4 Pola Makan "Terlarang" bagi Usia di Atas 50 Tahun

KOMPAS.com - Kebiasaan hidup sehat perlu lebih ditingkatkan begitu kita memasuki usia senja, atau di atas 50 tahun.

Rajin melakukan check-up ke dokter, berhenti merokok, membatasi (atau bahkan berhenti) minum minuman beralkohol, serta mengonsumsi makanan bernutrisi adalah cara untuk menjaga kesehatan.

Masalah kesehatan di usia 50 tahun

Para ahli menjelaskan risiko penyakit yang berpotensi timbul pada individu berusia di atas 50 tahun.

Baca juga: Penting, Suplemen Vitamin D bagi Orang Berusia 50 Tahun

"Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, divertikulosis (pembengkakan di saluran pencernaan), dan osteoporosis adalah beberapa masalah yang lebih umum setelah usia 50 tahun."

Begitu penuturan ahli diet Melissa Rifkin, yang berbasis di New York, Amerika Serikat.

"Masing-masing kondisi ini mungkin memiliki faktor keturunan, namun gaya hidup termasuk pilihan makanan, dapat memengaruhi perkembangan penyakit."

Ungkap ahli nutrisi diet Sydney Greene menyambung apa yang dikatakan oleh Rifkin.

"Dengan bertambahnya usia, ada risiko patah tulang dan kekakuan tulang yang lebih tinggi, itu sebabnya kita perlu meningkatkan kebutuhan nutrisi pendukung tulang seperti kalsium dan vitamin D," kata Greene.

Baca juga: Cara Mudah Cukupi Kebutuhan Kalsium Tubuh

Usia yang semakin menua, sambung dia, juga membuat kita kehilangan kemampuan untuk menyerap vitamin B12.

Alhasil, kita memerlukan vitamin tersebut dari konsumsi suplemen atau makanan hewani.

National Institutes of Health menyatakan, kekurangan vitamin B12 akan menyebabkan kelelahan, jantung berdebar, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, dan infertilitas.

Konsultan Christopher Mohr dan co-owner perusahaan konsultan kesejahteraan Mohr Results, Inc berpandangan, kebanyakan orang dewasa tidak memenuhi asupan serat mereka.

Hal ini, menurut Mohr, dapat berdampak negatif terhadap kondisi kesehatan.

"Serat adalah pahlawan tanpa tanda jasa dalam nutrisi, tetapi penelitian menunjukkan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 50 persen serat harian yang direkomendasikan," kata dia.

Baca juga: Hati-hati, Ada 4 Minuman yang Picu Risiko Peradangan

"Beruntung, hal ini bisa diperbaiki dan tidak memerlukan diet atau berhenti makan."

Ada setidaknya empat pola makan "terlarang" yang wajib dihindari oleh mereka yang sdah  berusia 50 tahun ke atas:

1. Konsumsi makanan olahan berlebihan

Rifkin menjelaskan, banyak makanan kemasan dan makanan olahan mengandung tambahan gula, garam, dan lemak trans.

Seluruh kandungan tersebut berkontribusi pada perkembangan beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

"Tidak semua makanan ringan itu buruk, tetapi luangkan lebih banyak waktu memilah daftar kandungan pada makanan dan hindari makanan yang mengandung garam, gula, dan lemak trans," ucap dia.

Ditambahkan, mengonsumsi makanan ringan dan makanan olahan sesekali tidak berdampak banyak pada kesehatan kita.

"Namun penting untuk menyeimbangkan makanan ini dengan makanan lebih sehat yang cenderung padat nutrisi."

2. Makan setelah larut malam

Sebuah penelitian mengungkap, kekurangan tidur dapat menyebabkan peradangan kronis yang menimbulkan komplikasi seperti penyakit jantung dan diabetes.

Untuk memenuhi kebutuhan tidur di malam hari, sebaiknya kita makan malam sekitar tiga jam sebelum tidur.

Baca juga: Rutin Meditasi Tekan Risiko Penyakit Kardiovaskular, Apa Sebabnya?

Cara ini akan mencegah kita mengalami gangguan gastrointestinal menjelang tidur.

"Makan larut malam dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah pencernaan seperti gas, kembung, sembelit atau diare," kata Greene.

"Tidur adalah kesempatan tubuh memperbaiki dan memulihkan diri, bukan waktu mencerna makanan."

"Memberi waktu tubuh untuk beristirahat adalah kunci dari memori dan dukungan suasana hati."

3. Jarang minum air putih

"Seiring bertambahnya usia, mekanisme rasa haus kita menjadi kurang efektif, akibatnya tubuh tidak memunculkan isyarat untuk meminum cairan," kata Rifkin.

Bagi orang berusia di atas 50 tahun, Rifkin mengingatkan bahaya dehidrasi yang bisa berujung pada penurunan tekanan darah, peningkatan suhu tubuh, dan mual atau muntah.

Kondisi dehidrasi yang tidak ditangani akan menyebabkan penyakit, termasuk gagal ginjal dan kejang.

Baca juga: Minum Air Putih untuk Kurangi Risiko Gagal Jantung, Sudah Tahu?

"Karena kita juga kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, kapasitas kita untuk menyimpan air menjadi lebih sedikit dan itu meningkatkan kemungkinan dehidrasi," ungkap Rifkin.

"Usahakan minum air setiap saat, entah kita merasa haus atau tidak, dan jadikan warna urin kita sebagai indikator hidrasi."

"Beberapa jam setelah bangun tidur, warna urin kita harus terang dan akhirnya mendekati jernih. Pertahankan seperti itu sepanjang hari," kata dia lagi.

4. Tidak mengonsumsi serat

Mohr menganjurkan setiap orang melengkapi diet dengan memakan makanan yang kaya akan serat.

"Pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran, daripada makanan olahan," sebut dia.

Selain mempertahankan rasa kenyang lebih lama, makanan berserat juga bisa membantu menjaga atau bahkan menurunkan berat badan.

"Salah satu cara favorit saya mendapatkan serat adalah menambahkan buah ara California, sumber serat makanan yang baik, enak, dan sarat nutrisi," tambah dia.

Baca juga: Coba Metode Jam Makan Serat Ini agar Anak Cukup Nutrisi

Sementara itu dijelaskan Rifkin, peningkatan asupan serat akan membantu peningkatan kondisi kesehatan kita secara menyeluruh.

"Rendahnya asupan serat dapat memengaruhi pencernaan, berat badan, gula darah, dan kolesterol, jadi kita perlu memerhatikan asupan serat."

Buah-buahan, sayuran, beras merah, gandum, roti gandum, dan kacang-kacangan adalah segelintir makanan berserat yang bisa kita pertimbangkan sebagai menu makanan harian kita.