10 Tujuan Kebugaran Realistis yang Bisa Dicoba

KOMPAS.com - Mungkin kita masih ingat dengan resolusi kebugaran yang kita buat di awal tahun baru.

Sekarang, kita sudah memasuki pertengahan tahun 2022. Kira-kira, apakah resolusi tersebut sudah menuai hasil? Atau justru gagal total?

Sering kali banyak orang tidak dapat mematuhi resolusi tahun baru karena membuat tujuan yang tidak realistis.

Akibatnya, kita menjadi putus asa atau tidak dapat bertanggung jawab terhadap tujuan kebugaran yang sudah ditetapkan.

Demikian dikatakan Lindsay Ogden, pelatih pribadi di klub kesehatan Life Time.

Agar sukses dalam mencapai tujuan kebugaran, kita perlu menerapkan metode SMART, yaitu:

• Specific (spesifik): tujuan yang ingin dicapai jelas dan pasti.
• Measurable (terukur): melacak perkembangan kebugaran setiap minggu menggunakan catatan.
• Attainable (bisa dicapai): tujuan dapat dicapai dalam kerangka waktu yang ditentukan.
• Relevant (relevan): apa yang memotivasi kita untuk mencapai tujuan kebugaran.
• Timely (tepat waktu): tujuan kita memiliki batas waktu, misalnya empat minggu atau enam bulan.

Ogden juga menyarankan untuk menambahkan emosi atau emotion. "Emosi akan membuat tujuan kebugaran lebih nyata," katanya.

Akan lebih baik jika kita sudah merencanakan tujuan kebugaran dalam pikiran kita.

Jika belum, 10 tujuan kebugaran yang disarankan pakar dan pelatih profesional ini mungkin cocok bagi kita.

1. Berolahraga 12 hari dalam sebulan

Menurut Mike Donavanik, spesialis latihan kekuatan dan pengkondisian serta pendiri aplikasi kebugaran Sweat Factor, konsistensi adalah kunci untuk membangun rutinitas olahraga dan melihat hasilnya.

Namun, sulit untuk menjaga motivasi berolahraga, terutama jika kita tidak aktif sementara waktu.

Maka dari itu, Donavanik menyarankan untuk menetapkan tujuan yang lebih kecil yang bisa dipertahankan, seperti berolahraga tiga kali seminggu.

Buatlah jadwal setidaknya 12 hari di bulan depan untuk berolahraga.

Kemudian, manfaatkan fitur pengingat atau reminder di ponsel, sehingga pada hari yang sudah ditetapkan kita tidak lupa untuk berolahraga.

Supaya dapat bertanggung jawab atas tujuan kebugaran kita, bagikan tujuan tersebut dengan teman.

Atau, buatlah kompetisi kecil-kecilan dengan teman untuk melihat siapa yang dapat menyelesaikan latihan 12 hari itu lebih cepat.

Setelah tujuan kecil ini selesai, kita dapat menilai kembali dan menyesuaikan tujuan dengan menargetkan latihan 16 hari dalam sebulan, menurut Donavanik.

Baca juga: Jangan Asal-asalan, Ini Durasi Olahraga yang Ideal Menurut Ahli

2. Berlari 1,6 km secara bertahap dalam enam minggu

Tujuan ini sangat bagus untuk seseorang yang sudah lama tidak berolahraga dan ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Begitu penjelasan Hannah Clausen, NASM-CPT, direktur pembinaan di Macros Inc.

Membangun daya tahan kardiovaskular meningkatkan kesehatan tulang, jantung, dan kekebalan tubuh sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Tentu, menetapkan target berlari sejauh 1,6 kilometer secara langsung tidak mudah.

Maka, Clausen menyarankan untuk berfokus pada jarak yang lebih pendek, entah 400 meter atau 800 meter lebih dulu.

Dari situ tingkatkan jarak secara bertahap setiap minggu dan lacak perkembangan latihan dengan menuliskan seberapa jauh kita bisa berlari tanpa henti.

