Mengenal Diet DEBM, Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Menyiksa

KOMPAS.com - Diet DEBM belakangan banyak dibincangkan sebagai pola diet efektif tapi dianggap tidak menyiksa tubuh.

Diet ini dipopulerkan oleh Robert Hendrik Liembono yang kemudian ditulis dalam sebuah buku bertajuk DEBM: Diet Enak, Bahagia & Menyenangkan (2018).

Bagi orang-orang yang sedang mencari cara menurunkan berat badan, memahami apa itu diet DEBM mungkin bisa menjadi langkah awal yang baik.

Apa itu diet DEBM?

Mengutip bukunya, diet DEBM adalah singkatan dari Diet Enak Bahagia dan Menyenangkan. Pada dasarnya ini merupakan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein.

Konsepnya, ketika dalam keadaan rendah karbohidrat, tubuh akan mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Jenis karbohidrat yang dinilai perlu dihilangkan dalam diet ini adalah nasi, mi, gula, kentang, ubi, hingga buah-buahan.

Namun, tak semua buah perlu dihilangkan. Buah-buahan seperti alpukat masih boleh dikonsumsi, dan beberapa buah lainnya masih dapat dikonsumsi dalam porsi wajar, di antaranya pir, apel, stroberi, hingga jambu air.

Sementara beberapa jenis karbohidrat yang diperbolehkan dikonsumsi dalam jumlah banyak seperti buncis, wortel, rebung, sayuran daun, hingga lobak.

Robert menjelaskan, sumber karbohidrat dan makanan dengan Indeks Glikemik (GI) tinggi harus dihindari karena lambat dicerna dan diserap tubuh sehingga lambat meningkatkan gula darah dan kadar insulin.

Adapun makanan dengan GI rendah, yakni di bawah angka 55.

"Bagi Anda yang sedang ingin menurunkan berat badan, terutama lemak, GI sangat penting karena tidak semua karbo diciptakan sama."

"Karbo dengan GI tinggi akan cepat meningkatkan gula darah, yang ujung-ujungnya sangat berpotensi menjadi lemak," tulisnya.

Diet DEBM juga tidak menyertakan olahraga. Namun, menurut Robert, olahraga dapat membantu tubuh lebih sehat dan mendapatkan hasil yang lebih cepat dalam penurunan berat badan.

Baca juga: Catat, Ini Panduan Menu Makan dan Camilan untuk Diet DEBM

Menu diet DEBM

Setelah mengetahui apa itu diet DEBM, beberapa orang mungkin ingin mencobanya.

Namun, mengurangi asupan karbohidrat, seperti nasi, mi, hingga kentang, mungkin membuat kita berpikir akan kelaparan ketika menjalani diet DEBM.

Tak perlu khawatir, pemula bisa memulainya dengan perlahan. Robert membagikan cara memulai diet DEBM bagi pemula sekaligus menu diet DEBM yang dianjurkan, di antaranya:

1. Wajib sarapan

Untuk menu sarapan diet DEBM, kita bisa mengonsumsi makanan seperti telur, ikan, ayam, keju atau alpukat.

Makanan masih boleh digoreng dengan minyak dan boleh menggunakan garam dalam jumlah wajar.

Tujuan tidak makan buah selain alpukat pada saat sarapa adalah agar tubuh melanjutkan pembakaran lemak hingga siang hari.

"Buah mengandung fruktosa, sama dengan gula yang membuat tubuh stop membakar lemak," tulisnya.

Jika mengonsumsi lemak dan protein di waktu sarapan, maka tubuh akan melanjutkan pembakaran lemak hingga siang hari, di mana karbohidrat menjadi salah satu menu makan siang diet DEBM.

Baca juga: 7 Manfaat Sarapan Telur yang Sayang Dilewatkan

2. Perbanyak sayuran untuk makan siang dan malam

Untuk menu makan siang dan malam, disarankan mengganti makanan seperti nasi, mi atau buah dengan buncis, wortel atau sayur daun.

