6 Makanan Terbaik untuk Cegah Kenaikan Berat Badan Saat Stres

KOMPAS.com - Stres dapat bermanifestasi dalam tubuh dengan berbagai cara.

Ketika stres mendera, beberapa orang mungkin mengalami kesulitan tidur, sementara yang lain mungkin mengalami perubahan dalam kebiasaan makan, bersama dengan berbagai gejala lain.

Ketika stres terjadi secara berkepanjangan, kenaikan berat badan juga dapat terjadi sebagai akibatnya.

Terlebih, perubahan hormon stres atau kortisol yang tinggi dapat memengaruhi penumpukan lemak perut.

Penelitian pun menunjukkan, kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan, yang meningkatkan potensi makan berlebihan.

Selain itu, kortisol juga dapat memengaruhi metabolisme dan pengeluaran energi, yang selanjutnya berdampak pada berat badan.

Baca juga: 8 Penyebab Kenaikan Berat Badan yang Tidak Disadari

Makanan untuk cegah kenaikan berat badan akibat stres

Meskipun manajemen stres harus menjadi prioritas, pilihan makanan juga dapat memengaruhi dan membantu mengelola berat badan kita selama periode stres.

Maka untuk menghindari kenaikan berat badan yang dipicu oleh stres, berikut adalah enam makanan sehat yang harus dipertimbangkan untuk dikonsumsi.

1. Buah-buahan

Penelitian menunjukkan, pola makan yang tinggi gula tambahan, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh dapat menyebabkan tingkat kortisol yang lebih tinggi.

Angka ini tentu saja dibandingkan dengan mengonsumsi makanan yang lebih lengkap seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak tak jenuh.

Walaupun penelitian ini cukup meyakinkan untuk mendorong asupan buah yang lebih tinggi guna menghindari kenaikan berat badan akibat stres, ada beberapa alasan lain untuk makan lebih banyak buah.

Buah adalah sumber serat, nutrisi yang mengenyangkan dan dapat memerangi peningkatan nafsu makan yang berkaitan dengan stres.

Di samping itu, buah juga merupakan makanan yang relatif rendah kalori, sehingga kita dapat mengonsumsi porsi yang mengenyangkan tanpa menyumbang terlalu banyak kalori setiap harinya.

Baca juga: 5 Tips Diet untuk Cegah Kenaikan Berat Badan Usai Lebaran

2. Sayuran

Sama halnya dengan buah, sayuran adalah sumber serat yang dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Sebab, peningkatan nafsu makan dan makan berlebihan erat kaitannya dengan stres. Jadi makanan yang kaya serat dan bervolume tinggi mungkin bermanfaat dalam memerangi kenaikan berat badan.

Banyak sayuran yang hanya mengandung sedikit kalori dan gram karbohidrat sehingga menjadikannya pilihan yang tepat untuk ngemil dan menambah porsi makan.

Selain itu, serat yang ditemukan dalam sayuran juga dapat membantu melancarkan pencernaan.

Lalu, beberapa sayuran tertentu mendukung bakteri baik dalam usus yang telah dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.

Baca juga: 6 Makanan Pemicu Food Craving dan Kenaikan Berat Badan

3. Biji-bijian utuh

Kategori makanan ini meliputi, gandum, beras merah, quinoa, roti gandum, dan begitu banyak makanan umum lainnya yang mungkin sudah ada di dapur kita.

Selain mengandung serat untuk membantu rasa kenyang, biji-bijian utuh juga mengandung bentuk serat tertentu yang mendukung bakteri probiotik yang bermanfaat dalam usus.

Serat ini juga dikenal sebagai prebiotik dan suplemen nutrisi untuk mengurangi respons stres dalam tubuh.

Dengan dua bentuk serat yang bermanfaat, biji-bijian untuk mampu mengurangi kenaikan berat badan yang berhubungan dengan stres.

4. Kacang-kacangan dan lentil

Kacang-kacangan dan lentil terkenal dengan manfaat seratnya yang mencakup keteraturan pencernaan dan fungsi prebiotik.

Meskipun makanan ini mungkin tidak mudah dimakan dalam keadaan darurat dibandingkan dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, namun ini dapat dimasukkan ke dalam diet dengan berbagai cara.

Tambahkan kacang-kacangan dan lentil ke dalam sup dan salad favorit, atau bisa juga menikmatinya sebagai lauk untuk protein dan sayuran, atau tumbuk menjadi olesan di atas roti panggang.

Baca juga: Manfaat Olahraga 5 Menit per Hari, demi Cegah Kenaikan Berat Badan

5. Yogurt

Yogurt adalah salah satu sumber makanan yang mengandung probiotik, bakteri sehat yang hidup di usus kita.

Karena stres bisa memengaruhi kesehatan mental, penting untuk memilih makanan yang dapat mendukung kesehatan mental dan fisik selama periode stres yang lebih tinggi.

Meskipun yogurt mungkin tidak dapat mengurangi kadar kortisol, probiotik yang dikandungnya mungkin dapat meningkatkan suasana hati dan menurunkan tingkat stres dan kecemasan.

Perbaikan ini juga dapat mengurangi kenaikan berat badan yang berhubungan dengan stres.

7. Ikan

Semua jenis ikan merupakan sumber protein yang sangat baik, dan beberapa jenis ikan juga mengandung lemak omega-3 yang sehat.

Baca juga: Penyebab, Cara Mengatasi, dan Mencegah Kenaikan Berat Badan Saat Haid

Salmon dan tuna, khususnya, mengandung nutrisi ini yang dianggap dapat membantu respons tubuh terhadap stres.

Selain itu, lemak omega-3 tampaknya dapat meningkatkan kesehatan mental, sebuah komponen kesehatan yang sering kali dipengaruhi oleh stres.

Selain lemak unik yang ditemukan dalam ikan membantu mengatasi stres dan kesehatan mental, protein yang dikandung juga dapat meningkatkan rasa kenyang yang dapat mencegah makan berlebihan dan kenaikan berat badan.