10 Latihan Terbaik untuk Wanita di Atas 50 Tahun agar Hidup Lebih Lama

KOMPAS.com - Ada banyak perubahan yang terjadi pada tubuh ketika kita menginjak usia 50 tahun, termasuk metabolisme yang lebih lambat dan hilangnya massa otot, serta kekuatan.

Terlebih bagi wanita, perubahan ini juga memicu berbagai masalah yang bisa membahayakan kesehatan.

Untuk itu, menerapkan gaya hidup sehat dengan berolahraga secara rutin dapat menjadi cara terbaik mengatasi masalah-masalah kesehatan yang muncul seiring bertambahnya usia dan membuat kita berumur panjang.

Dilansir dari laman Eat This Not That, pelatih pribadi bersertifikat ACE dari Garage Gym Reviews, Rachel MacPherson, membagikan daftar 10 latihan terbaik untuk wanita berusia di atas 50 tahun agar bisa hidup lebih lama dan lebih bersemangat.

Baca juga: Efek Positif Latihan Kekuatan di Usia 50-an

1. Pickleball

Olahraga ini memadukan elemen tenis, bulu tangkis, dan pingpong, sehingga cocok bagi mereka yang ingin memadukan kardio dengan interaksi sosial.

Pickleball tidak hanya membuat kita terus bergerak, tetapi penelitian menunjukkan olahraga ini juga dapat meningkatkan kesehatan mental.

"Ini adalah olahraga yang sempurna untuk lansia karena menggabungkan sosialisasi dengan olahraga, yang semakin sulit dilakukan seiring bertambahnya usia," kata MacPherson.

"Pickleball juga dapat memberikan saluran sosial sekaligus membantu mencegah masalah kesehatan seperti radang sendi, stroke, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan demensia," jelasnya.

Baca juga: Yuni Shara Mulai Pakai Sunscreen karena Rajin Latihan Tenis

2. Menari

Baik bergoyang mengikuti irama musik atau mengikuti zumba, menari tidak hanya menyenangkan, namun juga sangat baik untuk kesehatan mental, kebugaran kardiovaskular, dan kekuatan otot.

"Menari adalah cara yang menyenangkan untuk bersosialisasi atau menjalin ikatan dengan pasangan (atau bertemu seseorang yang baru) sambil meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, dua aspek kebugaran yang sangat penting bagi orang lansia," terang MacPherson.

Jatuh adalah salah satu risiko paling umum yang meningkat seiring bertambahnya usia dan merupakan penyebab terbesar patah tulang yang menyebabkan hilangnya kemandirian dan menurunnya kesehatan.

"Menari bisa menjadi latihan kardiovaskular yang luar biasa, meningkatkan kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, stroke, serta demensia, di antara masalah kesehatan lainnya," ungkapnya.

Baca juga: Yuk, Lawan Depresi dengan Menari

iStockphoto/amoklv Ilustrasi lansia jogging.

3. Berjalan kaki

Bergabung dengan klub jalan kaki memastikan kita bisa berjalan kaki sambil menikmati kebersamaan.

Sebuah studi baru-baru ini mengungkapkan, berjalan kaki dapat meningkatkan kesehatan dengan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan demensia, serta meningkatkan kualitas tidur, kesehatan mental, dan umur panjang.

Aktivitas ini bisa meningkatkan kesehatan mental, tekanan darah, dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan tingkat aktivitas harian, yang mengarah pada keseimbangan kalori dan berat badan secara keseluruhan.

"Berjalan kaki secara berkelompok di kelas atau dengan klub juga dapat memberikan motivasi dan sosialisasi, yang merupakan aspek-aspek dari program kebugaran lansia yang tidak boleh diabaikan karena sangat penting," jelas MacPherson.

Baca juga: 4 Kebiasaan yang Bikin Lansia Tetap Bugar dan Awet Muda

4. Yoga

Di luar manfaatnya yang terdokumentasi dengan baik untuk fleksibilitas dan kesehatan mental, yoga sangat baik untuk pengencangan dan kekuatan otot.

Berbagai penelitian menunjukkan, yoga bermanfaat bagi keseimbangan, kesehatan mental, mobilitas, dan penuaan sel, semua aspek penting dari penuaan yang sehat.

"Kelas yoga yang lembut sangat cocok untuk lansia yang memiliki masalah dengan bentuk olahraga yang lebih berat atau ingin menambahkan gerakan yang lebih santai dan mudah ke dalam rutinitas olahraga mereka," terang MacPherson.

5. Latihan kekuatan dengan resistance band

Resistance band adalah alat yang sangat baik bila kita ingin melakukan latihan kekuatan di rumah.

Menurut sebuah studi tahun 2022, resistance band dapat menjaga otot tetap kencang dan fungsional, karena otot kita secara alami kehilangan massa seiring bertambahnya usia.

