10 Cara Makan Lebih Sedikit tapi Tetap Kenyang, Cocok untuk Diet

KOMPAS.com - Kita biasanya mengurangi porsi makan saat diet menurunkan berat badan.

Imbasnya, kita merasa lapar karena asupan kalori juga lebih rendah.

Tak jarang, rasa lapar itu tidak tertahankan sehingga kita malah tergoda makan camilan yang tentunya jauh dari kata sehat.

Baca juga: Diet Plant Based, Cara Terbaik Menjaga Kesehatan Ginjal

Untuk mencegahnya, sebenarnya ada beberapa cara yang bisa kita lakukan.

Apa saja? Berikut uraiannya, dikutip dari Eat This.

Intermittent fasting

Berdasarkan Harvard T.H. Chan School of Public Health, intermiten efasting fektif untuk menurunkan berat badan, dengan penurunan rata-rata 3-5 kilogram selama 10 minggu.

Namun masih belum jelas apakah pola makan ini lebih unggul dibandingkan metode diet penurunan berat badan lainnya.

Meski demikian, intermitten fasting bisa mencegah kita makan sembarangan.

Baca juga: Mengenal Intermittent Fasting dan Siapa Saja yang Bisa Melakukannya

Batasi variasi makanan

Hindari makan menu yang terlalu bervariasi setiap kali makan atau ngemil.

Riset membuktikan, membatasi jumlah makanan berbeda saat makan dapat membantu individu merasa lebih kenyang dan berpotensi mengontrol asupan makanan.

Dengan mengurangi jumlah rasa dan aroma berbeda di piring, secara alami kita akan lebih cepat merasa kenyang.

Baca juga: 4 Cara Cegah Makan Berlebihan saat Lebaran

Jauhi makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan makanan olahan

Studi di linical Chemistry menguraikan, makanan dengan kombinasi bahan tertentu, seperti gula dan karbohidrat olahan, lemak, dan garam dapat memicu perilaku seperti kecanduan.

Menu dengan kandungan glikemik tinggi memicu respons dopamin yakni rasa senang di otak.

Ketika responsnya berkurang, hal itu membuat kita semakin mendambakan makanan tersebut, meski tidak mengalami rasa lapar fisiologis.

Shutterstock/JeniFoto Ilustrasi makanan cepat saji, bahaya makanan cepat saji untuk kesehatan.

Penelitian Universitas Michigan menyebutkan, makanan yang paling membuat ketagihan antara lain coklat, es krim, kentang goreng, pizza, kue kering, keripik, kue, popcorn mentega, burger keju, muffin, sereal sarapan, dan permen karet.

Baca juga: Studi: Makanan Olahan Menyebabkan Degenerasi Otak

Tidur lebih banyak

Tidur cukup bermanfaat mengendalikan hormon rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang nafsu makan, sekaligus menurunkan kadar leptin, yang menandakan rasa kenyang.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh Ketika Kurang Tidur?

Makan lebih banyak oats

Sarapan oats di pagi hari membuat kita kenyang lebih lama karena kaya akan serat larut, khususnya beta-glukan.

Perasaan kenyang yang berkelanjutan ini tidak hanya membantu mengendalikan asupan kalori tetapi juga mendukung kontrol porsi yang lebih baik dan kebiasaan makan yang lebih sehat.

Ngemil apel

Shutterstock/Motortion Films Sudah sarapan tapi masih lapar juga bisa disebabkan karena tubuh memerlukan camilan.

Baca juga: 6 Manfaat Buah Apel untuk Kesehatan Jantung hingga Otak

Sebuah apel berukuran sedang mengandung 100 kalori dan 4,5 gram serat menjadikannya pilihan yang baik jika kita ingin mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.

Perbanyak kacang-kacangan

Kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan buncis adalah sumber protein nabati, serat, karbohidrat yang lambat dicerna, dan antioksidan bermanfaat yang sangat baik.

Riset membuktikan, jumlah serat yang tinggi dan kalori yang relatif rendah menjadikan makanan ini membuat kita kenyang lebih lama tanpa berisiko meningkatkan berat badan.

Baca juga: 3 Beda Kacang-kacangan dan Biji-bijian yang Sering Dianggap Sama

Menu telur

UNSPLASH/LOUIS HANSEL Ilustrasi telur, salah satu makanan tinggi vitamin B kompleks.

Studi juga membuktikan, sarapan telur meningkatkan perasaan kenyang dan lebih efektif dalam mengurangi rasa lapar.

Minum air sebelum makan

Minum segelas air atau makan semangkuk sup sebelum menu utama bisa jadi cara membodohi tubuh agar kenyang lebih awal.

Selera makan kita berkurang sehingga asupan kalori juga turun.

Riset melaporkan, yang minum sekitar dua gelas air sebelum makan dan mengikuti diet kalori terkontrol kehilangan sekitar 2,2 kilogram lebih banyak selama studi 12 minggu.

Baca juga: Minum 2 Gelas Air Sebelum Makan Bantu Turunkan Berat Badan

Penelitian dari Penn State University mengungkapkan, memulai makan dengan sup menghasilkan konsumsi kalori sekitar 20 persen lebih sedikit saat makan.

Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil

Secara umum, kita punya mentalitas untuk tidak menyisakan makanan yang ada di piring.

Peralatan makan yang lebih kecil bisa menekan porsi makan yang dikonsumsi sekaligus mencegah makan berlebihan.

Baca juga: Pengaruh Ukuran Piring Makan pada Penurunan Berat Badan