Rekomendasi Topping Oatmeal yang Lezat, tetapi Tetap Sehat

KOMPAS.com - Oatmeal memang bisa menjadi salah satu pilihan menu sarapan praktis yang menyehatkan karena kaya akan serat serta karbohidrat yang dapat memberi energi.

Serat yang merupakan serat larut bernama beta glucan tersebut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, penelitian yang diterbitkan di jurnal Nutrients pada 2016 juga menemukan bahwa beta glucan dapat membantu penderita diabetes mengontrol gula darah, sekaligus memperlambat pencernaan, yang berujung pada peningkatan gula darah yang stabil.

Belum lagi, oatmeal juga mengandung berbagai jenis vitamin, mineral, dan kandungan bermanfaat lainnya.

Sayangnya di saat yang sama, oatmeal juga bisa menjadi menu sarapan yang buruk dan justru malah membuat gemuk atau meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan jika kita menambahkan beberapa topping yang memiliki kadar gula, garam, atau lemak yang tinggi.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh Jika Makan Oatmeal Setiap Hari

Namun, tidak perlu khawatir. Dikutip dari Healthline, ada rekomendasi topping oatmeal lezat yang tetap sehat.

Berikut daftarnya.

Topping manis

Untuk mempermanis oatmeal tanpa menambahkan gula tambahan berlebih, coba tambahkan topping berikut:

• Buah segar: beri, pisang, apel, persik, mangga, atau pir
• Rempah-rempah: kayu manis, pumpkin pie spice, atau pala
• Pemanis alami: sedikit sirup maple atau madu
• Cokelat tanpa atau minim pemanis: dark chocolate serut (dengan kandungan kakao 70% atau lebih)
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: almond, kacang mete, kenari, kacang tanah, biji bunga matahari, atau biji chia
• Susu pilihan: susu sapi atau susu almond tanpa pemanis (digunakan sebagai cairan memasak oatmeal)
• Topping carrot cake: wortel parut, kayu manis, ekstrak vanila, serpihan kelapa, dan kenari atau pecan
• Topping pai: rempah-rempah, ekstrak vanila, dan puree ubi jalar, labu, atau butternut squash

Toping asin/gurih

Jika lebih menyukai oatmeal dengan rasa asin dan gurih, coba tambahkan topping berikut:

• Bayam atau kangkung cincang
• Tumis jamur dan bawang putih
• Keju parut, seperti cheddar atau feta
• Telur goreng atau rebus

Baca juga: Kesalahan yang Bikin Oatmeal Jadi Kurang Menyehatkan, Apa Saja?

Membuat oatmeal lebih sehat

Meski memiliki banyak manfaat kesehatan, oatmeal polos sebagian besar terdiri dari karbohidrat dan tidak menawarkan lemak atau protein.

Untuk itu, kita bisa memadukan oatmeal dengan sumber lemak dan protein guna membuat kita kenyang lebih lama, bernergi, sekaligus tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Berikut topping yang bisa ditambahkan ke dalamnya:

• beberapa sendok selai kacang, kacang-kacangan, atau biji-bijian
• satu sendok bubuk protein
• putih telur kocok (dicampur ke oatmeal saat memasak) atau telur goreng di atasnya
• keju parut
• yogurt Yunani

Membuat overnight oat

Kita juga bisa menyulap oatmeal menjadi overnight oat yang lebih sehat.

Campurkan saja 23 gram oat tradisional dengan 71 gram yogurt Yunani, 60 mL susu, dan topping sehat. Bagi ke dalam beberapa toples kecil, tutup, dan dinginkan semalaman.

Keesokan harinya, kita akan mendapatkan oatmeal yang kental dan dingin.

Baca juga: 6 Resep Oatmeal yang Lebih Sehat demi Umur Lebih Panjang