5 Gerakan Terbaik untuk Hilangkan Lemak Perut, Cuma 10 Menit Sehari

KOMPAS.com - Menghilangkan lemak perut tidak hanya dapat memperbaiki penampilan, tetapi juga baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, semakin banyak lemak yang ada di sekitar pinggang dan pinggul, semakin tinggi pula risiko kita terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

"Lemak perut akan hilang ketika kita kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan dari defisit kalori. Kita dapat membuat defisit kalori dengan mengurangi makan dan menambah olahraga."

Baca juga: 9 Cara Menghilangkan Lemak Perut

Demikian penuturan seorang pelatih pribadi dan pemilik Garage Gym Reviews, Rachel MacPherson, CPT.

"Semua olahraga dapat membantu membakar kalori, dan tidak ada olahraga tertentu yang akan membakar lemak perut lebih baik daripada yang lain jika total kalori yang dibakar sama."

"Ini berarti 200 kalori yang terbakar saat melakukan sit up tidak akan membantu menghilangkan lemak perut lebih banyak daripada 200 kalori yang dihabiskan saat berlari," kata dia.

Baca juga: Berapa Lama Lemak Perut Bisa Dihilangkan?

Gerakan terbaik hilangkan lemak perut

Coba, luangkan waktu 10 menit saja dan lakukan gerakan-gerakan ini demi menghilangkan lemak perut.

1. Squat

Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), gerakan gabungan klasik ini melatih beberapa kelompok otot.

Ini termasuk bokong (glutes), paha depan, paha belakang, dan betis untuk memperkuat tubuh bagian bawah maupun membantu meluruhkan lemak perut.

"Gunakan barbel yang diletakkan di selebar bahu, atau pegang dumbbell, atau kettlebell di sisi tubuh," kata MacPherson.

"Ketika kita menurunkannya, jaga dada tetap tegak, dan punggung lurus."

Baca juga: Diet 5 Langkah untuk Atasi Lemak Perut di Masa Perimenopause

"Turunkan tubuh sedalam yang kita bisa tanpa membiarkan tulang belakang melentur. Pastikan kita naik dengan tulang leher, bukan pinggul," begitu instruksinya.

Lakukan 2-3 set dengan menggunakan beban yang menantang saat melakukan 8-12 repetisi. Hentikan set ketika merasa hanya tersisa tiga repetisi lagi.

2. Barbell deadlift

Barbell deadlift adalah latihan gabungan tradisional lainnya yang menargetkan seluruh tubuh, termasuk otot perut.

Latihan ini akan membantu kita membangun kekuatan dan membakar kalori, serta membantu membentuk perut yang lebih rata dan kencang.

Baca juga: 5 Latihan Terbaik Membakar Lemak Perut bagi Pemula

Lakukan 2-33 set dengan 8-12 repetisi. 

3. Ab rollout

MacPherson mengatakan, ab rollout melibatkan seluruh otot inti dan mengencangkan otot perut bagian dalam agar terlihat lebih kencang.

"Gerakan ini juga cukup sulit dan menggunakan seluruh tubuh lebih banyak daripada latihan otot perut lainnya, sehingga akan membakar lebih banyak kalori," terangnya.

Mulailah dengan berlutut, letakkan tangan di atas ab wheel atau stability ball, dan bergulinglah ke depan, rentangkan tubuh sejauh mungkin tanpa kehilangan kendali.

Baca juga: 10 Minuman Diet yang Ampuh Hilangkan Lemak Perut

Latihlah otot perut saat berguling kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 5-10 repetisi.

4. Suitcase carry

Menurut MacPherson, ini adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat perut.

"Ini adalah gerakan menggendong beban secara unilateral (satu sisi), dan merupakan gerakan fungsional yang membantu meningkatkan aktivitas sehari-hari," kata dia.

"Latihan ini membantu membangun kekuatan tulang belakang dan melibatkan otot inti dalam sambil membakar kalori dari berjalan dengan beban berat," sambung dia.

Pegang dumbbell atau kettlebell di tangan kanan dengan genggaman dan letakkan di samping tubuh selebar bahu. Bayangkan kita menjinjing koper. 

Berjalanlah ke depan dengan langkah yang mantap dan terarah sambil mengencangkan otot inti dan menjaga pinggul tetap sejajar, menahan tarikan ke sisi yang diberi beban.

Berjalanlah sejauh jarak yang ditentukan, lalu berbalik dan berjalan kembali ke garis awal. Setelah mencapai garis awal, ganti lengan untuk mengulanginya di sisi yang lain.

Baca juga: 5 Tips Mengurangi Lemak Perut menurut Pakar

Lakukan ini 2-3 kali per sisi, dan lihatlah lingkar pinggang kita menyusut.

5. Kettlebell around the world

Ini adalah latihan dinamis yang melibatkan seluruh otot inti.

Karena ini adalah latihan anti-rotasi, kita dipaksa untuk menguatkan otot inti untuk melawan gaya rotasi kettlebell yang menarik dari satu sisi ke sisi lainnya.

Baca juga: Cara Mudah Hilangkan Lemak Perut Cuma dengan 1 Olahraga

"Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang kettlebell di depan perut bagian bawah dengan genggaman kedua tangan," kata MacPherson.

"Kuatkan otot inti, dan oper kettlebell mengitari tubuh dengan menggunakan kedua tangan," kata dia.

Lakukan 2-3 set yang terdiri dari 15-20 kali operan.