6 Kunci untuk Perbaiki Resistensi Insulin Pemicu Diabetes

KOMPAS.com - Saat makan, tubuh memecah makanan menjadi glukosa atau gula.

Glukosa dalam darah kemudian merangsang pankreas untuk melepaskan insulin, yang membantu membawa glukosa dari darah ke sel otot, lemak, dan hati.

Jika kadar glukosa di dalam sel-sel tubuh atau darah terlalu banyak, insulin tidak bisa bekerja secara optimal. Hasilnya, resistensi insulin akan terjadi.

Baca juga: Mengenal Manfaat Pompa Insulin bagi Penderita Diabetes

Resistensi insulin yang sering berlangsung atau kronis dapat menyebabkan pradiabetes dan diabetes tipe 2.

Kabar baiknya, mengubah pola makan dapat membantu memperbaiki gula darah, sekaligus memperbaiki resistensi insulin.

Tentu saja, perubahan pola makan ini juga harus dibarengi dengan aktivitas fisik, mengurangi berat badan, menurunkan stres, dan tidur cukup.

Inilah menu yang dapat ditambahkan ke dalam rutinitas sehari-hari:

Baca juga: 10 Tanda Kadar Gula Darah Tinggi yang Sering Diremehkan

1. Protein

Protein dalam daging, ayam, telur, ikan, yogurt Yunani, kacang-kacangan atau protein nabati lainnya membantu memperbaiki gula darah.

Protein memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga gula darah tetap stabil.

Manfaat lain protein adalah meningkatkan rasa kenyang untuk waktu lebih lama.

2. Serat

Sama seperti protein, serat dipecah secara perlahan dan mencegah lonjakan gula darah.

Beberapa makanan berserat tinggi mencakup biji-bijian (quinoa, roti gandum, oatmeal, pasta gandum), buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan lentil.

Baca juga: Kiat Menjaga Kadar Gula Darah Melalui Diet Sehat

3. Menurunkan berat badan

Penurunan berat badan antara 5-10 persen pada individu yang kelebihan berat badan dikaitkan dengan pengendalian gula darah yang lebih baik.

Hasil ini berdasarkan temuan studi tahun 2019 yang dimuat dalam jurnal Diabetic Medicine.

Ketika berfokus mengonsumsi nutrisi sehat untuk menurunkan gula darah --seperti memperbanyak asupan protein dan sayuran, penurunan berat badan cenderung mengikuti.

4. Batasi gula dan karbohidrat sederhana

Minuman berpemanis mengandung banyak gula dan harus dihindari. Sebagai gantinya, pilih minuman tanpa kandungan gula tambahan seperti air mineral atau teh tanpa pemanis.

Kurangi pula asupan karbohidrat sederhana dan olahan karena jenis karbohidrat ini rendah serat dan cepat dicerna, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah.

Baca juga: 5 Kebiasaan Baik untuk Kendalikan Kadar Gula Darah

5. Makan teratur

Melewatkan makan dapat memicu keinginan untuk makan berlebihan, dan membuat gula darah naik dan turun secara drastis.

Mulailah makan teratur tiga kali sehari, dengan menyisipkan beberapa camilan kaya protein atau serat demi membantu menjaga kestabilan gula darah.

Makan teratur diselingi camilan juga mencegah kita merasa sangat lapar dan memudahkan untuk mengatur porsi makan.

6. Berolahraga

Dilaporkan American Diabetes Association, perpaduan antara latihan kardio (berjalan kaki, joging atau bersepeda) ditambah latihan kekuatan membantu menurunkan gula darah.

Tidak harus berolahraga dalam waktu lama, karena studi menemukan berjalan kaki selama dua menit saja setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah.

Baca juga: Air Jeruk Nipis Bantu Jaga Daya Tahan Tubuh hingga Kelola Gula Darah