Resistance band atau latihan kekuatan dasar membantu mencegah keropos tulang dan bahkan dapat meningkatkan kekuatan tulang."

"Keropos tulang adalah masalah utama bagi wanita yang menua, terutama setelah menopause, ketika perubahan hormon menyebabkan penurunan estrogen yang menurunkan massa tulang. Latihan resistensi membantu mencegah hal ini terjadi," terangnya.

Baca juga: Cara Atasi Perut Buncit dengan Resistance Band, Mudah dan Murah

6. Aerobik air

Melakukan aerobik air dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kekencangan otot sekaligus melindungi kesehatan sendi. Ini sangat menguntungkan bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun.

Selain itu, olahraga air telah dikaitkan dengan penurunan rasa sakit bagi orang-orang yang menderita radang sendi.

MacPherson mengatakan, aerobik air adalah kelas olahraga klasik untuk para lansia karena tidak terlalu berdampak buruk, ramah terhadap sendi, dan sosial.

Senam ini juga dapat memberikan latihan kardiovaskular dan kekuatan, meningkatkan kesehatan jantung, daya tahan tubuh, dan kognisi, serta mencegah penyakit kronis.

7. Latihan keseimbangan

Stabilitas mungkin tidak terdengar semewah kekuatan atau kecepatan, tetapi sangat penting untuk mencegah jatuh dan menjaga kemandirian seiring bertambahnya usia.

Latihan keseimbangan sederhana, seperti berdiri dengan satu kaki atau menggunakan papan keseimbangan, dapat memberikan keajaiban bagi kekuatan dan stabilitas otot inti kita.

"Jatuh adalah salah satu alasan utama mengapa para lansia berakhir di panti jompo," kata MacPherson.

"Jatuh juga menakutkan dan dapat menyebabkan cedera dan rasa sakit lebih lanjut, termasuk patah tulang pinggul."

"Jadi, ide yang bagus untuk memasukkan latihan keseimbangan dan stabilitas dalam rutinitas sehari-hari. Cobalah yoga, tai chi, atau program khusus untuk meningkatkan keseimbangan," sarannya.

Baca juga: Hidup Sehat dan Penuhi Asupan Nutrisi, Kunci Cegah Osteoporosis

8. Dumbbell lying svend press

Meskipun kurang dikenal, latihan ini sangat baik untuk menargetkan otot dada dan bahu.

Mungkin terdengar teknis, tetapi setelah kita menguasainya, svend press dapat menjadi sangat penting untuk mempertahankan kekuatan tubuh bagian atas.

Untuk melakukannya, mulailah dengan berbaring di bangku, pegang dua dumbbell di tengah dada. Tekan dumbbell satu sama lain. Pertahankan tekanan, dan rentangkan siku untuk mengangkat dumbbell di atas dada.

Jangan mengunci untuk mempertahankan ketegangan, lalu balikkan gerakan. Letakkan kaki ke tanah untuk menopang tubuh. Lakukan tiga set dengan 10 hingga 15 repetisi.

9. Deep squat

Squat adalah latihan yang tepat untuk kekuatan kaki dan bokong. Jika dilakukan dengan benar, deep squat dapat meningkatkan fleksibilitas dan melibatkan beberapa kelompok otot, memastikan tubuh bagian bawah tetap kuat dan lincah.

Beberapa gerakan squat sederhana dapat membantu meningkatkan mobilitas dan stabilitas sehingga mengurangi kemungkinan rasa sakit dan disfungsi otot.

Kita dapat memulainya dengan berlatih deep squat sambil berpegangan pada tiang atau kusen pintu sebagai penopang. Lakukan tiga set selama 60 detik setiap hari untuk hasil terbaik.

Baca juga: Push Up hingga Squat, Latihan Mudah untuk Kuatkan Otot

10. Incline push up

Menurut MacPherson, push up membantu membangun kekuatan dada, otot inti, dan lengan, yang mungkin kurang dimiliki oleh wanita.

Tetapi, sangat penting untuk melindungi tulang belakang, leher, dan bahu dari rasa sakit dan cedera, serta meningkatkan fungsi sehari-hari.

"Lakukan push up dengan tubuh bagian atas bersandar pada permukaan yang stabil dan tinggi, seperti bangku atau sofa. Semakin tinggi kemiringannya, semakin mudah latihannya," katanya.

Letakkan tangan lebih lebar dari selebar dada, dengan dada sejajar dengan tepi permukaan yang ditinggikan.

Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan ke arahnya dengan menekuk siku, yang seharusnya mengarah ke belakang dan menjauhi kita.

Turunkan hingga dada menyentuh permukaan, lalu tekan kembali ke atas. Targetkan untuk menyelesaikan dua hingga tiga set dengan repetisi sebanyak mungkin.

Baca juga: Mengenal Push Up Beserta Manfaat dan Tips Melakukannya