Berapa Lama Harus Jalan Kaki Tiap Hari agar Jantung Sehat?

KOMPAS.com - Berjalan kaki setiap hari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Manfaat yang bisa kita dapat mulai dari membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan, menurunkan kadar gula darah, serta mengurangi stres kronis.

Menurut pedoman dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan yang didukung oleh American Heart Association (AHA), orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik moderat dalam seminggu.

Meskipun 150 menit aktivitas fisik mungkin terdengar seperti target yang tinggi, para ahli mengatakan bahwa kita bisa memecahnya menjadi beberapa hari dan kita dapat mencapai target tersebut dengan berjalan kaki sekitar 20 menit sehari.

Baca juga: Rutin Jalan Kaki di Pagi Hari, Rasakan 10 Manfaatnya

Faktanya, kurang dari 1 dari 4 orang dewasa dapat memenuhi jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan.

Dan kelompok-kelompok tertentu, termasuk orang lansia, wanita, serta mereka yang berada dalam status sosial ekonomi yang lebih rendah, bahkan lebih kecil kemungkinannya untuk memenuhi target tersebut.

Dikutip dari laman Very Well Health, berikut alasan mengapa jalan kaki penting bagi kesehatan jantung, dan aktivitas lain yang dapat dilakukan untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Berjalan Kaki?

Sebuah pernyataan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal AHA Circulation menyoroti bahwa banyak orang tidak dapat memenuhi pedoman jalan kaki yang direkomendasikan.

Dan banyak masyarakat mungkin tidak menyadari bahwa berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kesehatan mereka.

Para ahli mengatakan, target olahraga 20 menit setiap hari dapat dilakukan secara kumulatif.

"Berjalan cepat akan membuat kita bergerak menuju tujuan tersebut," kata ketua sukarelawan komite penulisan pernyataan ilmiah dan seorang profesor di Departemen Kinesiologi di Towson University, Gerald Jerome, PhD, FAHA.

"Naik tangga atau parkir agak jauh dari pintu masuk toko juga membantu kita bergerak ke arah tujuan," jelas dia.

Baca juga: Cegah Kegemukan, Anak Perlu Aktivitas Fisik Selama di Rumah

Unsplash Ilustrasi olahraga kardio. Saat berolahraga, suhu tubuh akan meningkat.

Bagaimana jalan kaki meningkatkan kesehatan jantung?

Seorang ahli jantung sekaligus direktur program ekokardiografi dan pencitraan jantung struktural di Stony Brook Heart Institute, Smadar Kort, MD, mengungkapkan, berjalan kaki dapat meningkatkan detak jantung, sehingga dapat memompa lebih banyak oksigen dan nutrisi ke otot-otot kita.

Hal ini juga meningkatkan aliran darah dalam tubuh agar tekanan darah turun dan membuat jantung lebih kuat dari waktu ke waktu.

"Berjalan kaki dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan jika ia kelebihan berat badan dan dapat menurunkan tekanan darah," tambah Kort.

Baca juga: 5 Cara Makan Oatmeal untuk Tingkatkan Kesehatan Jantung

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, aktivitas rutin seperti berjalan kaki dapat membantu menurunkan LDL atau kolesterol "jahat" dan meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol "baik".

Hal ini dapat menjadi langkah lain ke arah yang benar untuk kesehatan jantung karena kadar kolesterol jahat yang tinggi dapat menyumbat arteri, serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Aktivitas fisik yang teratur juga dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung koroner.

Selain itu, aktivitas fisik sangat baik untuk kesehatan mental kita.

"Berjalan kaki, terutama di alam terbuka, dapat membantu mengurangi stres," kata Kort.

"Kita tahu bahwa stres memiliki efek negatif pada kesehatan kita, termasuk kesehatan jantung," tuturnya.

Baca juga: Simak, Berbagai Cara Meredakan Stres dalam 5 Menit

Aktivitas lain yang mendukung jantung sehat

Berjalan kaki setiap hari tidak cocok untuk semua orang dan itu tidak apa-apa.

Kort mengatakan bahwa ada banyak aktivitas lain yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung, di antaranya yoga, berlari, berenang, bersepeda, menari, hingga melakukan pekerjaan rumah.

"Aktivitas fisik apa pun penting. Ini semua adalah aktivitas hebat yang dapat dihitung sebagai olahraga mingguan yang wajib dilakukan," ungkap Kort.

"Tidak ada kata terlambat untuk mulai aktif bergerak. Bahkan orang yang tidak pernah melakukan aktivitas fisik pun bisa memulainya," terang dia.

Ketika memilih aktivitas yang akan dilakukan dan memutuskan berapa lama melakukannya setiap hari, cobalah menyebarkan menitnya dalam seminggu untuk membiasakan diri dengan aktivitas fisik yang teratur.

Tergantung pada minat kita, gunakan alat kardio yang berbeda (seperti sepeda, elips, dan naik tangga) untuk membantu kita mencapai rekomendasi dengan lebih mudah dan konsisten daripada hanya berpegang pada satu rutinitas, karena memadukannya akan membantu kita terhindar dari rasa bosan.

Baca juga: 8 Cara Tetap Sehat untuk Orang yang Malas Olahraga

Kort juga menambahkan, kita harus berbicara dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga, terutama jika kita tidak aktif sebelumnya.

Mereka dapat membantu kita mengetahui aktivitas yang paling aman untuk kita lakukan dan merekomendasikan rutinitas yang paling bermanfaat bagi kesehatan.

Cara lain membuat jantung lebih kuat
Selain menjadi aktif dan melakukan aktivitas fisik, para ahli mengatakan bahwa ada beberapa hal lain yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan dan kekuatan jantung.

• Mengonsumsi makanan yang bergizi (termasuk beragam buah dan sayuran, serta protein dari tanaman dan makanan laut).

• Kurangi makanan tinggi gula (seperti permen dan soda) dan batasi makanan yang kaya garam (seperti makanan beku dan makanan ringan serta makanan kaleng).

• Hindari merokok dan berhentilah jika kita merokok.

• Batasi asupan alkohol.

• Kelola tingkat stres.

• Temui dokter atau ahli kesehatan untuk pemeriksaan kesehatan secara rutin.

Baca juga: Benarkah Kardio Jadi Olahraga Terbaik untuk Membakar Lemak?