KOMPAS.com - Melatih kekuatan otot tubuh juga bisa dilakukan di rumah. Apabila tidak ada peralatan yang memadai, kita bisa memanfaatkan benda-benda di rumah seperti galon air, kursi, atau meja untuk berlatih angkat beban.
Jangan lupakan untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama kaki. Sebab, melatih tubuh bagian bawah akan membantu memperbaiki postur tubuh, serta membuat pekerjaan sehari-hari menjadi lebih mudah.
Mari kita lihat apa saja yang bisa kita lakukan untuk melatih tubuh bagian bawah, seperti dilansir laman Healthline.
Baca juga: Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Punggung
1. Squat
Squat adalah salah satu gerakan paling general yang dilakukan manusia. Gerakan ini menargetkan hampir semua otot di kaki dan batang tubuh. Squat terdiri dari:
-Bodyweight squats
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh kita seolah-olah kita sedang duduk di kursi.
Saat paha kita sejajar dengan lantai atau lebih rendah, remas paha dan bokong dan kembali ke posisi berdiri.
- Goblet squat
Pegang barbel dengan kedua tangan setinggi dada. Letakkan kaki lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian, buat posisi jongkok agar paha sejajar dengan lantai. Pertahankan batang tubuh dalam posisi lurus dan tegak, dan memusatkan berat badan di sekitar dada.
Baca juga: Squat Jump: Pengertian, Teknik, dan Manfaat
2. Deadlift
Apabila squat cenderung melatih bokong, paha depan, dan betis, maka deadlift cenderung lebih fokus pada bokong dan hamstring.
- Traditional deadlift
Mulailah dengan posisi lutut dan pinggul tertekuk. Pertahankan punggung tetap lurus dan lihat lurus ke depan untuk menjaga leher sejajar dengan batang tubuh.
Peganglah beban seperti barbel, kettlebell, atau kotak. Pinggul harus lebih rendah dari bahu saat bersiap mengangkat beban.
Jaga agar tulang belakang tetap dalam posisi, tekan tulang belikat seolah-olah kita sedang menjepit bagian tersebut. Kemudian, tekan bagian bokong saat kita mengangkat beban setinggi pinggul.
Baca juga: 5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Ketika Latihan Beban di Rumah
- Bodyweight single-leg deadlift
Berdirilah dengan kedua kaki menyatu. Pusatkan berat badan ke satu kaki dan engsel di pinggul, turunkan tangan ke lantai.
Jangkau kaki yang tidak diberi beban ke belakang, dan pertahankan agar posisinya sejajar dengan batang tubuh.
Kita bisa sedikit menekuk lutut kaki yang tegak. Kencangkan otot bokong dan dorong pinggul ke depan untuk kembali ke posisi awal.
Latihan ini membutuhkan fleksibilitas hamstring yang baik. Jika paha belakang mengencang, kendurkan sampai kita merasakan paha belakang tidak terlalu kencang.
Baca juga: Banyak Duduk di Rumah, Jangan Lupa Lakukan Peregangan