9 Tips Menjaga Kesehatan Tulang Seiring Bertambah Usia

Biasakan penggunaan aturan “90 menit”

Jika Anda adalah murid, mahasiswa, ataupun juga karyawan kantoran, cobalah untuk mengaplikasikan aturan “90 menit” ini.

Duduk dalam waktu lama tidak hanya mengganggu postur tubuh, namun juga memicu peradangan yang berdampak pada sistem kerangka, melemahkan tulang, dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Dr. Zarin menyarankan agar kita menyetel pengatur waktu di ponsel agar berbunyi setiap 90 menit dan mengingatkan untuk berjalan-jalan atau sekedar bergerak, baik ketika sedang berada di meja kerja, di sofa, atau di pesawat terbang karena itu akan membantu merangsang sirkulasi.

Makanlah makanan kaya kalsium

Ketika membicarakan tentang kesehatan tulang, banyak ahli dan pakar yang mengaitkannya dengan konsumsi kalsium.

“Kalsium sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang untuk kekuatan tulang secara keseluruhan, serta fungsi otot dan saraf yang baik,” kata Karen M. Sutton, MD, ahli bedah ortopedi di Rumah Sakit Bedah Khusus di Stamford, Conn.

Seiring bertambahnya usia, kemampuan menyerap kalsium menurun. Itulah sebabnya pola makan kaya kalsium sangat penting. Pilihan sumber kalsium mencakup buah-buahan dan sayuran seperti brokoli, kangkung, jeruk, dan buah ara kering, serta protein seperti tahu, kedelai, udang, dan kacang-kacangan, terutama almond.

Banyak sereal, susu nabati, dan jus jeruk juga diperkaya dengan kalsium. Bagi orang yang berusia di atas 19 tahun, 1.000 miligram kalsium merupakan angka yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari, sementara 1.200 miligram direkomendasikan untuk wanita di atas 50 tahun.

Tetap lentur

Meskipun tulang adalah bagian tubuh yang keras, namun sesungguhnya melatih kelenturan dapat menjaganya dari pengeroposan.

Aktivitas yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, seperti yoga dan tai chi bagus untuk tulang.

Dr Ahmed mengatakan bahwa kegiatan peregangan mengendurkan ligamen dan otot di sekitar persendian yang memungkinkan kita membangun otot lebih cepat.

Otot yang kuat juga berkontribusi pada keseimbangan yang lebih baik, sehingga dapat membantu mengurangi risiko cedera. Misalnya saja, latihan keseimbangan dan tai chi telah terbukti mengurangi jatuh hingga hampir 50 persen dan menurunkan risiko patah tulang pinggul hingga 25 persen.

Baca juga: 5 Latihan Kekuatan di Usia 60 Tahun demi Cegah Tulang Keropos

Berhenti merokok

Mungkin saja Anda bertanya-tanya mengapa merokok ada hubungannya dengan kesehatan tulang mengingat dampak yang paling terlihat dari merokok ialah pada pernapasan.

Namun sesungguhnya merokok tidak hanya berbahaya bagi paru-paru tetapi juga tulang karena mengurangi suplai darah ke tulang dan mengganggu fungsi sel pembentuk tulang yang disebut osteoblas.

“Merokok juga menurunkan penyerapan kalsium dari makanan,” kata Dr. Sutton.

Minum alkohol secukupnya

Mengonsumsi lebih dari satu atau dua minuman beralkohol per hari mengganggu kemampuan tubuh untuk mempertahankan kalsium. Dr. Sutton juga menyampaikan, konsumsi alkohol dalam jangka panjang menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.