Mengganti semua nasi dengan buncis atau wortel sangat baik. Namun, jika langkah ini terasa sulit, cobalah menggantinya secara bertahap.

Mulai dari mengganti setengah porsi nasi dengan buncis. Ingat, setiap kali makan harus menyertai protein hewani.

Baca juga: 9 Jenis Sayuran untuk Diet dan Cara Mengolahnya

3. Perbanyak minum air putih

Diet DEBM bahkan menyertakan aturan minum air putih khusus.

Melalui bukunya, Robert mengingatkan pelaku diet DEBM untuk selalu ingat minum tiga gelas air putih pada jam 09.00 dan 15.00.

Baca juga: 5 Alasan Minum Air Putih Dapat Menurunkan Berat Badan

4. Hindari minuman manis

Selain air putih, kita masih bisa minum minuman lain ketika menjalani diet DEBM, yakni teh atau kopi.

Namun, pastikan teh atau kopi yang kita minum tawar, tidak menggunakan krimer, gula atau pemanis buatan lainnya.

Baca juga: Mengapa Minuman Manis Picu Risiko Kematian Dini?

5. Batasan jam makan

Bagi pemula, Robert menyarankan untuk membatasi jam makan hingga paling lama pukul 18.00.

Jika merasa lapar di malam hari, kita hanya boleh mengonsumsi keju, aplukat, telur, atau agar-agar tawar dengan sedikit yoghurt.

Kita boleh makan sumber protein hewani apa saja asalkan tidak disertai karbohidrat.

Baca juga: Makan Malam untuk Diet, Sebaiknya Jam Berapa?

6. Menyertakan protein hewani di setiap waktu makan

Untuk menjalankan diet DEBM, pastikan menyertakan protein hewani di setiap waktu makan.

Beberapa contohnya seperti telur, ikan, keju, daging, dan lainnya.

Semua makanan masih boleh digoreng menggunakan minyak dan garam, namun tidak menggunakan gula atau tepung.

Jika bisa menerapkan pola makan ini setidaknya dua hingga tiga poin saja, Robert meyakini pelaku diet DEBM akan bisa menurunkan berat badan 1-2 kilogram per dua minggu.

Baca juga: 4 Alasan Telur Jadi Menu Andalan Diet DEBM

Jadwal makan

Diet DEBM juga mengatur jadwal makan khusus untuk memaksimalkan upaya penurunan berat badan. Berikut rinciannya:

• Sarapan segera setelah bangun tidur. Hindari karbohidrat atau mengasup sangat sedikit karbohidrat. Misalnya, dua butir telur, alpukat, keju, ikan tongkol dua potong, atau steak/sate tanpa bumbu.
• Jam 09.00-11.00 usahakan minum tiga gelas air. Jika masih merasa lapar, kita bisa mengonsumsi makanan seperti menu sarapan pagi.
• Jam 12.00-13.00 konsumsi makanan tinggi protein. Untuk pemula, usahakan mengurangi nasi dengan cara menggantinya dengan buncis atau wortel. Jika sudah terbiasa dengan pola makan diet DEBM, kita bisa berhenti mengonsumsi nasi dan menggantinya dengan buncis atau wortel.
• Jam 15.00-16.00 konsumsi tiga gelas air. Jika masih merasa lapar, kita bisa makan telur atau keju.
• Jam 16.00 olahraga jika ingin tubuh lebih bugar.
• Jam 18.00 untuk pemula diet DEBM, kita masih bisa makan normal namun usahakan terus untuk menggantikan nasi dengan buncis atau wortel.
• Jam 21.00 jika merasa lapar, kita bisa mengonsumsi telur atau agar-agar plain tanpa gula atau keju hingga maksimal jam 24.00. Jika masih sangat lapar, konsumsilah makanan sumber protein.

Baca juga: Bahaya Kebiasaan Melewatkan Waktu Makan Saat Diet

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.