8 Resolusi untuk Hidup Lebih Sehat di Tahun 2023

KOMPAS.com - Tahun baru adalah waktu yang tepat untuk mengatur ulang kesehatan.

Tetapi, ketika kita menetapkan standar yang terlalu tinggi, kita pasti akan gagal dan berujung menyalahkan diri sendiri.

Selain itu, menurut ahli nutrisi dan salah satu pemilik Be Nourished di Portland, Oregon, Dana Sturtevant, RD, berkomitmen untuk mengonsumsi makanan utuh dan berolahraga juga penting menjaga kesehatan kita di tahun yang baru.

"Orang-orang berolahraga setiap hari selama dua minggu pertama tahun ini, kemudian benar-benar berhenti pada bulan Februari," kata Sturtevant.

Baca juga: 10 Resolusi Kesehatan untuk Memulai Tahun 2023

"Tingkat komitmen seperti itu tidak bisa mendukung kita mencapai tujuan kesehatan dalam jangka panjang," jelasnya.

Resolusi hidup sehat yang mudah diwujudkan

Untuk itu, para ahli pun membagikan beberapa resolusi yang bisa dibuat sekaligus diterapkan di tahun 2023 agar hidup bisa menjadi lebih sehat.

Lebih lanjut, berikut delapan resolusi untuk hidup yang lebih sehat di tahun 2023, sebagaimana dilansir dari laman Real Simple.

1. Mengganti menu dessert yang lebih sehat

Ahli nutrisi dan salah satu pendiri C&J Nutrition di New York, Willow Jarosh, RD, mengatakan bahwa jika kita mendambakan sesuatu yang manis setelah makan malam, maka kita harus mewujudkannya.

"Tetapi jika kita ingin mengurangi gula dan masih memuaskan keinginan itu, ganti makanan manis dengan sesuatu yang lebih menyehatkan seperti kacang-kacangan atau biji-bijian," terangnya.

Baca juga: 8 Dessert Cokelat dari Berbagai Penjuru Dunia, Wajib Dicoba

Alih-alih makan sebatang cokelat, cobalah almond berlapis cokelat, pisang yang dicelup cokelat, atau keping cokelat yang dicampur dengan popcorn, pistachio, atau keduanya.

Selain mengurangi asupan gula tambahan, kita juga bisa mendapatkan serat yang menyehatkan jantung.

2. Duduk dengan lebih baik

PEXELS/EKATERINA BOLOVTSOVA Ilustrasi bekerja dari rumah, work from home.

"Kebanyakan orang duduk dalam bentuk C, yang memberi tekanan pada tulang belakang sehingga menyebabkan nyeri punggung bawah, leher, dan bahu," kata Jenn Sherer, pendiri studio Spinefulness di Palo Alto, California.

Baca juga: Posisi Duduk yang Benar untuk Mencegah Cedera Tulang Belakang

"Dan ketika kita mencoba untuk duduk dengan benar, kita cenderung menyedot perut kita dan menjulurkan dada kita, mengontraksikan otot-otot kita dengan cara yang dapat membuat kita semakin tidak sejajar atau stres," terang dia.

Namun, duduk dengan lebih baik itu ternyata mudah untuk dilakukan.

Cukup angkat bokong. Berpura-puralah kita memiliki ekor dan sedikit membungkuk di pinggul sehingga kita tidak duduk di atasnya.

"Ini dapat membantu melepaskan panggul dan memanjangkan tulang belakang sehingga tulang belakang dapat menumpuk lurus," ujar Sherer.

Di samping itu, sesuaikan kursi supaya kaki kita bertumpu rata di lantai (atau pijakan kaki) dan paha sejajar dengan tanah.

3. Pasang alarm waktu tidur

Lebih dari sepertiga dari kita secara teratur tidak mendapatkan waktu tidur minimal tujuh jam yang dibutuhkan.

"Meskipun kita mungkin tidak bisa tidur lebih lama, namun kita bisa tidur lebih awal dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menyetel alarm selama 45 menit hingga satu jam sebelum lampu padam."

Demikian saran penulis The Exhaustion Breakthrough, Holly Phillips, MD.

Baca juga: 5 Tips untuk Segera Bangun Setelah Dengar Alarm

Setelah alarm berbunyi, mulailah rutinitas, baik itu mandi, membuat makan siang, atau menyiapkan gandum semalam.

Alarm juga dapat berfungsi sebagai pengingat untuk mematikan TV, menutup laptop, dan meletakkan ponsel.

Sebab, cahaya biru (blue light) yang dipancarkan perangkat tersebut dapat menunda pelepasan hormon tidur melatonin yang membuat kita lebih sulit tertidur.

Jika kita suka membaca sebelum tidur, redupkan kecerahan pada perangkat baca. Aktifkan fitur pembatas cahaya biru atau pasang lampu redup di kamar tidur.

4. Rutin berjalan kaki

PEXELS/Daniel Reche Ilustrasi jalan kaki.

"Jika sesuatu berada dalam radius 1 km, saya mencoba berjalan kaki daripada mengemudi," kata seorang instruktur kebugaran yang berbasis di Coopersburg, Penn, Michele Stanten.

Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki, Cara Mudah untuk Hidup Sehat

"Bahkan jika lingkungan sekitar tidak bisa berjalan kaki, saya masih bisa berjalan kaki dari satu toko ke toko lain di dalam kompleks pertokoan besar atau parkir di bank atau toko obat dan berjalan kaki dari sana untuk melakukan tugas-tugas yang lain," lanjut dia.

Berjalan kaki daripada mengemudi dapat membantu kita hidup lebih lama, meningkatkan suasana hati, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

5. Memerhatikan diri kita saat makan

"Diet tidak berkelanjutan, terutama ketika kita membuat aturan yang ketat dan tidak realistis tentang apa yang boleh dan tidak boleh kita makan," kata Sturtevant.

Untuk kesehatan yang baik dan tahan lama, belajarlah untuk mendengarkan tanda-tanda kelaparan, bukan mengabaikannya.

Menyeruput air di antara gigitan dapat membantu kita memperlambat dan makan dengan lebih mindful.

Baca juga: 7 Trik Mindful Eating untuk Makan Lebih Sedikit, Mau Tahu?

Sama seperti halnya berhenti sejenak saat makan guna mencatat bagaimana perasaan kita secara fisik, benar-benar merasakan apa yang kita kunyah, dan membumikan diri pada saat ini.

"Untuk melakukannya, letakkan garpu, tarik napas dalam-dalam, dan tanyakan pada diri seberapa kenyang kita dan berapa banyak lagi makanan yang menurut kita perlu dimakan," saran Sturtevant.

"Ketika kita makan dengan lebih mindful, maka kita akan mendapatkan lebih banyak kegembiraan dari makanan kita, dan tanpa kegembiraan itu, sulit untuk merasa tubuh telah ternutrisi," ujar dia.

6. Membatasi penggunaan gadget

Membatasi penggunaan gadget juga bisa membuat hidup kita lebih sehat dan bahagia.

Sebuah studi dari University of British Columbia menemukan bahwa pengunjung yang mengeluarkan ponsel mereka selama makan malam kurang menikmati pengalaman mereka daripada mereka yang menyimpan ponsel mereka.

Baca juga: Sering Memakai Gadget, Waspadai Efek Paparan Blue Light ke Kulit

Dan sebuah studi terpisah menunjukkan bahwa jika ponsel berada dalam jangkauan, itu merusak kinerja kognitif, bahkan jika dimatikan.

Simpan ponsel di dalam tas atau larang ponsel di meja makan. Jika keluarga kita menolak, mulailah dengan uji coba.

"Ketika kita menyarankan untuk melakukan sesuatu hanya selama tiga hari atau bahkan seminggu, akan lebih mudah untuk mendapatkan dukungan," kata pendiri dan direktur Behavior Design Lab di Stanford University, BJ Fogg, PhD.

"Mudah-mudahan kita bisa melakukan diskusi yang sangat hebat saat makan malam, yang membuat semua orang setuju untuk menjadikan ini sebagai kebijakan yang lebih permanen," ungkapnya.

7. Makan sayuran saat sarapan

Shutterstock/Nok Lek Jangan melupakan serat di menu sarapan agar tak berisiko mengalami kenaikan berat badan.

Cobalah menambahkan roti panggang dengan alpukat tumbuk atau menambahkan segenggam bayam, atau tumis ubi parut ke dalam telur orak-arik.

"Kita memiliki gagasan khusus tentang sarapan, padahal sebenarnya sarapan hanyalah makanan seperti yang lainnya," terang Sturtevant.

Baca juga: 6 Jenis Sayuran yang Dapat Mengecilkan Perut, Apa Saja?

"Saya suka sayuran panggang dengan telur mata sapi di atasnya untuk sarapan, tetapi kita bisa menyantap sisa pizza dengan sayuran di atasnya," saran dia.

8. Berolahraga selama beberapa menit

Kita seharusnya mendapatkan dua setengah jam aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau sekitar 30 menit lima hari seminggu.

Tapi jangan biarkan angka-angka itu mengintimidasi kita untuk tidak melakukan apa yang kita bisa.

Para ahli mengatakan bahwa kita dapat memecah waktu menjadi sesi 10 menit tanpa kehilangan manfaat fisik dan mental dari olahraga.

Sebuah studi menemukan bahwa 13 menit latihan beban tiga kali seminggu sudah cukup untuk membangun kekuatan.

Baca juga: Hindari Berat Badan Naik Saat Libur Akhir Tahun dengan 5 Olahraga Ini

Sementara studi lain menunjukkan bahwa hanya lima menit sehari berlari adalah semua yang diperlukan untuk mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan berdiri saja sudah baik untuk kesehatan metabolisme," kata seorang profesor olahraga dan ilmu olahraga di Wayne State University di Detroit, Tamara Hew-Butler, PhD.

"Intinya adalah bahwa olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali," tambah dia.

Baca juga: Saran dari Pakar, Cara Mempertahankan Resolusi Tahun Baru