan bisa membuat kita merasa lebih baik setelah membacanya," ujar dia.

9. Menggerakkan tubuh

Menurut Delucca, berolahraga di pagi hari bisa meningkatkan fokus dan energi kita sepanjang hari, membuat tidur malam kita lebih nyenyak, dan membantu meredakan kecemasan.

Tak hanya itu, olahraga di pagi hari juga bisa meningkatkan suasana hati karena tubuh mendapatkan suntikan endorfin dan perasaan mampu menyelesaikan sesuatu ketika kita memulai hari.

Kita bisa melakukan olahraga apa saja, baik itu yoga, lari, jalan kaki, menarik, bersepeda, atau bahkan sekadar melakukan peregangan.

Penting pula untuk dicatat bahwa beberapa orang merasakan jenis olahraga tertentu malah bisa memicu kecemasan alih-alih meredakannya. Biasanya, itu berkaitan dengan olahraga yang sangat intens.

Namun, kata Chambers, setiap orang sebetulnya merespons olahraga dengan berbeda-beda.

"Olahraga dengan intensitas terlalu tinggi bagi sebagian orang malah bisa memicu kelelahan dan akan lebih mudah cemas," ucapnya.