Tidak perlu berlari dengan kecepatan tinggi, Clausen mengingatkan kita untuk memertahankan kecepatan yang stabil.

3. Mencoba latihan baru hingga menemukan yang disukai

Cobalah olahraga yang berbeda setiap bulan sampai kita menemukan olahraga yang disukai.

Menjalani latihan yang bervariasi akan menantang tubuh kita, melatih otot baru, dan membangun keterampilan berbeda, sehingga kita dapat melihat hasil dari latihan kita.

Begitu pemaparan Elizabeth Treese, manajer pelatihan pribadi bersertifikat di Life Time.

Demi mencapai tujuan kebugaran ini, buat daftar latihan berbeda, seperti yoga, lari, kickboxing, atau berlatih di atas trampolin.

Setelah itu, lihatlah jadwal kelas di pusat kebugaran setempat dan tentukan kapan kita ingin berlatih.

Jika ingin berlatih dari rumah, kita bisa memanfaatkan aplikasi kebugaran online.

Baca juga: 5 Tips Supaya Niat Olahraga untuk Bakar Lemak Tidak Kendur

4. Berjalan 10.000 langkah sehari selama sebulan

Tidak seperti latihan kardiovaskular lain seperti berlari, berjalan cenderung tidak membebani persendian.

Berjalan kaki juga memiliki manfaat kesehatan yang sama seperti berlari, yaitu mengurangi stres dan memperbaiki fungsi kekebalan.

Mencapai 10.000 langkah sehari mungkin tampak menakutkan. Oleh karena itu, fokuskan pada rata-rata langkah untuk satu bulan, bukan per hari.

Disarankan Clausen, lakukan jalan kaki yang lebih lama pada akhir pekan, atau pada waktu di mana beban pekerjaan kita tidak terlalu banyak.

Bawalah sepasang sepatu olahraga di tas atau di mobil, sehingga kita selalu siap untuk berjalan kaki ketika ada waktu luang.

Kemudian, catat total langkah harian kita dalam jurnal atau aplikasi kebugaran.

5. Lakukan push up dalam jumlah tertentu selama 4-6 minggu

Menurut Becky Miner, pelatih nutrisi di Macros Inc., agak sulit menemukan latihan yang lebih baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas daripada push up.

Latihan sederhana ini melibatkan otot di bagian dada, bahu, perut, dan lengan sekaligus.

Kita tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukan gerakan push up. Juga, latihan ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Cobalah membuat target berapa banyak push up yang ingin diselesaikan sekitar satu bulan.

Jika push up tradisional terlalu sulit, ada beberapa variasi untuk pemula yang dapat dicoba:

• Incline push up: Push up dengan memanfaatkan meja, bangku, atau kursi yang stabil. Semakin sejajar dengan lantai, semakin sulit latihan ini.
• Knee push up: Hampir sama seperti push up biasa, tetapi lutut berada di lantai dengan sudut 45 derajat.
• Combo push up: Mulailah dari posisi push up tradisional, kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh ke lantai dan dorong kembali dengan lutut di atas matras.

Baca juga: Cara Push Up yang Benar, Pemula Wajib Tahu

6. Istirahat selama delapan hari penuh dalam sebulan

Setelah bertekad untuk mencapai tujuan kebugaran, jangan melupakan istirahat karena istirahat penting bagi otot kita.

Ketika kita beristirahat, otot akan memperbaiki diri sehingga menjadi lebih kuat, catat Kollins Ezekh, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Mayweather Boxing + Fitness di Los Angeles, AS.

Waktu istirahat tergantung dari kita dan jenis latihan yang dijalani. Namun Clausen menyarankan untuk mengambil dua hari libur dalam seminggu.

Apabila kita baru kembali berolahraga setelah sekian lama, kemungkinan kita membutuhkan waktu istirahat yang lebih banyak.

"Dengarkan tubuh kita," kata Chris Musser, pelatih pribadi di Crunch West Hollywood.

"Ketika kita merasa sangat lelah atau sakit setelah berolahraga, maka rencanakan hari istirahat ekstra."

