7 Cara Meditasi Unik yang Mungkin Belum Pernah Kamu Dengar

Sinar matahari dapat merangsang produksi beta-endorfin, sebuah neurotransmitter yang membantu meningkatkan rasa rileks dan nyaman.

Selain meningkatkan suasana hati, vitamin D dari sinar matahari juga berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun.

Rajendran menyarankan agar meditasi semacam ini hanya dilakukan dalam rentang waktu 30 menit hingga satu jam setelah matahari terbit atau sebelum matahari terbenam, ketika intensitas sinar matahari tidak terlalu kuat.

Baca juga: Kiat Melakukan Meditasi, Utamakan Kenyamanan

Inilah cara untuk memulainya:

• Cari tempat di luar ruangan di mana kamu dapat duduk dengan nyaman.
• Fokuskan perhatian kamu pada objek yang dekat dengan matahari, seperti pohon atau awan, daripada menatap matahari itu sendiri. Kenakan kacamata hitam dengan perlindungan 100 persen UV atau UV400 dan hindari menatap matahari secara langsung.
• Visualisasikan sinar matahari yang memancar ke dalam tubuh kamu dan menerangi semua cakra, dan perhatikan sensasi atau emosi yang muncul.
• Ingatlah bahwa menatap matahari hanya selama 100 detik, kurang dari dua menit, dapat menyebabkan kerusakan permanen pada retina.
• Bahkan ketika tidak menatap matahari secara langsung, disarankan untuk membatasi meditasi hingga lima hingga 10 menit untuk menghindari ketegangan mata.

Penting: Menatap matahari secara langsung tidak hanya menyebabkan kerusakan retina. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko katarak dan kanker mata.

Paparan sinar matahari yang terlalu lama juga dapat menyebabkan kanker kulit. Lindungi diri kamu dengan sunscreen dengan SPF 30 atau lebih tinggi dan selalu kenakan kacamata hitam saat melihat ke arah matahari.

Meditasi cakra

Praktisi agama Hindu dan Buddha percaya ada tujuh cakra (chakra), atau pusat energi, di dalam tubuh. Penyumbatan aliran energi di cakra dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental.

Menurut Orth, meditasi cakra berfokus untuk membersihkan penyumbatan tersebut sehingga energi dapat mengalir lebih leluasa — dan Anda dapat melakukannya dengan memusatkan perhatian pada area tertentu di tubuh selama latihan pernapasan atau visualisasi.

Manfaatnya: Orth mengatakan meditasi cakra dapat membantu meningkatkan:

• Kesadaran diri yang meningkat
• Ketenangan batin dan relaksasi
• Peningkatan energi
• Peningkatan kejernihan mental

Dalam sebuah studi tahun 2020, peserta melaporkan berkurangnya kecemasan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan setelah mengambil bagian dalam program meditasi berbasis chakra. Namun perlu dicatat bahwa tidak ada kelompok kontrol dalam penelitian ini.

Cara mencobanya: Salah satu cara terbaik untuk mencoba metode ini adalah dengan mengikuti sesi meditasi chakra terpandu, baik secara langsung atau online.

Untuk mencobanya di rumah, Orth merekomendasikan langkah-langkah berikut:

• Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman, pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam.
• Setelah mengambil napas penuh beberapa kali, fokuskan perhatian Anda ke dalam. Dimulai dengan cakra "dasar" di dasar tulang belakang, perlahan-lahan gerakkan fokus ke atas tubuh hingga ke cakra "mahkota" di bagian atas kepala.
• Asah setiap chakra satu per satu, dan perhatikan pikiran, sensasi, dan emosi apa yang muncul.
• Saat melakukan ini, biarkan intuisi memandu Anda ke area mana yang mungkin tersangkut, lalu tarik napas dalam-dalam ke area tersebut untuk melepaskan segala penyumbatan.
• Cobalah meditasi ini setidaknya selama 20 menit, dan jika mau, tingkatkan secara bertahap hingga 45 menit.

Baca juga: Cara Menyeimbangkan Kembali Tujuh Cakra Utama dalam Tubuh

Meditasi Vipassana

Vipassana, salah satu bentuk meditasi Buddhis tertua, adalah dasar bagi banyak teknik mindfulness modern.

Kata "vipassana" berarti melihat segala sesuatu sebagaimana adanya, dan Rajendran mengatakan bahwa itulahfokus dari pendekatan ini: mengamati pikiran dan perasaan Anda saat hal itu muncul tanpa memikirkan atau menghakiminya.

Manfaatnya: Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang berpartisipasi dalam kursus meditasi vipassana melaporkan tingkat stres yang lebih rendah setelah enam bulan dibandingkan mereka yang tidak mengikuti kursus tersebut. Mereka juga mengalami peningkatan kebaikan diri, perhatian, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Studi kecil lainnya menemukan peserta memiliki tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah setelah menyelesaikan kursus meditasi mindfulness selama 40 hari yang mencakup vipassana.

Menurut penelitian lain, orang yang berlatih meditasi vipassana sering kali melaporkan tingkat penerimaan diri yang lebih tinggi dan hubungan yang lebih positif.

Meditasi vipassana juga dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi Anda serta meningkatkan kesadaran diri, kata Andrea Brognano, konselor kesehatan mental berlisensi di Choose Therapy.

Cara mencobanya: Berikut cara berlatih meditasi vipassana menurut Orth:

• Temukan tempat yang tenang dan ambil posisi duduk yang nyaman sebelum memejamkan mata.
• Saat menarik dan membuang napas, fokuslah pada gerakan perut mengembang dan mengempis.
• Bila pikiran muncul, perhatikan saja — seperti dedaunan yang mengalir di sungai atau awan melintas di langit — tanpa terhanyut olehnya. Anda juga dapat mencoba menghitung setiap napas masuk dan keluar jika ini membantu Anda tetap fokus pada pernapasan.
• Anda juga dapat mencoba memberi label pada pikiran, perasaan, atau sensasi apa pun yang muncul. Misalnya, Anda mungkin diam-diam mengatakan "perencanaan" saat Anda mulai memikirkan daftar tugas yang harus Anda lakukan hari itu, atau "frustasi" saat Anda kesulitan untuk fokus.
• Rajendran menyarankan bermeditasi setidaknya selama tiga hingga lima menit untuk mendapatkan manfaatnya, meskipun Anda dapat melanjutkannya selama yang Anda mau.

Baca juga: Ingin Meditasi tapi Susah Duduk Diam? Cobalah Walking Meditation