10 Cara untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Ketat

KOMPAS. com - Kebanyakan orang menurunkan berat badan dengan pola makan yang ketat dan sesi olahraga yang melelahkan. Namun, kita sebenarnya bisa mencapai penurunan berat badan yang signifikan tanpa melakukan diet ketat. 

Perubahan kecil dalam gaya hidup dan kebiasaan kita dapat menyebabkan penurunan berat badan yang besar dan berkelanjutan. 

Berikut 10 tip untuk membantu kita menurunkan berat badan berlebih dengan mudah.

1. ?Minum air penting untuk menurunkan berat badan

Minum air putih, terutama sebelum makan, bisa berperan penting dalam penurunan berat badan. Penelitian dari University of Birmingham menunjukkan bahwa minum 500 ml air 30 menit sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan. 

Air dapat membantu kita merasa kenyang, sehingga mengurangi porsi makanan kita secara keseluruhan. Tetap terhidrasi juga membantu menjaga metabolisme dan tingkat energi kita, membuat kita cenderung tidak mengonsumsi minuman manis atau makanan ringan.

2. ?Tambahkan protein ke dalam makanan

Meningkatkan asupan protein dapat berdampak signifikan pada perjalanan penurunan berat badan kita. Protein diketahui dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari dan mengurangi rasa lapar. 

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan asupan protein mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan nafsu makannya berkurang. 

Menambahkan makanan berprotein tinggi seperti ayam, ikan, udang, telur, dan kacang-kacangan ke dalam makanan dapat membuat kita kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan.

3. Tidur memengaruhi strategi penurunan berat badan

Tidur malam yang nyenyak lebih dari sekadar istirahat bagi tubuh kita - tidur nyenyak juga penting untuk menurunkan berat badan. 

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengontrol rasa lapar dan nafsu makan, sehingga menyebabkan penambahan berat badan. National Sleep Foundation merekomendasikan waktu tidur 7–9 jam per malam untuk orang dewasa. 

Memprioritaskan tidur dapat membantu mengatur metabolisme kita dan mengekang keinginan makan yang tidak sehat.

4. ?Tetap aktif secara fisik sepanjang hari

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dalam rutinitas kita sangat penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Kita tidak perlu pergi ke gym; aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, atau bahkan menari dapat membakar kalori dan meningkatkan metabolisme kita. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology menemukan bahwa aktivitas fisik sedang pun dapat mencegah penambahan berat badan dan mendorong penurunan lemak.

5. Tidak perlu diet: tapi periksa apa yang kamu makan

Makan dengan penuh kesadaran melibatkan perhatian penuh pada pengalaman makan dan menikmati makanan kita tanpa gangguan. Latihan ini dapat membantu kita mengenali kapan kita benar-benar lapar dan kapan kita kenyang, sehingga mencegah makan berlebihan. 

Sebuah studi dari Harvard Medical School menemukan bahwa orang yang mempraktikkan mindful eating mampu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan hubungannya dengan makanan.

6. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan

Serat dikenal karena manfaat penurunan berat badannya. Ini membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. 

Makanan tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan mencegah makan berlebihan. 

Menurut penelitian dari University of Massachusetts Medical School, meningkatkan asupan serat makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan tanpa perlu menghitung kalori.

7. ?Manajemen stres dapat membawa perubahan besar

Stres kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan karena memicu pelepasan kortisol, hormon yang meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan penyimpanan lemak. 

Menemukan cara untuk mengelola stres, seperti melalui meditasi, yoga, atau bahkan menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih, dapat membantu kita menjaga berat badan yang sehat. 

Sebuah studi dari Universitas California, San Francisco, menemukan bahwa teknik pengurangan stres efektif dalam mendorong penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.

8. ?Makan perlahan dan kunyah hingga tuntas

Makan perlahan dan mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu kita makan lebih sedikit dan merasa lebih kenyang. Praktik sederhana ini memungkinkan tubuh kita mengenali kapan kita kenyang, sehingga dapat mencegah makan berlebihan. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa orang yang makan secara perlahan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang makan dengan cepat.

9. ?Hindari minuman manis dan makanan ringan

Minuman manis dan makanan ringan mengandung kalori kosong yang tinggi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis, khususnya, berhubungan dengan peningkatan lemak tubuh dan obesitas. 

Memilih alternatif yang lebih sehat seperti air, teh herbal, atau buah dapat membantu kita mengurangi kalori yang tidak perlu dan meningkatkan kesehatan kita secara keseluruhan.

10. Konsistensi menentukan

Penurunan berat badan adalah proses bertahap, dan konsistensi mungkin merupakan jawaban yang kita semua butuhkan. Penting untuk diingat bahwa perubahan kecil dan berkelanjutan lebih efektif daripada diet ekstrim dan drastis. 

Rayakan kemajuan, sekecil apa pun, dan tetap berkomitmen pada tujuan kesehatan. Orang yang mempertahankan pendekatan konsisten terhadap perubahan gaya hidup mereka lebih mungkin mencapai kesuksesan penurunan berat badan dalam jangka panjang.