"Olahraga cenderung melepaskan kortisol, hormon stres, dan jika kita sudah memiliki banyak kortisol dari stresor lainnya, kita bisa membuat tubuh lebih lelah," lanjut dia.

Kita masih bisa melakukan gerakan ringan di hari istirahat, seperti berjalan-jalan atau yoga, kata Treese.

7. Lakukan peregangan 15 menit setelah setiap latihan

Peregangan merupakan komponen kebugaran yang penting.

Seperti dilaporkan National Academy of Sports Medicine, peregangan meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak, serta mengurangi peradangan.

Waktu yang tepat untuk merentangkan ligamen dan tendon adalah setelah berolahraga ketika tubuh sudah mengendur dan melakukan pemanasan, ujar Musser.

"Peregangan menawarkan transisi yang bagus untuk tubuh dan pikiran kita dari kondisi latihan kembali ke kondisi istirahat," imbuh pria tersebut.

Ezekh mengingatkan, sisihkan sekitar 25 persen dari latihan kita untuk pemulihan.

Misalnya, jika kita menetapkan waktu satu jam untuk berolahraga, sisakan 15 menit terakhir dengan melakukan peregangan.

Ia menyarankan agar kita meregangkan otot yang dilatih selama 15-45 detik.

Setelah kita selesai berolahraga lari, regangkan bagian paha belakang dengan meraih jari-jari kaki.

Pastikan untuk bernapas dalam-dalam selama peregangan, dan jangan memaksakan diri hingga kita merasa kesakitan, kata Ezekh.

Baca juga: 8 Manfaat Peregangan Menurut Para Ahli, Apa Saja?

8. Melakukan plank selama 1 menit dalam 30 hari

Plank adalah latihan yang menargetkan otot di dada, lengan, kaki, dan otot inti (otot di perut dan punggung).

Otot inti yang kuat akan memertahankan postur tubuh yang tepat, serta mengurangi nyeri punggung dan cedera lain.

Demi mencapai tujuan plank satu menit, lakukan plank dua hingga tiga kali seminggu.

Mulailah dengan plank selama 20-30 detik, kemudian tingkatkan durasi latihan sebanyak lima detik, saran Ezekh.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

9. Minum air putih 2-3 liter per hari selama sebulan

Air putih dalam jumlah memadai sangat penting untuk mencegah dehidrasi.

Sebab, dehidrasi dapat menghambat latihan dengan menyebabkan kelelahan, pusing, dan pingsan, seperti dilaporkan National Library of Medicine.

Minumlah air putih sebelum berlatih, sehingga pada saat kita mulai berkeringat karena olahraga, tubuh kita sudah terhidrasi.

Asupan air putih setiap orang bervariasi, tergantung dari tingkat aktivitas, diet, berat badan, hingga iklim tempat tinggal.

Berdasarkan panduan US National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, pria disarankan mengonsumsi 3,7 liter air putih (setara 15,5 gelas) per hari.

Sementara itu, wanita dianjurkan mengonsumsi 2,7 liter air putih atau setara 11,5 gelas dalam sehari.

Rekomendasi tersebut juga mencakup cairan yang dikonsumsi dari makanan, tidak sebatas air putih saja.

10. Lari 5K dalam tiga bulan

Lari 5K adalah tujuan kebugaran yang lebih sulit, namun tujuan ini cocok bagi mereka yang bisa lebih termotivasi apabila mengikuti kompetisi tertentu.

Juga, tujuan ini bagus untuk orang yang ingin berlari setengah maraton atau maraton tetapi perlu meningkatkan daya tahan dan stamina mereka, jelas Clausen.

Agar tujuan dapat tercapai, sisihkan waktu untuk berlatih.

Clausen menyarankan, carilah kompetisi lari 5K yang berlangsung setidaknya 12 minggu dari sekarang, kemudian targetkan berlari tiga kali seminggu.

Baca juga: Lari Bisa Jadi Terapi untuk Memperbaiki Kesehatan Mental

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.